ΠΩΣ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΕΙΣ ΤΑ ΣΩΣΤΑ ΚΙΛΑ ΣΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΒΑΡΗ

Πόσα κιλά σηκώνεις στο γυμναστήριο; Μάθε πώς να επιλέγεις σωστά τα βάρη για αποτελεσματικές προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης χωρίς κίνδυνο τραυματισμού.

Αν ξεκίνησες τώρα το γυμναστήριο ή γύρισες στις προπονήσεις ύστερα από μεγάλη αποχή, μάλλον θα έπιασες τον εαυτό σου να αναρωτιέται το ίδιο πράγμα: Τι βάρη να πάρω για τις ασκήσεις; Αν υπάρχει κάποιος trainer να σου απαντήσει, έχει καλώς. Στην αντίθετη περίπτωση, είναι πολύ πιθανό να κολλήσεις σε έναν φαύλο κύκλο όπου είτε δουλεύεις με πολύ λίγα κιλά, που δεν σε βοηθούν να δυναμώσεις, είτε με παραπάνω απ’ όσα πρέπει... κι εκεί τα πράγματα είναι πιο σοβαρά.

Οι υπερβολές με τα βάρη της άσκησης –ειδικά χωρίς ζέσταμα, επίβλεψη αλλά και επίπεδο φυσικής κατάστασης που να επιτρέπει τη χρήση τους– δεν βοηθούν στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων και επιβαρύνουν σημαντικά μυς και αρθρώσεις, με συνέπεια τον αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού, ιδίως σε ώμους, γόνατα, αγκώνες και σπονδυλική στήλη. Τα βασικά στη μυϊκή ενδυνάμωση είναι η σωστή επιλογή ασκήσεων, η άψογη τεχνική, η προοδευτική αύξηση στα βάρη και η επαρκής αποκατάσταση.

Συνεπώς, το απλό φαινομενικά ερώτημα είναι ιδιαίτερα κρίσιμο, πολύ περισσότερο αν συνυπολογίσεις πως οι προπονήσεις με βάρη σε βοηθούν να έχεις καλύτερη συνολική υγεία αλλά και να ζήσεις περισσότερο – με λίγα μόλις λεπτά την εβδομάδα. Η Grace Walsh από το woman&home μίλησε με ειδικούς από τον χώρο της γυμναστικής και του fitness για να δώσει απαντήσεις.

iStock

Πόσο «στρεσάρεις» τους μυς σου

Το μυστικό για να δεις πραγματικά αποτελέσματα στην ενδυνάμωση είναι η σωστή ποσότητα μυϊκού στρες. Όπως εξηγεί η personal trainer Abbie Watkins, θα πρέπει ιδανικά να νιώθεις ότι βρίσκεσαι περίπου «στη μία με τρεις επαναλήψεις πριν εγκαταλείψεις την προσπάθεια». Κοντολογίς, το βάρος να είναι τόσο, που να βγάζεις τις τελευταίες επαναλήψεις με κάποια (λογική) δυσκολία. Έτσι θα έχεις σωστή τεχνική και έλεγχο.

Ο ρόλος της άσκησης και των μυϊκών ομάδων

Δεν είναι όλα τα είδη ασκήσεων ίδια. Όπως λέει η personal trainer Mapule Tagumigwa, οι μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως πόδια και γλουτοί, αντέχουν πολύ μεγαλύτερο βάρος, ενώ οι μικρότερες, όπως ώμοι και χέρια, χρειάζονται πιο ήπια προσέγγιση.

Η Watkins συμπληρώνει: «Οι σύνθετες ασκήσεις, όπως τα squats (καθίσματα), οι άρσεις θανάτου και οι πιέσεις σε πάγκο, ενεργοποιούν πολλούς μυς και μπορείς να τις δουλέψεις με περισσότερα κιλά. Αντιθέτως, οι ασκήσεις απομόνωσης, όπως οι κάμψεις δικεφάλων ή οι άρσεις ώμων, χρειάζονται μικρότερα βάρη για καλύτερο έλεγχο».

iStock

Ενδεικτικά βάρη για να ξεκινήσεις

Οι ειδικοί προτείνουν:

• σύνθετες ασκήσεις κάτω σώματος: 2 x 8-10 κιλά με αλτήρες (π.χ. squats, deadlifts)
• σύνθετες ασκήσεις άνω σώματος: 2 x 3-5 κιλά με αλτήρες (π.χ. πιέσεις, κωπηλατική)
• ασκήσεις απομόνωσης κάτω σώματος: 2 x 5-7,5 κιλά με αλτήρες ή μηχανήματα
• ασκήσεις απομόνωσης άνω σώματος: 2 x 1-3 κιλά με αλτήρες ή μηχανήματα

Τα παραπάνω είναι ενδεικτικά. Το σημαντικό είναι να προσαρμόζεις τα κιλά ανάλογα με το πώς νιώθεις στην κίνηση κατά την εκτέλεση.

Πόσες επαναλήψεις χρειάζεσαι;

Αν ο στόχος σου είναι η δύναμη, η Watkins προτείνει 4-6 επαναλήψεις με πιο πολλά βάρη, σταματώντας όπως είπαμε στη μία με τρεις επαναλήψεις πριν νιώσεις ότι η άσκηση δεν βγαίνει. «Αυτό σε βοηθά να προσαρμόσεις τους μυς στη σταδιακή αύξηση του βάρους χωρίς να “χαλάς” την τεχνική ή την αποκατάσταση».

Αν ενδιαφέρεσαι για μυϊκή ανάπτυξη, στόχευσε στις 6-12 επαναλήψεις. Έρευνες δείχνουν ότι και ένα εύρος 5-20 επαναλήψεων μπορεί να είναι αποτελεσματικό, αρκεί να νιώθεις πως οι τελευταίες προσπάθειες βγαίνουν δύσκολα.

iStock

Συμβουλές αν ξεκινάς τώρα

Στην αρχή, προτεραιότητα δεν είναι τα κιλά αλλά η τεχνική. Η Watkins τονίζει: «Οι αρχάριοι χρειάζονται συχνά λιγότερα βάρη για να μάθουν σωστά την κίνηση χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού». Ξεκίνα με ένα εύκολο βάρος (π.χ. 5 κιλά) και προσαρμόσου ανάλογα με τη δυσκολία της άσκησης. Η Tagumigwa προτείνει να κρατάς σημειώσεις για την πρόοδό σου: «Κάνε καταγραφή σε βάρη, επαναλήψεις, σετ. Στην αρχή μοιάζει αγγαρεία, αλλά σύντομα θα νιώσεις την επιβράβευση βλέποντας πως βελτιώνεσαι κι ας μη φαίνεται ακόμα στον καθρέφτη».

Περισσότερες επαναλήψεις ή βάρη;

Όταν νιώθεις ότι βγάζεις όλα τα σετ με ευκολία, είναι ώρα να ανεβάσεις επίπεδο, είτε αυξάνοντας το βάρος είτε κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις. Και τα δύο θα κάνουν δουλειά. Ωστόσο, αν κάνεις πολυαρθρικές ασκήσεις, όπως προβολές με περπάτημα, άρσεις θανάτου και πιέσεις στήθους, τότε είναι προτιμότερο να αυξήσεις το βάρος αντί για τις επαναλήψεις.