ΠΩΣ ΘΑ ΚΟΨΕΙΣ ΜΙΑ ΚΑΚΗ ΣΥΝΗΘΕΙΑ

Αισθάνεσαι ότι έχεις εγκλωβιστεί σε ένα κύκλο αρνητικών ή εθιστικών συμπεριφορών; Μάθε πώς να τις αντιμετωπίσεις αλλά και πώς να τις αντικαταστήσεις με υγιείς εναλλακτικές.

Όλοι μας έχουμε υιοθετήσει κάποια συνήθεια ή συμπεριφορά που δεν είναι υγιεινή ή που έχει αρνητικές επιπτώσεις στην ευημερία μας. Μπορεί να είναι το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή πρόχειρου φαγητού, η παράλειψη της σωματικής άσκησης ή το να μένουμε ξύπνιοι μέχρι αργά το βράδυ για να παρακολουθήσουμε τηλεόραση ή να περιηγηθούμε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Ανθυγιεινές συμπεριφορές με τις οποίες εμπλεκόμαστε σε μεγάλο βαθμό και γίνονται αυτόματα μέρος της καθημερινότητάς μας μπορεί να επηρεάσουν την ψυχική και σωματική μας υγεία, αυξάνοντας το άγχος και επιδεινώνοντας ακόμα και τα συμπτώματα κατάθλιψης.

Άλλα συνηθισμένα παραδείγματα κακών συνηθειών μπορεί να είναι:

• Η παράλειψη γευμάτων ή η ανεπαρκής ενυδάτωση.
• Η αναβλητικότητα.
• Το να τραβάτε τα μαλλιά ή να τρώτε τα νύχια σας.
• Να ακούτε μουσική σε ένταση που βλάπτει την ακοή σας.

Παρά τις αρνητικές συνέπειες που έχουν στην υγεία αυτές οι συνήθειες, μπορεί επίσης να είναι απίστευτα επίμονες και να μην μπορεί κανείς εύκολα να τις αλλάξει. Η επανειλημμένη αποτυχία στις προσπάθειες να αλλάξει μια συνήθεια μπορεί να αφήνει κάποιον να αισθάνεται απογοήτευση και απελπισία. Το πρώτο βήμα όμως για να αλλάξετε μια αρνητική συμπεριφορά είναι να καταλάβετε πώς αναπτύσσονται αυτές οι συνήθειες και γιατί επιμένουν.

Πώς σχηματίζονται και διατηρούνται οι αρνητικές συνήθειες;

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους σχηματίζονται οι κακές συνήθειες. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι συμπεριφορές αυτές μπορεί να είναι απλώς αποτέλεσμα της επανάληψης, το ότι λειτουργείτε σε «αυτόματο πιλότο», χωρίς να χρειάζεται να σκεφτείτε πολύ ή να πρέπει να κάνετε κάτι στη συνέχεια.

Μπορεί επίσης να είναι αποτέλεσμα ενός κύκλου συνήθειας, που επηρεάζεται από εξωτερικά ερεθίσματα (π.χ. η πίεση στον χώρο εργασίας να σας οδηγήσει να συνδέσετε το κάπνισμα με την ανακούφιση από το άγχος). Σε αυτές τις περιπτώσεις, συγκεκριμένες συμπεριφορές εδραιώνονται βαθιά, ειδικά αν τις επαναλαμβάνετε για χρόνια.

iStock

Αν θέλετε να σπάσετε αυτές τις συμπεριφορές, αντί να επικεντρωθείτε στην εγκατάλειψη μιας υπάρχουσας αρνητικής συνήθειας, προσπαθήστε να την αντικαταστήσετε με μια πιο υγιεινή. Όταν απελευθερώνετε τον εαυτό σας από μια συμπεριφορά, κάποια άλλη πρέπει να καλύψει το κενό που αναπόφευκτα θα δημιουργηθεί. Σκοπός λοιπόν είναι να εκμεταλλευτείτε αυτό τον κύκλο συνήθειας προς όφελός σας και να παρακινηθείτε από υγιέστερες ανταμοιβές.

Φυσικά, οι κακές συνήθειες μπορεί να είναι επίμονες, οπότε είναι σημαντικό να έχετε ρεαλιστικές προσδοκίες σχετικά με το πόσος χρόνος θα χρειαστεί για να τις αντικαταστήσετε. Δημοφιλείς έρευνες του παρελθόντος υποστηρίζουν ότι χρειάζονται περίπου 21 μέρες για να σχηματιστεί μια νέα συνήθεια, όμως πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι 66 ημέρες είναι ο μέσος χρόνος που χρειάζεται μια νέα συμπεριφορά για να εδραιωθεί.

1. Εξερευνήστε τους λόγους για τους οποίους αλλάζετε μια αρνητική συνήθεια

Η διερεύνηση των λόγων για τους οποίους θέλετε να αλλάξετε μια συμπεριφορά μπορεί να σας βοηθήσει να επιμείνετε ακόμη κι όταν προκύψουν αναποδιές. Καταγράψτε τα μικρά και τα μεγάλα οφέλη που θα έχετε από την εγκατάλειψη μιας συνήθειας, αλλά και αυτά που δεν θα θέλατε να αλλάξουν και γιατί. Μπορεί να είναι περιττό ή ακόμη και αντιπαραγωγικό να εγκαταλείψετε ορισμένα μέρη μιας αρνητικής συνήθειας.

Για να μην χάσετε το κίνητρο σας κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, είναι καλό να επιστρέφετε και να επανεξετάζετε τακτικά τους λόγους που έχετε καταγράψει. Κάθε φορά που αισθάνεστε αποθαρρημένοι ή απογοητευμένοι από τους στόχους σας, μπορείτε να καταφεύγετε σε αυτή για να σας παρακινεί να συνεχίσετε την προσπάθεια.

2. Ορίστε τους σωστούς στόχους

Η εύρεση του κατάλληλου στόχου είναι ένα σημαντικό βήμα για την εγκατάλειψη μιας ανεπιθύμητης συνήθειας. Αν ο στόχος είναι για παράδειγμα πολύ γενικός, πολύ δύσκολος ή δεν μπορεί να μετρηθεί εύκολα, υπάρχει κίνδυνος να γλιστρήσετε ξανά σε παλιά πρότυπα συμπεριφοράς.

Όταν διαμορφώνετε λοιπόν έναν στόχο, επικεντρωθείτε στη νέα συμπεριφορά με την οποία θα αντικαταστήσετε την αρνητική συνήθεια, αντί να δίνετε όλο το βάρος στην αποφυγή της τελευταίας. Για παράδειγμα, εστιάστε στο να πάρετε ένα μπαλάκι αντιστρές για να δείτε αν λειτουργεί για εσάς τις στιγμές που νιώθετε πίεση, αντί να επαναλαμβάνετε ότι θέλετε να σταματήσετε να μασάτε τα νύχια σας όταν είστε αγχωμένοι.

3. Εντοπίστε τους παράγοντες που προκαλούν αυτές τις συμπεριφορές

Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή να εντοπίσετε τις ενδείξεις, αφού κάποιες φορές είναι ανεπαίσθητες. Όταν αντιληφθείτε τα ερεθίσματα που προκαλούν αυτές τις συμπεριφορές, θα μπορέσετε να διαμορφώσετε ένα εφαρμόσιμο σχέδιο για την αντικατάσταση αυτών των συνηθειών.

Μερικοί από αυτούς τους παράγοντες μπορεί να είναι:

• Συναισθηματικές καταστάσεις, όπως άγχος, πλήξη, μοναξιά.
• Περιβάλλοντα που συνδέονται με αυτές τις συνήθειες, όπως ο εργασιακός χώρος ή κάποιο μπαρ.
• Άνθρωποι που εμπλέκονται σε αυτή τη συνήθεια ή την ενθαρρύνουν.
• Στιγμές μέσα στη μέρα κατά τις οποίες συνήθως ενδίδετε σε αυτή.

4. Διαμορφώστε το πλάνο σας

Το πλάνο που θα φτιάξετε θα είναι διαμορφωμένο με βάση την καθημερινότητα και την προσωπικότητά σας. Για να το ενσωματώσετε στο πρόγραμμά σας μπορείτε να ακολουθήσετε ορισμένες στρατηγικές, όπως το να δημιουργήσετε εμπόδια στην αρνητική συνήθεια ή να διευκολύνετε αντίστοιχα την εναλλακτική συμπεριφορά με την οποία θέλετε να την αντικαταστήσετε. Είναι βοηθητικό να δημιουργήσετε μια ρουτίνα γύρω από τη νέα συνήθεια, ή να βρείτε κάποιο κοντινό σας άτομο το οποίο προσπαθεί ταυτόχρονα να αποβάλλει και να αντικαταστήσει μια αρνητική συνήθεια, προκειμένου να παρακινείτε ο ένας τον άλλον.

iStock

5. Να λειτουργείτε με ενσυνειδητότητα

Η ενσυνειδητότητα, γνωστή και ως mindfulness, είναι μια μη επικριτική επίγνωση του τι αισθάνεστε τη στιγμή που εστιάζετε, και μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε και να αντιμετωπίσετε τις ανεπιθύμητες συμπεριφορές.

Ακόμα κι όταν υποκύπτετε σε μια από αυτές τις συνήθειες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ενσυνειδητότητα προς όφελός σας για να παρατηρήσετε πώς αισθάνεστε όσο εκτελείτε αυτή τη συνήθεια. Πώς αισθάνεστε όταν τρώτε να νύχια σας; Πώς αισθάνεται το σώμα σας μετά από μια πολύωρη περιήγηση στα social media; Το να προσέξετε αυτές τις αισθήσεις θα σας βοηθήσει να αντιληφθείτε πώς επηρεάζουν τελικά την υγεία και την ευεξία σας.

6. Αντιμετωπίστε τις αλλαγές στις συνήθειες

Ακόμα κι αν καθιερωθεί μια υγιεινή συνήθεια έναντι της αρνητικής, δεν σημαίνει ότι η διαδικασία έχει τελειώσει εκεί. Οι αρνητικές συμπεριφορές που έχουν εδραιωθεί χρόνια είναι πολύ πιθανό να επιστρέψουν. Προσπαθήστε να ενημερώσετε τους ανθρώπους του κύκλου σας για τις αλλαγές που προσπαθείτε να πετύχετε, ειδικά αν σχετίζονται με αυτές τις συμπεριφορές. Αντίστοιχα, μην υιοθετήσετε μια αυστηρή οπτική προς τον εαυτό σας όπως «όλα ή τίποτα», θεωρώντας ότι αν γλιστρήσετε στην ανεπιθύμητη συνήθεια γυρνάτε πίσω στο μηδέν. Σε όλη τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, είναι καλό να φροντίζετε τον εαυτό σας και να του προσφέρετε το ίδιο επίπεδο καθησυχασμού και ενθάρρυνσης που θα προσφέρατε σε κάποιον φίλο. Οι αναποδιές συμβαίνουν, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αναιρούν όλη την πρόοδο που έχετε κάνει.

7. Μάθετε πότε να ζητήσετε βοήθεια

Ορισμένες συνήθειες μπορεί να είναι ένδειξη κάποιας διαταραχής (π.χ. ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή) ή να είναι στην πραγματικότητα εθισμοί. Αν μια ανεπιθύμητη συνήθεια φαίνεται ιδιαίτερα επίμονη ή παρεμβαίνει στην καθημερινή σας λειτουργία, μπορείτε πάντα να απευθυνθείτε σε ειδικό.