ΑΡΚΟΥΝ 11 ΛΕΠΤΑ ΓΙΑ ΝΑ ΑΣΚΗΘΕΙΣ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΑ

Τα μικρά διαστήματα άσκησης, που αποκαλούνται και «exercise snacking», φαίνεται να είναι εξίσου σημαντικά για τη φυσική μας κατάσταση με τα πιο παραδοσιακά προγράμματα γυμναστικής, λένε επιστήμονες.

Από τη μία υπάρχουν τα διατροφικά σνακ. Αυτά που καταναλώνουμε στη διάρκεια της ημέρας, για να διατηρούμε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σε ισορροπία. Από την άλλη, υπάρχουν τα γυμναστικά σνακ ή αλλιώς το «exercise snacking». Είναι μια από τις πιο νέες τάσεις στον χώρο της άσκησης και η αφορμή να σηκωθούν από τον καναπέ όσοι υποστηρίζουν ότι δεν έχουν χρόνο για γυμναστική.

Τι είναι το «exercise snacking»; Πρόκειται για μια προπόνηση σύντομης χρονικής διάρκειας, που μπορεί να επαναλαμβάνεται μέσα στη μέρα και να αντικαταστήσει την παραδοσιακή προπόνηση της μίας ώρας. Μάλιστα, τα επιστημονικά δεδομένα που υποστηρίζουν τα οφέλη του αυξάνονται συνεχώς.

Τι λένε οι έρευνες για το «exercise snacking»

Πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό Frontiers in Sports and Active Living έδειξε ότι η εκτέλεση ασκήσεων υψηλής έντασης για ένα λεπτό, που συνοδεύεται από διάλειμμα 75 δευτερόλεπτα, για 4 με 7 επαναλήψεις τρεις φορές την εβδομάδα, βελτίωσε τη φυσική κατάσταση και την ψυχική ευεξία των συμμετεχόντων.

Τη θετική επίδραση της έστω και σύντομης αλλά έντονης φυσικής δραστηριότητας, έδειξε και μελέτη στο British Medical Association, που περιλάμβανε περισσότερους από 44.000 ενήλικες. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, οι συμμετέχοντας παρουσίασαν μειωμένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου με μόλις 30-40 λεπτά άσκηση την ημέρα. Ωστόσο, το εντυπωσιακό ήταν πως, για όσους έκαναν καθιστική ζωή, το όφελος ήταν εμφανές ακόμα και με 11 λεπτά δραστηριότητας.

Unsplash Μark Αdriane

Μάλιστα, ανασκόπηση ερευνών πάνω σε σύντομης διάρκειας παραλλαγές του HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) στο The Journal of Physiology, αναφέρει ότι ακόμα και 4 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης ανά συνεδρία (εξαιρουμένης της προθέρμανσης και της αποθεραπείας) βελτιώνουν την υγεία.

Μια απλή προπόνηση 11 λεπτών, που αποτελείται από επιτόπιο περπάτημα, επιτόπιο τρέξιμο, προβολές και απλές καλλισθενικές ασκήσεις βελτίωσε έως και 7% την καρδιαγγειακή ικανότητα συμμετεχόντων σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Αυτό ήταν το συμπέρασμα μελέτης του Dr. Martin Gibala, καθηγητή κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster Hamilton, και των συνεργατών του.

Η προπόνηση 11 λεπτών του Dr. Gibala

• 60 δευτερόλεπτα προθέρμανσης με εύκολα jumping jacks
• 60 δευτερόλεπτα burpees (χωρίς το push-up)
• 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση με επιτόπιο περπάτημα
• 60 δευτερόλεπτα επιτόπιο τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά
• 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση με επιτόπιο περπάτημα
• 60 δευτερόλεπτα βαθιά καθίσματα στο ένα πόδι με άλμα (τα πόδια εναλλάξ και τελική θέση προβολής)
• 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση με επιτόπιο περπάτημα
• 60 δευτερόλεπτα επιτόπιο τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά
• 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση με επιτόπιο περπάτημα
• 60 δευτερόλεπτα άλματα split squat
• χαλάρωση 60 δευτερόλεπτα με επιτόπιο περπάτημα

Πώς είναι εφικτό αυτό;

Πώς ένα σύντομο πρόγραμμα άσκησης μπορεί να είναι τόσο αποτελεσματικό όσο μια πιο παραδοσιακή προσέγγιση;

Ο Dr. Gibala εξηγεί ότι «υπάρχουν στο σώμα πρωτεΐνες που χρησιμεύουν ως μοριακοί “δείκτες καυσίμου” και προκαλούν φυσιολογικές αλλαγές ως απόκριση στο στρες της άσκησης. Σύντομες περίοδοι έντονης προσπάθειας μπορούν να ενεργοποιήσουν τις πρωτεΐνες αυτές με τρόπο παρόμοιο με την παραδοσιακή προπόνηση. Σημασία έχει οι δραστηριότητες να είναι υψηλής έντασης, παράγοντας που διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο».

iStock

Για όσους δεν μπορούν να κάνουν τόσο έντονες ασκήσεις, ο καθηγητής προτείνει να τις τροποποιήσουν, κάνοντας για παράδειγμα ημικαθίσματα αντί για βαθιά καθίσματα, ή πιο έντονα jumping jacks αντί για burpees. Συμπληρώνει, επίσης, ότι το «exercise snacking» μπορεί να ενταχθεί σε πολύ απλές δραστηριότητες, όπως π.χ. ένα σύντομο τρέξιμο στη διάρκεια μιας βόλτας, το ανεβοκατέβασμα της σκάλας ή ένας έντονος χορός μερικές φορές την ημέρα.

«Για τον μέσο άνθρωπο που προσπαθεί να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση, το πιο σημαντικό πράγμα δεν είναι απαραίτητα το πόση ώρα ασκείται, αλλά η ποιότητα αυτής της άσκησης. Για παράδειγμα, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), δηλαδή η εκτέλεση ασκήσεων με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια για σύντομο χρονικό διάστημα, ακολουθούμενη από μια περίοδο ανάπαυσης, υπόσχεται τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της υγείας», αναφέρουν οι λέκτορες του Πανεπιστημίου Teesside, Matthew Wright (Biomechanics, Strength and Conditioning) και Jonathan Taylor (Sport and Exercise).