Η ΙΔΑΝΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΝΑ ΚΟΙΜΑΣΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΤΟ ΒΡΑΔΥ

Αν υποφέρεις από προβλήματα ύπνου, νέα έρευνα υποστηρίζει ότι μόλις 30 λεπτά αυτής της άσκησης δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να σε βοηθήσουν.

Μακάριοι αυτοί που «σβήνουν» τη στιγμή που το κεφάλι τους θα ακουμπήσει το μαξιλάρι, όμως υπάρχει κι ένα πολύ μεγάλο ποσοστό ανθρώπων που δεν έχουν αυτή την τύχη. Που καταφεύγουν σε συμπληρώματα μαγνησίου, διαλογισμό και ένα σωρό άλλες τεχνικές και ασκήσεις για να καταφέρουν να νυστάξουν και να κοιμηθούν όλο το βράδυ.

Σε αυτούς απευθύνεται μια νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Springer Nature Link, σύμφωνα με την οποία υπάρχει ένα είδος άσκησης που θα μπορούσε να δώσει τη λύση στο σοβαρό αυτό πρόβλημα. Εξάλλου, δεν λένε οι ειδικοί πως ό,τι κάνουμε μέσα στη μέρα μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμόμαστε καλύτερα το βράδυ;

Δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς το βράδυ; Δες ποια άσκηση θα σε βοηθήσει

Η έρευνα αυτή αποτελεί ουσιαστικά μια μετα-ανάλυση 30 διαφορετικών ερευνών, συμπεριλαμβανομένων 2.576 διαφορετικών συμμετεχόντων που αξιολόγησαν την επίδραση που έχουν διαφορετικά είδη άσκησης στον ύπνο τους. Ερευνητές από το Harbin Sport University της Κίνας ανέλυσαν τα στοιχεία και κατέταξαν τις διάφορες ασκήσεις (π.χ. προπόνηση με αντιστάσεις, περπάτημα, αερόβια άσκηση, τάι τσι) ως προς την αποτελεσματικότητά τους στη βελτίωση του ύπνου.

iStock

Μετά την κατάταξη των ασκήσεων, οι ειδικοί διαπίστωσαν πως η «γιόγκα υψηλής έντασης» ήταν αυτή που βελτίωσε περισσότερο τον ύπνο των συμμετεχόντων, ειδικά όταν λάμβανε χώρα για 30 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα. Τα αποτελέσματα αυτά φάνηκαν μέσα σε οκτώ με δέκα εβδομάδες τακτικών προπονήσεων, δηλαδή, σε 2-2μιση μήνες.

Μετά τη γιόγκα υψηλής έντασης, οι επόμενες πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ήταν το περπάτημα και η προπόνηση με αντιστάσεις.

Γιατί προηγούμενες μελέτες είχαν δείξει ότι άλλες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές στο να βοηθούν κάποιον να κοιμηθεί; Οι ειδικοί εξήγησαν ότι μπορεί να διαφέρει το τι εννοείς κανείς μιλώντας για «γιόγκα υψηλής έντασης», καθώς υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι γιόγκα που μπορεί να διαφέρουν ως προς τον ρυθμό και τη δυσκολία. Για παράδειγμα, παλαιότερη μετα-ανάλυση είχε βρει ότι την καλύτερη επίδραση στον ύπνο έχει η αερόβια άσκηση, όμως και με αυτόν τον όρο μπορεί να εννοούμε πολλές διαφορετικές μορφές κίνησης.

Γιατί βοηθά η γιόγκα όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου;

Παρόλο που η τελευταία έρευνα δεν κατέδειξε με σαφήνεια γιατί η γιόγκα υψηλής έντασης μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαταραχές ύπνου, παλαιότερη έρευνα είχε αναφερθεί στα πολλά οφέλη της ως προς αυτό το θέμα. Για παράδειγμα, η γιόγκα μπορεί να ρυθμίζει την αναπνοή, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στον ύπνο, ενώ έχει και την ιδιότητα να ανακουφίζει από το στρες και έτσι να βοηθά κάποιον να κοιμάται πιο εύκολα.

iStock

Αν, πάντως, η γιόγκα δεν είναι το στοιχείο σου, μην ανησυχείς. Οι ειδικοί λένε πως κάθε είδος σωματικής άσκησης μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμόμαστε καλύτερα. Όπως εξηγεί σε άρθρο η ειδική ύπνου Dr Nerina Ramlakhan, η σωματική άσκηση μπορεί να μας βοηθήσει να παράγουμε το χημικό αδενοσίνη που προάγει την υπνηλία και επιτρέπει στη μελατονίνη να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.

Η αύξηση των επιπέδων αδενοσίνης είναι ο καταλύτης που σταματά την παραγωγή αδρεναλίνης και άλλων διεγερτικών ορμονών και ξεκινά τις βιοχημικές αλλαγές που είναι απαραίτητες για τον ύπνο.

Κι αν δεν είσαι γενικά αθλητικός τύπος, έχουμε προτείνει μεθόδους που θα σε βοηθήσουν να χαλαρώνεις και να κοιμάσαι καλύτερα. Το περιβάλλον στο δωμάτιό σου, για παράδειγμα, μπορεί να συμβάλλει σε αυτό, καθώς και το τι τρως πριν τον ύπνο, ενώ μια ειδικός σου αποκαλύπτει το μοναδικό πράγμα που βοηθά εκείνη.