ΠΩΣ ΔΗΜΙΟΥΡΓΕΙΤΑΙ Η ΜΥΪΚΗ ΜΝΗΜΗ ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ ΒΕΛΤΙΩΝΕΙ ΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΣΟΥ

Η μυϊκή μνήμη σε βοηθά να κινείσαι σωστά χωρίς σκέψη. Μάθε πώς χτίζεται, γιατί ενισχύει την απόδοση και πόσες επαναλήψεις χρειάζονται.

To mantra των απανταχού προπονητών είναι πως η εξάσκηση οδηγεί στην τελειότητα ή, αν προτιμάς, practice makes perfect. Αυτό ισχύει σε ό,τι κι αν κάνουμε όσον αφορά την κίνηση στην καθημερινότητά μας. Η επανάληψη είναι αρχικά ο μόνος τρόπος για να μάθει το σώμα να κάνει κάτι που δεν έχει ξανακάνει, ενώ στη συνέχεια είναι ο μόνος τρόπος για να κάνει σωστά το σώμα όσα έχει μάθει, τα οποία αυτοματοποιούνται. Όλο αυτό περιγράφεται ως muscle memory. Δηλαδή, μυϊκή μνήμη.

Όπως αναφέρει το Science for Sport, είναι η διαδικασία κατά την οποία ο εγκέφαλος δημιουργεί μακροχρόνιες νευρωνικές διαδρομές μέσω της επανάληψης συγκεκριμένων κινήσεων, επιτρέποντας την αυτόματη και ακριβή εκτέλεσή τους χωρίς συνειδητή προσπάθεια. Έτσι εκτελούμε όλες τις κινήσεις που κάνουμε δίχως να σκεφτούμε, από την οδήγηση και το scroll στο κινητό έως το να γράφουμε στο πληκτρολόγιο ή να δένουμε τα κορδόνια μας.

H Cleveland Clinic εξηγεί ότι οι μύες μας κάνουν τη δουλειά, αλλά δεν μπορούν να διατηρήσουν μνήμες. Αυτό το κάνει ο εγκέφαλος. Οι μύες αυξάνουν τον αριθμό πυρήνων μυϊκών ινών (μυοπυρήνων) μέσα στα εκπαιδευμένα μυϊκά κύτταρα. «Σκεφτείτε τους ως μέλη πληρώματος σε ένα σκάφος. Όσο περισσότερα μέλη πληρώματος κωπηλατούν, τόσο καλύτερη θα είναι η απόδοσή του σε έναν αγώνα. Καθώς αυξάνονται οι μυοπυρήνες, αυξάνεται και η μυϊκή σας μάζα. Αυτό σας βοηθά να χτίσετε δύναμη, ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε την εργασία με ευκολία».

iStock

Οι 3 φάσεις της μυϊκής μνήμης

Για να φτάσουμε από την εκμάθηση μιας κίνησης στην αυτοματοποίησή της περνάμε από τρία στάδια:

1. Το γνωστικό, δηλαδή σκεφτόμαστε τι κάνουμε όταν το κάνουμε.
2. Το συσχετιστικό, δηλαδή  βελτιωνόμαστε με την επανάληψη και την εξάσκηση τόσο, που από ένα σημείο και μετά δεν σκεφτόμαστε όσα πρέπει να κάνουμε.
3. Το αυτόνομο, που έρχεται εφόσον έχουμε εξασκηθεί αρκετά, ώστε να μην χρειάζεται ούτε δευτερόλεπτο σκέψης για αυτό που κάνουμε. Αυτό σημαίνει πως η «πληροφορία» έχει αποθηκευτεί στον εγκέφαλο.

Το τμήμα ιατρικής του Stanford μελέτησε σε πραγματικό χρόνο αυτή τη διαδρομή και πρότεινε ότι τα νευρωνικά δίκτυα που δημιουργούνται από συχνά επαναλαμβανόμενες δεξιότητες πιθανότατα καθίστανται περιττά όσο η δεξιότητα βελτιώνεται, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει εν μέρει την επιμονή της κινητικής μνήμης. Οι ερευνητές εικάζουν ότι ακόμη κι αν οι νευρώνες που σχετίζονται με την αρχική ανάπτυξη της δεξιότητας καταστέλλονταν, ο εγκέφαλος θα έβρισκε έναν άλλο τρόπο να εκτελέσει την κίνηση!

Πόσες επαναλήψεις χρειάζονται

Σύμφωνα με την επιστήμη, δεν υπάρχει σταθερός αριθμός επαναλήψεων που να ισχύει για όλους, αφού δεν είμαστε όλοι οι ίδιοι και δεν έχουμε όλοι τις ίδιες δεξιότητες.

Η περιπλοκότητα της κίνησης, η συχνότητα της προπόνησης και η εμπειρία κρίνουν το αποτέλεσμα, μαζί με την ποιότητα της εκμάθησης (πόσο μεταδοτικός και κατατοπιστικός είναι ο «δάσκαλος») και πόσο σωστή είναι η τεχνική της εκτέλεσης. Στα κριτήρια περιλαμβάνονται και ατομικοί παράγοντες, με χαρακτηριστικούς την ηλικία, τη φυσική κατάσταση και τη γενική μας υγεία.

Η ΣΥΝΕΧΗΣ ΕΞΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΣΩΣΤΕΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΕΙΝΑΙ ΑΥΤΗ ΠΟΥ ΕΝΙΣΧΥΕΙ ΤΟ ΝΕΥΡΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΝΑ ΑΝΑΠΑΡΑΓΕΙ ΣΩΣΤΑ ΤΗ ΡΟΥΤΙΝΑ ΚΑΘΕ ΦΟΡΑ.

Η γενική αρχή θέλει να χρειάζονται εκατοντάδες επαναλήψεις ώστε να σχηματιστούν και να εδραιωθούν οι νευρωνικές συνδέσεις που οδηγούν στην αυτοματοποίηση της εκτέλεσης.

Σε εισήγηση για τα στάδια μάθησης κινητικών δεξιοτήτων του Δρ Στυλιανού Καπρίνη, διαβάζουμε ότι στα πρώτα στάδια της μάθησης η εξάσκηση πρέπει να είναι σταθερή και ομαδοποιημένη, ενώ σε προχωρημένα στάδια μπορεί να γίνει τυχαία ή μεταβαλλόμενη, βοηθώντας στην καλύτερη εντύπωση και διατήρηση της δεξιότητας.

«Η μυϊκή μνήμη και η αυτοματοποίηση προκύπτουν μέσω της συστηματικής εξάσκησης με σωστή τεχνική και με συνεχείς ανατροφοδοτήσεις που βελτιώνουν την απόδοση», αναφέρει.

Εξυπακούεται ότι είναι πολύ σημαντικό να αποφεύγονται τα λάθη που μπορεί να γίνουν συνήθεια. Η συνεχής εξάσκηση με σωστές κινήσεις είναι αυτή που ενισχύει το νευρικό σύστημα να αναπαράγει σωστά τη ρουτίνα κάθε φορά.

Στις συστάσεις αναφέρεται επίσης ότι είναι περιττό να εκτελεί κάποιος την ίδια κίνηση ή ρουτίνα συνεχόμενα για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς διάλειμμα. Το όριο που δίνει αποτελέσματα είναι τα 20 λεπτά ανά περίοδο εξάσκησης. Με αυτόν τον τρόπο εξασφαλίζουμε ότι δεν κουράζεται το νευρικό σύστημα, οπότε το σώμα «απορροφά» καλύτερα την εκμάθηση. Χρειαζόμαστε, λοιπόν, σύντομες ποιοτικές περιόδους μέσα στην ημέρα ή την εβδομάδα.