ΠΟΣΑ ΒΗΜΑΤΑ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΣΑΙ ΥΓΙΗΣ;

Το περπάτημα είναι υγεία. Το λένε όλες οι έρευνες και το συστήνουν όλοι οι ειδικοί. Πόσα βήματα, όμως, χρειάζεται να κάνουμε μέσα στην ημέρα για να αποκομίσουμε τα πολλαπλά του οφέλη;

Οι περιορισμοί στις δραστηριότητες και στις μετακινήσεις λόγω πανδημίας οδήγησαν πολλούς από εμάς στο να επιδοθούμε στο περπάτημα, που –αν και άκρως ευεργετικό– το είχαμε κάπως εγκαταλείψει. Μάλιστα, είναι μια δραστηριότητα που μπορούμε να υιοθετήσουμε ως μορφή άσκησης, ανεξάρτητα από την ηλικία ή τη φυσική μας κατάσταση.

Δεκάδες έρευνες έχουν αναδείξει τα πολλαπλά του οφέλη. Σε αυτά συγκαταλέγονται η διατήρηση των κινητικών μας λειτουργιών, η βελτίωση του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού μας συστήματος, η αύξηση της μυϊκής μάζας, η ευκινησία των αρθρώσεων, η αντοχή των οστών, η βελτίωση της ισορροπίας.

Επιπλέον, όσοι περπατούν (όπως και όσοι ασκούνται, γενικότερα) έχουν καλύτερη διάθεση και λιγότερο άγχος. Εμφανίζουν, επίσης, μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης, ειδικά αν περπατούν σε χώρους πρασίνου. Η άσκηση στη φύση μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία και ευεξία, να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να ελαττώσει την αρτηριακή πίεση περισσότερο από όσο άλλες φυσικές δραστηριότητες μέσα στην πόλη.

Μελέτη του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ διαπίστωσε, άλλωστε, ότι το περπάτημα αυξάνει και τη δημιουργική σκέψη. Μάλλον δεν ήταν τυχαία η φράση του Νίτσε: «Οι μόνες ιδέες που αξίζουν είναι όσες έρχονται περπατώντας».

Sincerely Media/ Unsplash

Πόσα βήματα να κάνω;

Πόσα βήματα χρειάζεται να κάνουμε για να έχουμε τα παραπάνω οφέλη; Αν και συχνά ακούμε για 10.000 βήματα την ημέρα, ο αριθμός αυτός δεν βασίζεται σε επιστημονικά δεδομένα, αλλά στη μεγάλη επίδραση που είχε μια ιαπωνική διαφήμιση βηματομετρητή.

Σε μελέτη 16.741 ηλικιωμένων γυναικών, εκείνες που έκαναν λιγότερα από 2.000 βήματα την ημέρα είχαν τον υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από διάφορες αιτίες, όπως καρκίνο ή καρδιαγγειακές παθήσεις. Από την άλλη, εκείνες που περπατούσαν περισσότερο είχαν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία.

Όπως παρατήρησαν οι επιστήμονες, ο κίνδυνος σταμάτησε να μειώνεται μετά τα 7.500 βήματα, υποδηλώνοντας (τουλάχιστον στον συγκεκριμένο πληθυσμό) ότι η επιπλέον δραστηριότητα δεν πρόσφερε ανάλογο όφελος όσον αφορά τη θνησιμότητα.

Παρόμοια αποτελέσματα παρατηρήθηκαν και σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Περιοδικό της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης, στην οποία συμμετείχαν ενήλικες άνω των 40 ετών. Στην περίπτωση αυτή, η καμπύλη θνησιμότητας σταθεροποιούνταν μεταξύ των 8.000 και των 10.000 βημάτων. Με απλά λόγια, το περπάτημα θα μας βοηθήσει να ζήσουμε περισσότερο, αλλά δεν υπήρχε μεγάλη διαφορά ανάμεσα στα 10.000 και τα 8.000 βήματα.

Τα ευεργετικά οφέλη που έχει το περπάτημα στον εγκέφαλό μας μπορούμε να τα απολαύσουμε χωρίς να φτάσουμε απαραίτητα τον παραπάνω στόχο. Ομάδα Αμερικάνων ερευνητών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι 8.900 βήματα την ημέρα μπορεί να συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης Αλτσχάιμερ.

Ένταση και διάρκεια

Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να λάβουμε υπόψη είναι η ένταση του περπατήματος. Σε πρόσφατη μελέτη, επιστήμονες ανέφεραν ότι η χαμηλής έντασης άσκηση ήταν λιγότερο αποτελεσματική σε σχέση με την άσκηση υψηλότερης έντασης. Επίσης, η ταχύτητα βάδισης είναι προγνωστικός παράγοντας θνησιμότητας.

Έρευνα στο Journal of the American Medical Directors Association αναφέρει ότι εκείνοι που περπατούσαν πιο αργά είχαν περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν μέσα στα επόμενα 14 χρόνια σε σχέση με εκείνους που περπατούσαν με πιο γρήγορο ρυθμό.

Ωστόσο, αντί να μετράμε βήματα, είναι καλύτερο να σκεφτόμαστε πόσα λεπτά ασκούμαστε. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά οι ενήλικες να κάνουν 150 λεπτά την εβδομάδα αερόβια δραστηριότητα μέτριας έντασης, ή 75 λεπτά αερόβια άσκηση υψηλής έντασης, ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας προς έντονης δραστηριότητας.

ΓΙΑ ΝΑ ΕΠΩΦΕΛΗΘΟΥΜΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ, ΣΥΝΔΥΑΖΟΥΜΕ ΤΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΥΨΗΛΟΤΕΡΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΚΑΙ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ.

Αρκεί το περπάτημα;

Αν και το περπάτημα αδιαμφισβήτητα μας κάνει καλό, δεν είναι πανάκεια. Αν θέλουμε να επωφεληθούμε όσο το δυνατόν περισσότερο, θα πρέπει να το συνδυάσουμε με ασκήσεις υψηλότερης έντασης και ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Παρόλο που το περπάτημα βελτιώνει την καρδιαγγειακή μας κατάσταση, δραστηριότητες που κάνουν την καρδιά να χτυπά γρηγορότερα, όπως το τρέξιμο και η η ποδηλασία, είναι καλύτερες (αν το επιτρέπει η υγεία μας), ακόμα κι αν «κάψουμε» τις θερμίδες που θα καίγαμε με έναν μεγαλύτερο σε διάρκεια περίπατο.

Εξίσου απαραίτητες σε κάθε ηλικία είναι και οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως τα βάρη και οι αντιστάσεις. Όχι μόνο αυξάνουν τη μυϊκή μάζα και δύναμη, αλλά βοηθούν στη διατήρησή τους όσο μεγαλώνουμε. Επιπλέον, σχετίζονται με μειωμένη συχνότητα εμφάνισης χρόνιων παθήσεων.

Είναι, επομένως, το περπάτημα καλό για την υγεία μας; Ναι. Χρειάζεται να κάνουμε 10.000 βήματα την ημέρα; Μάλλον όχι, χωρίς αυτό να σημαίνει πως είναι κακό να τα κάνουμε. Σε κάθε περίπτωση, αν θέλουμε να μεγιστοποιήσουμε το κέρδος μας, καλό είναι να συνδυάζουμε το περπάτημα με πιο απαιτητικές δραστηριότητες.