ΣΕ ΠΟΣΕΣ ΜΕΡΕΣ «ΧΤΙΖΕΤΑΙ» ΜΙΑ ΝΕΑ ΣΥΝΗΘΕΙΑ

Αν δυσκολεύεσαι να υιοθετήσεις μια νέα συνήθεια, οι ειδικοί σου εξηγούν πώς θα τα καταφέρεις και πόσο χρόνο θα χρειαστείς, για να έχεις προετοιμαστεί ψυχολογικά!

Μπορεί να θες να ξεκινήσεις πρωινή γυμναστική, αλλά η ιδέα του να σηκώνεσαι μια ώρα νωρίτερα για να πας στο γυμναστήριο, δεν σου ακούγεται δελεαστική. Μπορεί να θες να τρέφεσαι καλύτερα, αλλά τα φρούτα δεν συμπεριλαμβάνονται στη διατροφική σου ρουτίνα. Χρειάζεται αποφασιστικότητα και χρόνο για να εντάξεις μια νέα δραστηριότητα ή μια νέα συμπεριφορά στην καθημερινότητά σου. Πόσες μέρες, όμως, χρειάζονται μέχρι το νέο αυτό στοιχείο να γίνει συνήθεια και πώς θα καταφέρεις να μην εγκαταλείψεις την προσπάθεια μετά από δύο μήνες;

Πολλά δημοσιεύματα αναφέρουν ότι χρειάζονται περίπου 21 ημέρες για να σταθεροποιηθεί μια συνήθεια. Όπως εξηγούν ειδικοί, η προέλευση της θεωρίας αυτής δεν βασίζεται σε κάποια ερευνητική εργασία, αλλά προήλθε από ένα βιβλίο αυτοβοήθειας του 1960. Στο βιβλίο αυτό, ο πλαστικός χειρουργός Maxwell Maltz παρατήρησε ότι οι ασθενείς του χρειάστηκαν περίπου 21 ημέρες για να συνηθίσουν τη νέα τους εμφάνιση. Μάλιστα, εφάρμοσε τη συγκεκριμένη θεωρία και σε άλλες πτυχές της ζωής, υποστηρίζοντας π.χ. ότι το ίδιο χρονικό διάστημα απαιτείται και για να συνηθίσουν οι άνθρωποι το νέο τους σπίτι.

Καταρρίπτοντας τον μύθο

Τα δεδομένα, ωστόσο, άλλαξαν και ερευνητές συγκέντρωσαν στοιχεία που αντικρούουν τη συγκεκριμένη θεωρία. Μία από τις μελέτες που συχνά αναφέρονται στην περίπτωση αυτή, είναι εκείνη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Social Psychology. Στη συγκεκριμένη μελέτη, οι συμμετέχοντες ανέφεραν ότι χρειάστηκαν κατά μέσο όρο περίπου 66 ημέρες (από 18 έως 254 ημέρες) για να υιοθετήσουν μία από τις τρεις νέες καθημερινές δραστηριότητες που είχαν οριστεί. Όπως εξηγεί η βασική συγγραφέας της μελέτης, Phillippa Lally, λέκτορας ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Surrey, η καθημερινή επανάληψη ήταν ο παράγοντας που επηρέασε στον μεγαλύτερο βαθμό την μετατροπή μιας συμπεριφοράς σε αυτόματη ρουτίνα. Συμπληρώνει, επίσης, ότι σημαντικό ρόλο έπαιξε και το είδος της δραστηριότητας.

Το 2023, ο Colin Camerer, συμπεριφορικός οικονομολόγος στο Ινστιτούτο Τεχνολογίας της Καλιφόρνια και συνάδελφοί του, διεξήγαγαν μελέτη για να καθορίσουν τον χρόνο που απαιτείται για τη δημιουργία μιας νέας συνήθειας, χρησιμοποιώντας τη μηχανική μάθηση. Τα αποτελέσματα που δημοσιεύτηκαν στο Psychological And Cognitive Sciences, έδειξαν ότι προκειμένου το πλύσιμο των χεριών να γίνει συνήθεια χρειάστηκαν μερικές εβδομάδες, ενώ χρειάστηκε ένα εξάμηνο για να αναπτύξουν οι άνθρωποι μια ρουτίνα άσκησης. Όπως εξηγούν, το πρώτο είναι πιο απλό και προσφέρει περισσότερες ευκαιρίες για εξάσκηση. Επίσης, το «χτίσιμο» μιας συνήθειας εξαρτάται και από την προσπάθεια που καταβάλλει ένα άτομο, καθώς και από την παρουσία περιβαλλοντικών ενδείξεων που θα του υπενθυμίζουν να επαναλάβει τη συμπεριφορά αυτή.

iStock

Πώς να «χτίσεις» και να διατηρήσεις μια νέα συνήθεια

• Ένας τρόπος για να δημιουργήσεις και να διατηρήσεις μια νέα συνήθεια είναι να αξιολογήσεις πόσο ρεαλιστική και πόσο σημαντική είναι για σένα. Αν π.χ. στόχος σου είναι να κάνεις διαλογισμό κάθε βράδυ, ξεκίνα με 5 λεπτά πρακτικής (όχι 20΄) και σκέψου πώς θα σε βοηθήσει (π.χ. θα βελτιώσει τον ύπνο σου).
• Μπορεί να σου φανεί χρήσιμο το να παρακολουθείς την πρόοδό σου. Για παράδειγμα, αν θες να αυξήσεις τον αριθμό των βημάτων που κάνεις κάθε μέρα, χρησιμοποίησε κάποια από τις σχετικές εφαρμογές για κινητά.
• Η δημιουργία ενός συγκεκριμένου σχεδίου για την εκτέλεση της δραστηριότητας είναι επίσης βοηθητική. Τι σημαίνει αυτό πρακτικά; Αντί να λες «θέλω να μάθω Γερμανικά», βάλε στον εβδομαδιαίο προγραμματισμό σου 20 λεπτά διαβάσματος Γερμανικών, τρεις φορές την εβδομάδα.
• Η κοινωνική υποστήριξη μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σου να υιοθετήσεις μια νέα συμπεριφορά.
• Η ανταμοιβή είναι μεγάλο κίνητρο, αλλά μόνο όταν δίνεται αμέσως. Συχνά οι άνθρωποι κάνουν το λάθος και την καθυστερούν.
• Συνδύασε την επιθυμητή συμπεριφορά με μια ένδειξη. Μπορείς π.χ. να πηγαίνεις στο γυμναστήριο μετά τη δουλειά. Έτσι, ο εγκέφαλός σου θα συσχετίσει τις δύο δραστηριότητες.
• Αναδιαμόρφωσε τον χώρο σου. Αν θες να τρως περισσότερα φρούτα, τότε μην τα κρύβεις στο τελευταίο συρτάρι του ψυγείου, αλλά... στόλισέ τα πάνω στο τραπέζι.

iStock

Τα πιο συνηθισμένα λάθη στην οικοδόμηση μιας νέας συνήθειας

1. Θέτεις μη ρεαλιστικούς στόχους.
2. Επιλέγεις μια συνήθεια που δεν ευθυγραμμίζεται με τις προσωπικές σου αξίες.
3. Δημιουργείς απαιτητικά χρονοδιάγραμμα.
4. Στοχεύεις στην τελειότητα.
5. Είσαι πολύ αυστηρός και επικριτικός με τον εαυτό σου.

Τέλος, οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι είναι απολύτως φυσιολογικό κάποιες φορές να μην καταφέρεις να τηρήσεις το πρόγραμμά σου, ιδίως αν είναι πολύ αυστηρό ή αν η ίδια η δραστηριότητα είναι πολύ απαιτητική. Πολλοί άνθρωποι, όταν δεν ανταποκρίνονται στις προσδοκίες τους, μπορεί να απογοητευτούν και να εγκαταλείψουν την προσπάθεια. Στην περίπτωση που νιώσεις ότι έχεις βγει εκτός προγράμματος, κάνε μια παύση και αξιολόγησε την κατάσταση, ώστε να βρεις τρόπο να διορθώσεις το πρόβλημα. Αν, δηλαδή, τώρα ξεκινάς το τρέξιμο, μην στοχεύσεις στα 10χμ τη μέρα. Ξεκίνα κάνοντας λίγα χιλιόμετρα τζόκινγκ, τρεις φορές την εβδομάδα.