ΟΙ 3 ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΓΙΑ ΑΝΤΡΕΣ ΜΕΤΑ ΤΑ 50

Ένας personal trainer αποκαλύπτει στο OW τις ασκήσεις γυμναστικής που χρειάζεται οπωσδήποτε το ανδρικό σώμα μετά τα 50.

Ξέρεις τι δεν σου έχουν πει για το σώμα σου μετά τα 50; Ότι είτε είσαι άντρας είτε γυναίκα, θα σου συμβούν τόσες ορμονικές αλλαγές, που αν δεν λάβεις άμεσα κάποια προληπτικά μέτρα, δεν θα μπορεί αυτό να σε υποστηρίξει πλήρως τις δεκαετίες που θα ακολουθήσουν.

Κι αν οι γυναίκες στην ηλικία αυτή δίνουν μάχη με τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, οι άντρες έχουν να αντιμετωπίσουν τη σημαντική μείωση της τεστοστερόνης τους, η οποία οδηγεί σε αύξηση του σωματικού λίπους (ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς), μείωση της μυϊκής μάζας, επιβράδυνση του μεταβολισμού, πιο αδύναμα οστά και πιθανότατα πτώση της λίμπιντο. Την ίδια ώρα, η ενέργεια και η διάθεση μειώνονται, ενώ παρατηρεί κανείς αλλαγές στην όραση, πιθανές διαταραχές στον ύπνο και ενοχλήσεις στον προστάτη.

Σε αγχώνουν όλα αυτά; Παρότι το γήρας είναι μια φυσιολογική διαδικασία, είναι γεγονός πως οι άνθρωποι που νιώθουν καλύτερα μετά τα 50 είναι όσοι παίρνουν την κατάσταση στα χέρια τους, φροντίζοντας το σώμα και την υγεία τους με τον σωστό τρόπο: με διαχείριση του άγχους, υγιεινή διατροφή με έμφαση στην πρωτεΐνη, τακτικές προληπτικές εξετάσεις και βέβαια συστηματική σωματική άσκηση.

Τι γυμναστική χρειάζονται οι άντρες μετά τα 50;

Ο ορθοπαιδικός χειρουργός Πάνος Κοντοβαζαινίτης μου έλεγε σε παλαιότερη συνέντευξη ότι όσο μεγαλώνουμε δεν χρειάζονται υπερβολές στην άσκηση: σαφώς απαιτείται κινητικότητα και δύναμη για υγιείς αρθρώσεις, όμως έχει μεγάλη σημασία να προτιμά κανείς ασκήσεις οι οποίες αποτρέπουν τους τραυματισμούς, καθώς η ανάρρωση από αυτούς είναι πιο δύσκολη όσο περνούν τα χρόνια.

iStock

Απευθύνθηκα, λοιπόν, στον personal trainer Νικόλα Γεωργιακώδη και του ζήτησα να προτείνει τις πλέον απαραίτητες ασκήσεις για τους άντρες που αποφασίζουν από τα 50 και μετά να φροντίσουν λίγο παραπάνω το σώμα τους.

Ο ίδιος είπε μιλώντας στο ΟW: «Η άσκηση μετά τα 50 δεν περιορίζεται σε λίγες επιλογές. Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις που συμβάλλουν στη δύναμη, την καρδιοαναπνευστική υγεία και τη λειτουργικότητα». Αν όμως έπρεπε να ξεχωρίσουμε έστω τρεις βασικές για να καλύψουν τις ανάγκες ενός άντρα, εξήγησε ότι θα ήταν οι παρακάτω:

Κάθισμα

«Το κάθισμα είναι μια εξαιρετική άσκηση, αφού όχι μόνο δυναμώνει τα κάτω άκρα και τον κορμό, αλλά σχετίζεται άμεσα με την αυτονομία μας (σήκωμα, περπάτημα, σκάλες). Επιπλέον, είναι μια άσκηση που ενισχύει την ισορροπία, συνεπώς προστατεύει από πτώσεις και έτσι υποστηρίζει την οστική υγεία.

»Η πρότασή μου είναι να την ξεκινήσει κανείς με το βάρος του σώματός του και όσο δυναμώνει να παίρνει έναν αλτήρα που θα κρατά είτε στο στήθος (goblet squat) είτε στα πλάγια (DB squat)».

Στο παρακάτω βίντεο θα δεις πώς να κάνεις σωστά την άσκηση:

Κωπηλατική

«Η κωπηλατική διορθώνει τη στάση του σώματος και ξεκλειδώνει τους ώμους και τον αυχένα. Κατά τη γνώμη μου είναι μια φανταστική άσκηση, ειδικά για τους άντρες που εργάζονται σε γραφείο, αφού αντισταθμίζει την κύφωση, μειώνει τους μυοσκελετικούς πόνους που σχετίζονται με την καθιστική ζωή και ενισχύει τη δύναμη στην πλάτη και τα χέρια.

»Προτείνω να την πραγματοποιεί κανείς σε ιμάντα τύπου TRX, αλλά μπορεί να χρησιμοποιεί και τις τροχαλίες στο γυμναστήριο».

Στο παρακάτω βίντεο θα δεις πώς να κάνεις σωστά την άσκηση:

Γρήγορο περπάτημα

Το γρήγορο περπάτημα είναι μάλλον το πιο δυνατό χαρτί για μακροζωία. Είναι πανεύκολο, απλό και μπορεί να γίνει οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Βελτιώνει τη VO₂max, δηλαδή τη Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα ανά λεπτό έντονης άσκησης, ωφελεί την καρδιαγγειακή υγεία και τον μεταβολισμό, ενώ ο κίνδυνος τραυματισμού είναι ελάχιστος.

Για να έχει το περπάτημά σου αποτέλεσμα στόχευσε σε 7 με 9 χιλιάδες βήματα ανά ημέρα.

Ο personal trainer τονίζει: «Οι παραπάνω ασκήσεις είναι ενδεικτικές και αποτελούν βασικές, ασφαλείς επιλογές για τον άνδρες άνω των 50· δεν υποκαθιστούν εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά σε περίπτωση χρόνιων παθήσεων ή μυοσκελετικών προβλημάτων».