ΓΙΑΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΙΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΣΑΝΙΔΕΣ ΣΗΜΕΡΑ ΚΙΟΛΑΣ

Μάθε να κάνεις σωστά αυτή τη βασική άσκηση και τις παραλλαγές της, γιατί τα οφέλη που θα αποκομίσεις είναι πραγματικά πολλά.

Κάποιοι τις λατρεύουν και άλλοι τις μισούν. Ανεξάρτητα από τα… συναισθήματα που τρέφεις για αυτές, οι σανίδες αποτελούν πλέον αναπόσπαστο κομμάτι κάθε προπονητικού προγράμματος. Δεν χρειάζονται εξοπλισμό και μπορείς να τις κάνεις οπουδήποτε, από το σαλόνι και το υπνοδωμάτιο μέχρι το πάρκο της γειτονιάς.

Αν μάθεις να τις εκτελείς σωστά, ενεργοποιούνται πολλές μυϊκές ομάδες, από τους κοιλιακούς και την πλάτη μέχρι τους γλουτούς και τους μηρούς. Το καλύτερο; Όσο περισσότερο τις «δουλεύεις», τόσο περισσότερο δυναμώνεις.

Τι κερδίζεις αν κάνεις σανίδες

Η φυσιολόγος άσκησης Katie Lawton εξηγεί πως αν και με τις ασκήσεις αυτές κατά πάσα πιθανότητα δεν θα αποκτήσεις six-pack (αυτό είναι περισσότερο θέμα διατροφής), εντάσσοντάς τις στη γυμναστική σου ρουτίνα έχεις πολλά να κερδίσεις. Τι;

• Ευκολία: Δεν χρειάζεσαι ούτε συνδρομή σε γυμναστήριο, ούτε εξοπλισμό. Αυτό που χρειάζεσαι είναι λίγα λεπτά οπουδήποτε παρέα με τον εαυτό σου.
• Προστασία για τη μέση: Όταν δυναμώνεις τον κορμό, δυναμώνεις τη μέση σου. Έτσι, μειώνεται ο πόνος, προστατεύεται η σπονδυλική στήλη και βελτιώνεται η καθημερινότητά σου, αφού μπορείς π.χ. να σηκώσεις με ασφάλεια και μεγαλύτερη ευκολία τα ψώνια του σούπερ μάρκετ ή το παιδί σου.
• Πρόληψη τραυματισμών: Τα squats, τα deadlifts και οι πιέσεις είναι δύσκολο να γίνουν χωρίς έναν δυνατό κορμό. Με τις σανίδες τον δυναμώνεις και μαθαίνεις να κρατάς τη σωστή στάση κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, διαφορετικά μπορεί να προκληθεί τραυματισμός.
• Καλύτερη στάση σώματος: Όπως εξηγεί η Lawton, οι σανίδες από μόνες τους δεν θα βελτιώσουν τη στάση του σώματός σου, όμως η μυϊκή μνήμη μπορεί να το κάνει. Αν θυμάσαι να στηρίζεις τον κορμό σου καθ' όλη τη διάρκεια της μέρας, μπορεί να μάθεις να διατηρείς μια σωστή θέση και όσο στέκεσαι ή κάθεσαι.
• Ψυχική τόνωση: Κάθε δευτερόλεπτο παραπάνω σε δυναμώνει όχι μόνο σωματικά, αλλά και ψυχολογικά, ενισχύοντας την αυτοπεποίθησή σου, αφού καταφέρνεις να πας ένα βήματα παραπέρα.

pexels Mak Sgelatin

Ποιοι μύες ενεργοποιούνται

Η βασική... δουλίτσα γίνεται στους κοιλιακούς (τον εγκάρσιο, τον ορθό και τους πλάγιους), αλλά στην προσπάθεια συμμετέχουν και οι γλουτοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι, η πλάτη και οι ώμοι. Στην πραγματικότητα, οι σανίδες είναι μια εξαιρετική λειτουργική άσκηση, που ενεργοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.

Πώς να κάνεις σωστά σανίδες

– Η κλασική

• Ξεκινάς από στάση push-up με τους αγκώνες να βρίσκονται κάτω από τους ώμους.
• Οι γλουτοί πρέπει να είναι ενεργοποιημένοι, με τη λεκάνη ελαφρώς προς τα εμπρός και σε ευθεία με την πλάτη.
• Η κοιλιά πρέπει να είναι και αυτή ενεργοποιημένη και ο κορμός σφιχτός.
• Το βλέμμα να κοιτάει προς τα κάτω και ο αυχένας να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.

Αν ξεκινάς τώρα, μπορείς να κάνεις μια πιο εύκολη παραλλαγή από τα γόνατα. Ξεκίνα από θέση push-up, τοποθέτησε τα γόνατα στο πάτωμα και κράτα τη θέση αυτή. Όσο δυναμώνεις, πέρνα σε low plank (σήκωσε τα γόνατα και στήριξου στους πήχεις) και έπειτα σε high plank (με τεντωμένα χέρια). Αν θες κάτι πιο απαιτητικό, μπορείς π.χ. να σηκώσεις το ένα πόδι ή το ένα χέρι.

Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΙΝΑΙ ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ. ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΛΙΓΗ ΩΡΑ ΜΕ ΣΩΣΤΗ ΦΟΡΜΑ, ΠΑΡΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΜΕ ΛΑΘΟΣ.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάς τις σανίδες

Μην βιαστείς να σπάσεις κάποιο ρεκόρ. Ξεκίνα με 3 σετ των 30 δευτερολέπτων, φροντίζοντας να μην χαλάς τη στάση σου. Προχώρα σταδιακά σε μεγαλύτερη διάρκεια. Όταν μπορείς να κρατήσεις τη θέση πάνω από ένα λεπτό, πέρασε σε κάποια πιο δύσκολη παραλλαγή, χωρίς να χάσεις τον έλεγχο. Το μυστικό είναι η συνέπεια, όχι η υπερβολή. Δύο με τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι αρκετές για να δεις διαφορά.

Γιατί να κάνεις side plank

Το side plank (πλάγιες σανίδες) είναι ένα καλό εργαλείο για τους πλάγιους κοιλιακούς και την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Σε βοηθά να χτίσεις συμμετρία και σταθερότητα. Είναι πιο δύσκολο αλλά αποτελεσματικό, αν το κάνεις σωστά:

• Ξάπλωσε στο πλάι και στηρίξου στον πήχη.
• Σήκωσε τους γοφούς από το έδαφος, ώστε το σώμα σου να σχηματίζει ευθεία γραμμή.
• Βάλε το ελεύθερο χέρι στο πλάι ή μπροστά στην κοιλιά.

Όπως και στην κλασική σανίδα, μπορείς να ξεκινήσεις από τα γόνατα και στη συνέχεια να προχωρήσεις σε ίσια πόδια, τεντωμένο χέρι, το ελεύθερο χέρι ευθεία προς το ταβάνι.

pexels Μaster Cowley

Τι να προσέξεις

Αν νιώσεις πόνο, ιδίως στη μέση ή στον αυχένα, σταμάτα. Η τεχνική είναι πάρα πολύ σημαντική. Καλύτερα λίγη ώρα με σωστή φόρμα, παρά περισσότερη με λάθος. Αν έχεις ιστορικό τραυματισμών ή πόνων, καλό είναι να συμβουλευτείς φυσικοθεραπευτή ή γυμναστή πριν ξεκινήσεις.