ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΑΠΝΕΕΙΣ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΕΙΣ ΖΑΛΑΔΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΑΣΜΑ

Η αναπνοή είναι ο πιο απλός –όσο και παραμελημένος– σύμμαχος στην άσκηση. Με τη σωστή τεχνική αναπνοής μπορείς να ενισχύσεις την απόδοσή σου, να μειώσεις την κόπωση και να κάνεις κάθε προπόνηση πιο αποδοτική και ευχάριστη.

Η άσκηση μπορεί να κάνει θαύματα για το σώμα και το μυαλό, αρκεί να χρησιμοποιείς τα σωστά «εργαλεία». Όχι απαραιτήτως κάποιο ακριβό εξοπλισμό ή ειδικά όργανα γυμναστικής, αλλά το πιο απλό: την αναπνοή σου. Συμβαίνει συχνά να αναπνέουμε στον αυτόματο, χωρίς να σκεφτόμαστε αν έτσι υποστηρίζουμε ουσιαστικά το σώμα στην προσπάθεια που καταβάλλει. Κι όμως, ο τρόπος που αναπνέεις επηρεάζει άμεσα την αντοχή σου, την ποιότητα της κίνησης και το πώς νιώθεις κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης αλλά και μετά.

Όταν κινείσαι, οι μύες χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο. Αν η αναπνοή σου είναι ρηχή ή ακανόνιστη, μπορεί να νιώσεις γρήγορα κόπωση, ζαλάδα ή ένα ανεξήγητο πιάσιμο. Αντιθέτως, όταν η ροή του αέρα γίνεται σωστά, το σώμα λειτουργεί πιο αποτελεσματικά και η άσκηση γίνεται πιο ευχάριστη.

Σύμφωνα με την Ισπανική Ομοσπονδία Αθλητικών και Φυσικών Δραστηριοτήτων (FEDA), η πιο απλή τεχνική για να βελτιώσεις την απόδοσή σου είναι η εισπνοή από τη μύτη και η εκπνοή από το στόμα. Με αυτόν τον τρόπο το οξυγόνο φτάνει σωστά στους πνεύμονες και το διοξείδιο του άνθρακα αποβάλλεται πιο εύκολα, με αποτέλεσμα περισσότερη ενέργεια, καλύτερη οξυγόνωση των μυών και μεγαλύτερη αίσθηση ελέγχου στην κίνηση.

Ο τρόπος που αναπνέεις επηρεάζει την αντοχή σου, την απόδοση και το πώς νιώθεις κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την προπόνηση. iStock

Δοκίμασε τη διαφραγματική αναπνοή

Ένα ακόμη στοιχείο που μπορεί να αλλάξει την εμπειρία σου στην προπόνηση είναι η διαφραγματική αναπνοή. Εν προκειμένω, αντί να γεμίζεις αέρα μόνο το στήθος σου, προσπάθησε να γεμίσεις με αέρα και την κοιλιά. Έτσι, χρησιμοποιείς πιο αποτελεσματικά την πνευμονική χωρητικότητα και δίνεις στο σώμα σου την ενέργεια που χρειάζεται για να συνεχίσει.

Η διαφραγματική αναπνοή θέλει εξάσκηση και υπάρχουν βήματα για να την κάνεις σωστά. Μόλις την κατακτήσεις, γίνεται η «βάση» για έναν σταθερό, φυσικό ρυθμό αναπνοής που σε ακολουθεί σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Οι ασκήσεις αντοχής απαιτούν άλλη διαχείριση της αναπνοής από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης. iStock

Πώς αναπνέεις στην ενδυνάμωση και πώς στην αντοχή

Κάθε είδος άσκησης απαιτεί διαφορετική διαχείριση της αναπνοής. Σαν γενικό κανόνα μπορείς να κρατήσεις ότι εισπνέεις όταν το σώμα είναι σε πιο χαλαρή φάση και εκπνέεις όταν καταβάλλει προσπάθεια.

Για παράδειγμα, στις ασκήσεις ενδυνάμωσης:

• εισπνέεις στη φάση της χαλάρωσης ή της μικρότερης δυσκολίας,
• εκπνέεις όταν πιέζεις, σηκώνεις ή σπρώχνεις.

Η εκπνοή στην έντονη φάση βοηθά να κρατήσεις σταθερό τον κορμό σου, να έχεις καλύτερο έλεγχο και να αποφύγεις άσκοπη πίεση. Αυτό που χρειάζεται να προσέχεις είναι να μην «κρατάς» την αναπνοή σου, καθώς μπορεί να αυξήσει την πίεση στο σώμα, να προκαλέσει ζαλάδα και τελικά να μειώσει την απόδοσή σου.

Στις αερόβιες προπονήσεις, η αναπνοή θα πρέπει να ακολουθεί τον ρυθμό της κίνησης. iStock

Στην αντοχή και εν γένει τις αερόβιες προπονήσεις, όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο, η αναπνοή θα γίνεται με ταχύτερο ρυθμό. Δεν χρειάζεται να πιέζεσαι να την ελέγξεις απόλυτα, αρκεί να φροντίζεις για τη σωστή ροή του αέρα. Προσπάθησε να κρατήσεις έναν ρυθμό που να ταιριάζει με εκείνον του βηματισμού ή του πεντάλ. Αν αρχίσεις να «χάνεις» την αναπνοή σου, επιβράδυνε ελαφρώς μέχρι να τη φέρεις ξανά σε ισορροπία.

Σωστή αναπνοή και στην αποκατάσταση

Η σωστή αναπνοή είναι αναγκαία και στην αποκατάσταση. Στα διαλείμματα και στην αποθεραπεία, μια αργή, βαθιά αναπνοή βοηθά το σώμα να επανέλθει. Μειώνει την ένταση στους μυς, ρυθμίζει την καρδιακή λειτουργία και φέρνει ταχύτερα την αίσθηση ηρεμίας. Αφιέρωσε λίγα δευτερόλεπτα για να πάρεις βαθιά εισπνοή από τη μύτη και να αφήσεις τον αέρα να βγει αργά από το στόμα.