ΑΥΤΗ Η ΜΙΚΡΗ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΛΛΑΓΗ ΘΑ ΣΕ ΒΟΗΘΗΣΕΙ ΝΑ ΚΟΙΜΑΣΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ

Υπάρχει μια μικρή διατροφική αλλαγή που, αν καθιερώσεις μέσα στη μέρα σου, θα σε βοηθήσει να κοιμάσαι καλύτερα το βράδυ. Μάθε ποια είναι.

Είναι αμέτρητοι οι άνθρωποι που υποφέρουν από προβλήματα ύπνου, τις περισσότερες φορές χωρίς να γίνεται σαφής η αιτία. Το στρες σίγουρα αποτελεί συνήθη παράγοντα, όπως άλλωστε και διάφορες ορμονικές διαταραχές, ενώ όλο και περισσότερες μελέτες αποδεικνύουν ότι οι συνήθειες που έχουμε μέσα στη μέρα μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου μας. Το τι τρώμε, για παράδειγμα, φαίνεται πως μπορεί να είναι καθοριστικό.

Τα νέα αυτή τη φορά έρχονται από ερευνητές των Πανεπιστημίων UChicago Medicine και Columbia University, οι οποίοι προχώρησαν σε μελέτη μικρής κλίμακας που ανέδειξε ότι το να τρώει κανείς περισσότερα φρούτα και λαχανικά κατά τη διάρκεια της ημέρας συνδέεται με καλύτερο βραδινό ύπνο.

Όπως είπε χαρακτηριστικά η Esra Tasali, μία από τους συγγραφείς της μελέτης και διευθύντρια του Κέντρου Ύπνου του UChicago, «διαφοροποιήσεις στη διατροφή μας μπορεί να αποτελέσουν έναν νέο, φυσικό και οικονομικό τρόπο για να επιτυγχάνουμε καλύτερο βραδινό ύπνο».

iStock

Η έρευνα έχει ήδη δείξει ότι ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές επιλογές μας (έχει βρεθεί, για παράδειγμα, ότι ο κακός βραδινός ύπνος μάς οδηγεί το πρωί στο να κάνουμε ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές και να στρεφόμαστε σε τρόφιμα με πολλά λιπαρά λιπαρά και ζάχαρη), όμως φαίνεται πως η σχέση μεταξύ των δύο είναι τελικά αμφίδρομη. Και παλαιότερη έρευνα έχει συνδέσει την υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με συνολικά καλύτερη ποιότητα ύπνου. Αυτή η νέα μελέτη, όμως, είναι η πρώτη που καθιερώνει τη σύνδεση μεταξύ των διατροφικών επιλογών μας μέσα στη μέρα και την ποιότητα του ύπνου μας άμεσα, το ίδιο κιόλας βράδυ.

To να κοιμάσαι καλύτερα είναι σε μεγάλο βαθμό στο χέρι σου

Για να καταλήξουν στo παραπάνω συμπέρασμα, οι ερευνητές συνέλεξαν δεδομένα από ένα μόνιτορ που φόρεσαν στον καρπό τους 34 υγιείς ενήλικες ηλικίας 21-35 ετών, οι οποίοι συνήθως κοιμούνται 7-9 ώρες κάθε βράδυ. Αυτό που ενδιέφερε τους ειδικούς ήταν να δουν πόσες φορές τα άτομα αυτά ξυπνούν μέσα στη νύχτα ή πόσο εύκολα μπαίνουν στο στάδιο του βαθύ ύπνου.

iStock

Ανακάλυψαν, λοιπόν, ότι αυξάνοντας την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών από 0 σε 5 φλιτζάνια ημερησίως (που είναι και η σύσταση του CDC) τα άτομα βελτίωσαν κατά 16% την ποιότητα ύπνου τους, απολαμβάνοντας βαθύτερο, λιγότερο διακοπτόμενο ύπνο το ίδιο βράδυ. Παρόμοια συσχέτιση διαπιστώθηκε και ως προς την κατανάλωση πιο σύνθετων υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής άλεσης. Από την άλλη, όσοι είχαν υψηλότερη πρόσληψη κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος είχαν πιο διαταραγμένο ύπνο.

«Αυτό αποδεικνύει ότι το να ξεκουραζόμαστε περισσότερο μέσα στη νύχτα είναι σε μεγάλο βαθμό στο χέρι μας», διευκρινίζει η συνσυγγραφέας της μελέτης Marie-Pierre St-Onge, διευθύντρια του Κέντρο Αριστείας για την Έρευνα Ύπνου και Κιρκαδικού Ρυθμού στο Πανεπιστήμιο Columbia.

Πώς να αυξήσεις την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών για καλύτερο βραδινό ύπνο

Το μεγαλύτερο μέρος των επαγγελματιών υγείας και των ερευνητών συνιστά να καταναλώνει κανείς τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών μέσα στη μέρα. Οι Έλληνες είναι από τους λαούς που έχουν την τύχη να βρίσκουν πληθώρα φρέσκων φρούτων και λαχανικών στην αγορά, ωστόσο σύμφωνα με έρευνα του 2022 μόνο το 12,4% αυτών τηρεί τη συνιστώμενη ποσότητα.

Pexels Nicola Barts

Η αυξημένη κατανάλωσή τους δεν συνδέεται μόνο με την καλύτερη ποιότητα ύπνου, αλλά και με συνολικά βελτιωμένη υγεία και ευεξία: μεγαλύτερη ανοχή στα ανθεκτικά παθογόνα, καλύτερη πέψη και καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου.

Είναι εφικτή η τόσο αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα; Οι ειδικοί λένε ναι, εφόσον φροντίσουμε να τα συμπεριλάβουμε σε κάθε μας γεύμα.