ΠΟΣΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΦΛΑΤ ΣΤΟΜΑΧΙ;

Αν κατάφερες να μειώσεις το λίπος στην κοιλιά, αυτές είναι οι ασκήσεις που χρειάζεσαι για να αποκτήσεις εύκολα γραμμωμένους κοιλιακούς.

Κακά τα ψέματα, το φλατ στομάχι δεν είναι αποτέλεσμα μόνο σωματικής άσκησης. Αν στην περιοχή της κοιλιάς σου συγκεντρώνεται λίπος που θα ήθελες να χάσεις, κυρίως για λόγους υγείας και έπειτα για αισθητικούς, θα χρειαστεί καταρχάς να αλλάξεις τη διατροφή σου επιλέγοντας περισσότερη καθαρή πρωτεΐνη, αποφεύγοντας τους υδατάνθρακες και πίνοντας μπόλικο νερό. Επίσης, χρειάζεται να μειώσεις στο ελάχιστο την κατανάλωση αλκοόλ, να κοιμάσαι καλά κάθε βράδυ και να αντιμετωπίσεις το στρες, αφού έχει βρεθεί πως η υπερβολική έκκριση κορτιζόλης σχετίζεται με μεγαλύτερο σπλαχνικό λίπος.

Αφού κάνεις αποτελεσματικά όλα τα παραπάνω, το λίπος θα αρχίσει σιγά-σιγά να μεκιώνεται, το στομάχι θα «πέσει» και θα έρθει η ώρα της γράμμωσης. Τότε είναι που πρέπει να επιλέξεις μια μορφή άσκησης που να επικεντρώνεται στον κορμό, ο οποίος έχει πραγματικά σημασία να είναι δυνατός όσο μεγαλώνουμε.

Όπως εξηγεί σε άρθρο η personal trainer Caroline Idiens, ο δυνατός κορμός είναι εξαιρετικά σημαντικός γιατί βρίσκεται στην «καρδιά» όλων των καθημερινών μας δραστηριότητων: στο πώς κινούμαστε, στο πώς στεκόμαστε, ακόμα και στο πώς καθόμαστε. Ο αδύναμος κορμός μπορεί να δυσκολέψει τη λειτουργικότητά μας, προκαλώντας συχνά πόνους στη μέση και την πλάτη.

Χρειάζεσαι, λοιπόν, ασκήσεις που να δυναμώνουν τον κορμό, στις οποίες περιλαμβάνονται και οι κοιλιακοί. Μάλιστα, λέει η Idiens, δεν χρειάζεται να «λιώσεις» στους κοιλιακούς. Μόλις 10 λεπτά στοχευμένων ασκήσεων αρκούν.

4 ασκήσεις για γραμμωμένους κοιλιακούς

Οι παρακάτω ασκήσεις προσφέρουν ενδυνάμωση κοιλιακών, πλάγιων και κάτω. Προαιρετικά μπορεί κανείς να χρησιμοποιήσει κατά την εκτέλεση και αλτήρες, ωστόσο αν είναι αρχάριος, καλό είναι να μην ξεπεράσει τα δύο κιλά και να αυξάνει σταδιακά την αντίσταση.

Η γυμνάστρια προτείνει η κάθε άσκηση να έχει διάρκεια 40 δευτερόλεπτα, με 20 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα για ξεκούραση. Επανάλαβε για δύο σετ και μην ξεχνάς να αναπνέεις καλά.

Ρωσικές στροφές με βάρη: Για δυνατούς πλάγιους κοιλιακούς

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια στον αέρα και τα γόνατα λυγισμένα ή κάτω σε ευθεία και μετακίνησε αργά το βαράκι (ή απλώς το βάρος του σώματός σου) από τη μία πλευρά στην άλλη.

iStock

Τα πόδια πρέπει να είναι εντελώς ακίνητα και ο κορμός ενεργοποιημένος σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Dumbbell Dead Bug: Για βαθιά ενδυνάμωση του πυρήνα

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα πάνω από τους γοφούς σε θέση τραπεζάκι και τα χέρια τεντωμένα πάνω από τους ώμους, με ή χωρίς βαράκια. Ξεκίνα να τεντώνεις και να κατεβάζεις εναλλάξ το κάθε πόδι με το αντίθετο χέρι που θα τεντώσει προς τα πίσω.

Το πόδι και το χέρι μακραίνουν με εισπνοή και επιστρέφουν με εκπνοή. Προσπάθησε να ελαχιστοποιήσεις οποιαδήποτε κίνηση σε όλο το υπόλοιπο σώμα και κράτησε την πλάτη καλά κολλημένη στο πάτωμα.

Κοιλιακοί με αλτήρα: Για πιέσεις σε κοιλιακούς και ώμους

Εκτέλεσε έναν αργό κοιλιακό, πιέζοντας τον αλτήρα προς τα πάνω καθώς ανακάθεσαι.

Χαμήλωσε αργά και επανάλαβε, διατηρώντας τον κορμό ενεργοποιημένο σε όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης και ξεφυσώντας κάθε φορά που ανεβαίνεις.

Κοιλιακοί «ποδήλατο»: Για ένταση στους πλάγιους κοιλιακούς

Χωρίς να τραβάς προς τα πάνω τον αυχένα, βάλε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και ξεκινώντας με την πλάτη κάτω, κάνε αργά μια στροφή με τον αγκώνα προς το αντίθετο γόνατο, που την ίδια ώρα λυγίζει.

iStock

Κάνε αργά την κάθε επανάληψη και διατήρησε το πηγούνι σου ψηλά, μακριά από το στήθος. Μην ξεχνάς την εκπνοή κάθε φορά που ανεβαίνεις.