ΥΠΝΟΣ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ: ΕΝΑ ΔΥΝΑΤΟ ΔΙΔΥΜΟ ΤΟΥ WELLNESS

Μάθε ποιος είναι ο σωστός συνδυασμός ύπνου και άσκησης, που μπορεί να βελτιώσει την ενέργεια, τη διάθεση και τη συνολική σου υγεία.

Ύπνος. Αυτό που σε γεμίζει ξεκούραση και ηρεμία μετά από μια απαιτητική μέρα στη δουλειά ή μετά από μια δύσκολη προπόνηση δεν είναι δεδομένο για όλους. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που δεν μπορούν να κοιμηθούν επαρκώς, με αποτέλεσμα να επηρεάζεται η συνολική σωματική τους υγεία και η ποιότητα ζωής τους.

Πώς η άσκηση επηρεάζει τον ύπνο;

Έρευνες έχουν δείξει ότι η επίδραση της άσκησης στον ύπνο και στη διαχείριση διαφορετικών καταστάσεων, όπως η αϋπνία, η υπνική άπνοια και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, είναι ουσιαστική.

Η συστηματική σωματική άσκηση βοηθάει τόσο το σώμα όσο και το μυαλό να χαλαρώσουν και να ρυθμίσουν τον κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή τους μηχανισμούς που μας κάνουν να είμαστε σε εγρήγορση ή να νιώθουμε υπνηλία. Επιπλέον, η άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος, η οποία αποτελεί σημαντική διαδικασία για την έναρξη του ύπνου.

Σε πολύμηνες μελέτες έχει παρατηρηθεί ότι άτομα που γυμνάζονται συστηματικά τείνουν να αποκοιμούνται πιο γρήγορα και να πέφτουν σε μεγαλύτερα ποσοστά βαθύτερου ύπνου (non-REM), με αποτέλεσμα να ξεκουράζονται καλύτερα.

iStock

Δεν είναι όλες οι μορφές άσκησης ίδιες

Κοιτώντας την αμφίδρομη σχέση ύπνου και άσκησης, διαπιστώνουμε ότι δεν είναι όλα τα είδη άσκησης εξίσου ωφέλιμα για τη βελτίωση ή τη διατήρηση επαρκούς και ποιοτικού ύπνου. Παράγοντες όπως το είδος της άσκησης, η χρονική διάρκεια αλλά και η ώρα που επιλέγουμε να γυμναστούμε επηρεάζουν τις συνήθειες του ύπνου.

Η αερόβια άσκηση μέτριας έντασης φαίνεται να ευνοεί άτομα που έχουν θέματα αϋπνίας, μειώνοντας την ημερήσια υπνηλία, καθώς κατά τη διάρκεια της άσκησης αυτής υπάρχει μια σειρά προσαρμογών στους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου. Ταυτόχρονα, αυξάνεται η καρδιαγγειακή λειτουργία, βελτιώνεται η διάθεση και μεταβάλλεται η θερμοκρασία του σώματος.

Η ΑΣΚΗΣΗ ΕΙΝΑΙ ΕΝΑ ΦΥΣΙΚΟ «ΦΑΡΜΑΚΟ» ΓΙΑ ΤΟΝ ΠΟΙΟΤΙΚΟ ΥΠΝΟ, ΑΡΚΕΙ ΝΑ ΕΠΙΛΕΓΕΤΑΙ ΤΟ ΣΩΣΤΟ ΕΙΔΟΣ ΚΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΩΡΑ.

Πολλοί επιστήμονες προτείνουν η αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο, το ποδήλατο ή ένα αερόβιο πρόγραμμα στο γυμναστήριο, να απέχει 3 με 4 ώρες από την ώρα του ύπνου, για λόγους υπερδιέγερσης. Παρ’ όλα αυτά, έρευνες των τελευταίων ετών καταρρίπτουν την άποψη ότι η άσκηση δεν πρέπει να γίνεται βραδινές ώρες. Αν και η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται, ο ρυθμός πτώσης της είναι ταχύτερος, γεγονός που έχει ευεργετικά αποτελέσματα. Καλό είναι, πάντως, η άσκηση να απέχει τουλάχιστον 2 ώρες από τη βραδινή κατάκλιση.

iStock

Ήπιες μορφές άσκησης με οφέλη για τον ύπνο

Θετικό πρόσημο στη βελτίωση του ύπνου φαίνεται να έχουν επίσης το περπάτημα, η yoga και το Pilates, καθώς βοηθούν το σώμα να εκτονώσει την ένταση χωρίς να αυξήσει υπερβολικά την αδρεναλίνη. Συγκεκριμένα, μέσα από ένα πρόγραμμα yoga ή Pilates αυξάνεται η μυϊκή ελαστικότητα και αποφορτίζονται οι αρθρώσεις, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος και μειώνοντας τους μυοσκελετικούς πόνους που συχνά ταλαιπωρούν άτομα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Εξαιρετικά ωφέλιμες θεωρούνται και οι ασκήσεις αναπνοής και διαλογισμού, οι οποίες προετοιμάζουν το νευρικό σύστημα για χαλάρωση. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυξάνουν τα επίπεδα μελατονίνης (η ορμόνη που προάγει τον ύπνο και τα επίπεδά της αυξάνονται σταδιακά μέσα στη μέρα) και σεροτονίνης.

Η άσκηση λοιπόν είναι ένα φυσικό «φάρμακο» για τον ποιοτικό ύπνο, αρκεί βέβαια να επιλέγεται το σωστό είδος και η κατάλληλη ώρα.

Η Δέσποινα Τζαμτζή είναι Γυμνάστρια (Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ Αθηνών) & Αθλητική Διατροφολόγος (MSc Exercise & Nutrition Science University of Chester-Liverpool).