ΠΩΣ ΘΑ ΕΠΙΒΡΑΔΥΝΕΙΣ ΤΗΝ ΠΤΩΣΗ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΣΟΥ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΜΕΤΑ ΤΑ 35

Λίγο πριν τα δεύτερα -άντα έρχεται η κορύφωση για τη φυσική κατάσταση και ύστερα ακολουθεί η σταδιακή πτώση, σύμφωνα με μεγάλη σουηδική μελέτη. Ευτυχώς, υπάρχει τρόπος να την καθυστερήσεις.

Τι σκέφτεσαι όταν προσπαθείς να ανοίξεις με δυσκολία ένα βάζο; Ποιος το έσφιξε τόσο; Μήπως ο κατασκευαστής είχε ψυχολογικά και έβαλε κόλλα στο καπάκι; Ότι κάποια στιγμή η δύναμη της λαβής, όπως και όλα τα άλλα, μπαίνει σε αντίστροφη πορεία; Η απάντηση πιθανώς να εξαρτάται από την ηλικία και από το αν σε βασανίζει η σκέψη του χρόνου που τρέχει και η φυσιολογική φθορά. Άλλωστε, απ' ό,τι φαίνεται, η πτώση της φυσικής κατάστασης ξεκινά σχετικά νωρίς.

Ερευνητές από το Ινστιτούτο Καρολίνσκα στη Σουηδία ανακάλυψαν το ηλικιακό ορόσημο της «αρχής του τέλους» για τη φυσική κατάσταση και τη μυϊκή δύναμη που, σύμφωνα με τη δημοσίευσή τους στο Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, μπαίνουν σε φθίνουσα πορεία γύρω στα 35. Πρόκειται για μια από τις πιο ολοκληρωμένες έρευνες του είδους, καθώς δεν βασίστηκε σε απλά διατομεακά δεδομένα και τη σύγκριση μεταξύ ηλικιακών ομάδων, αλλά στην παρακολούθηση πάνω από 400 ανδρών και γυναικών, 16 έως 63 ετών, από τη Swedish Physical Activity and Fitness study (SPAF), για 47 χρόνια.

Βέβαια, από τη μελέτη δεν έλειψαν τα καλά νέα, όπως ότι ακόμα και η καθυστερημένη ένταξη της σωματικής άσκησης στην καθημερινή ρουτίνα μπορεί να κάνει τη διαφορά. Γι’ αυτό πριν απελπιστείς, διάβασε παρακάτω.

Η φυσική κατάσταση και η μυϊκή δύναμη αρχίζουν κορυφώνονται στα 35 με 36 και έπειτα αρχίζει η φθίνουσα πορεία. iStock

Η κορύφωση και η πτώση της φυσικής κατάστασης

Οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε επαναλαμβανόμενες δοκιμασίες αερόβιας ικανότητας, μυϊκής αντοχής και δύναμης, επιτρέποντας την παρατήρηση και καταγραφή της εξέλιξής τους στον χρόνο:

• Η μέγιστη αερόβια ικανότητα και η μυϊκή αντοχή κορυφώθηκαν μεταξύ 26 και 36 ετών, τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.
• Μετά τα 35, καταγράφηκε σταδιακή μείωση της τάξης του 0,3-0,6% ετησίως, η οποία αργότερα επιταχυνόταν στο 2-2,5% ετησίως.
• Η μυϊκή δύναμη κορυφώθηκε στα 27 έτη στους άνδρες και στα 19 στις γυναίκες και ακολούθησε παρόμοιο μοτίβο, με ήπια πτώση αρχικά και επιτάχυνσή της σε πιο προχωρημένη ηλικία.
• Μέχρι την ηλικία των 63, η συνολική φυσική ικανότητα είχε συρρικνωθεί κατά 30-48% σε σχέση με τα μέγιστα επίπεδα. Ο ρυθμός πτώσης ήταν παρόμοιος μεταξύ ανδρών και γυναικών, υπήρχαν όμως και σημαντικές διακυμάνσεις ανά άτομο, με κάποιους να διατηρούν υψηλή απόδοση έναντι άλλων με μεγάλη μείωση στους δείκτες φυσικής κατάστασης.

ΑΚΟΜΑ ΚΙ ΑΝ ΑΡΧΙΣΕΙΣ ΝΑ ΑΣΚΕΙΣΑΙ ΣΕ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΗΛΙΚΙΑ, ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙΣ ΤΗ ΦΥΣΙΚΗ ΣΟΥ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΚΑΤΑ 5-10%.

Ποτέ δεν είναι αργά να αρχίσεις να κινείσαι

Παρά τη φθίνουσα πορεία μετά τα 35, η σωματική δραστηριότητα αποδείχθηκε αποτελεσματικό φρένο, ακόμη και για άτομα που την έβαλαν αργότερα στη ζωή τους, αρκετά μετά την ενηλικίωση. Σύμφωνα με τη μελέτη, πέτυχαν βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης κατά 5-10%.

Ακόμα και αν αρχίσεις να ασκείσαι σε μεγαλύτερη ηλικία, μπορείς να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση κατά 5-10%. iStock

«Ποτέ δεν είναι αργά να αρχίσεις να κινείσαι. Η μελέτη μας δείχνει ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να επιβραδύνει την πτώση της φυσικής κατάστασης, ακόμη κι αν δεν την αναστέλλει εντελώς. Στη συνέχεια θα διερευνήσουμε τους μηχανισμούς που εξηγούν γιατί παρατηρείται η κορύφωση γύρω στα 35 και πώς η άσκηση καθυστερεί την απώλειά της, αλλά δεν την ανακόπτει εντελώς», δήλωσε η Maria Westerståhl, λέκτορας στο Τμήμα Εργαστηριακής Ιατρικής και κύρια συγγραφέας της μελέτης.

4 στοιχεία-κλειδιά για την άσκηση στα 35

Οι ειδήμονες ισχυρίζονται πως καλή φυσική κατάσταση μετά τα 35 σημαίνει πιο έξυπνη προσέγγιση και όχι απαραιτήτως ατελείωτο γυμναστήριο. Η προσοχή πρέπει να εστιάζεται σε τέσσερις βασικούς άξονες, δηλαδή τον σωστό όγκο προπόνησης, την κινητικότητα, την αερόβια άσκηση και τη διατροφή, πάντα με κεντρικό άξονα τη συνέπεια.

Όγκος προπόνησης

Το μυστικό βρίσκεται στη «χρυσή τομή», με αρκετή άσκηση για να χτίσεις μυς ή να κάψεις λίπος χωρίς να κινδυνεύεις από εξάντληση. Η σωματική αποκατάσταση γίνεται όλο και πιο αργή με τα χρόνια και, αν το σώμα σου ζητά πιο ελαστικό πρόγραμμα, προτίμησε οι προπονήσεις να κυμαίνονται στα 45 λεπτά και να εστιάζουν σε βασικές ασκήσεις όπως καθίσματα και άρσεις θανάτου, 3-4 φορές την εβδομάδα και πάντα μεριμνώντας για ενδιάμεση ξεκούραση.

Οι διατάσεις και η yoga είναι ιδανικές για ενεργητική αποκατάσταση και πρόληψη της δυσκαμψίας που έρχεται με την ηλικία. iStock

Κινητικότητα

Η ηλικία φέρνει και δυσκαμψία, η κίνηση γίνεται δυσκολότερη με τα χρόνια και ο κίνδυνος κάποιου τραυματισμού αυξάνεται. Διατάσεις, yoga ή ειδικό ασκησιολόγιο για προστασία της κινητικότητας έχουν απαραιτήτως θέση σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής βαδίζοντας στα δεύτερα -άντα. Μπορούν να είναι μέρος της προθέρμανσης και αποθεραπείας, 10-15 λεπτά πριν και μετά την προπόνηση, όσο και της ενεργητικής αποκατάστασης τις ημέρες ξεκούρασης. Σύμφωνα με τους ειδικούς έτσι:

• μπορείς να νιώθεις περισσότερη άνεση στην καθημερινότητα,
• να επανέρχεσαι πιο γρήγορα σωματικά μετά την προπόνηση,
• και να αυξάνεις τα βάρη στις ασκήσεις ακόμα και μετά τα 40.

Αερόβια άσκηση

Για να διατηρήσεις την αντοχή σου, χρειάζεται να επενδύσεις στην αερόβια άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο, 20-30 λεπτά, 2-3 φορές την εβδομάδα, για να:

• βελτιώσεις την κυκλοφορία του αίματος και τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών
• να ενισχύσεις την καρδιοαναπνευστική ικανότητα που θα βοηθήσει στις προπονήσεις ενδυνάμωσης, στη μεγαλύτερη καύση θερμίδων και στη λιγότερη συσσώρευση λίπους με τα χρόνια.

Διατροφή

Η ισορροπημένη διατροφή είναι το παν, πολύ περισσότερο μετά τα 35, ηλικία κατά την οποία η λειτουργία του μεταβολισμού αρχίζει να επιβραδύνεται. Δώσε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη (διατροφικά αλλά και ως συμπλήρωμα μετά την προπόνηση για διατήρηση μυϊκής μάζας), σε τρόφιμα που βοηθούν στον έλεγχο της φλεγμονής καθώς και σε θρεπτικά πυκνά τρόφιμα.