POWERPENIA: Ο ΝΕΟΣ ΒΙΟΔΕΙΚΤΗΣ ΠΟΥ ΠΡΟΒΛΕΠΕΙ ΤΗ ΜΑΚΡΟΖΩΙΑ

Η powerpenia αναδεικνύεται σε κρίσιμο δείκτη για την υγιή γήρανση, καθώς συνδέεται με τη δύναμη, την κινητικότητα και την ανεξαρτησία μετά τα 60.

Μπορεί να μην έχεις ακούσει ποτέ τον όρο powerpenia, όμως ξέρεις ότι το γήρας δεν έρχεται μόνο του. Αντιθέτως, κουβαλάει μαζί του μια τεράστια παρέα. Κάποιους απρόσκλητους μπορούμε να τους κρατήσουμε έξω από την πόρτα, κάνοντας επιλογές που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής μας. Υπάρχουν όμως και άλλοι, που θα έρθουν ό,τι κι αν κάνουμε. Για παράδειγμα, η απώλεια μυϊκής μάζας, που μετά τα 60 είναι δεδομένη. Μπορούμε να καθυστερήσουμε την εξέλιξή της (με τακτική προπόνηση δύναμης), όχι όμως να τη νικήσουμε στο 100%.

Επιστήμονες έχουν ενημερώσει ότι οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής μειώνονται από 30 έως 50% μεταξύ των 30 και των 80 ετών, με τη στοχευμένη εκρηκτική προπόνηση να μπορεί να επιβραδύνει τις εξελίξεις έως και 20%.

Από τα 40 και μετά, κάθε χρόνο χάνουμε από 2 έως 4% της δύναμης των μυών μας λόγω φυσιολογικών αλλαγών, όπως αυτές στους τένοντες λόγω της αδράνειας και της απώλειας μυών ταχείας συστολής (για εκρηκτικές δραστηριότητες).

Σήμερα, θα δούμε πώς θα προετοιμάσουμε τους μυς μας όσο περισσότερο για την ώρα της κρίσης, αφού πρώτα μιλήσουμε για την τριπλή απειλή που σχετίζεται με αυτούς και βάζει σε κίνδυνο τη ζωή μας μετά τα 70. Είναι:

• Η σαρκοπενία, κατάσταση που σχετίζεται με την απώλεια μυϊκής μάζας. Αρχίζει στα 40 και επιταχύνεται μετά τα 60, οπότε δεν μπορούμε να καθίσουμε και να σηκωθούμε εύκολα.
• Η δυναπενία, δηλαδή η απώλεια μυϊκής δύναμης, στην οποία συμβάλλει η σαρκοπενία, αλλά οφείλεται κυρίως στη μικρότερη αποτελεσματικότητα του νευρομυϊκού μας συστήματος.
• Η powerpenia. Η καθιέρωση του συγκεκριμένου όρου προτάθηκε πέρυσι, καθώς οι δύο προηγούμενοι δεν εστίαζαν ειδικά στην απώλεια εκρηκτικής δύναμης των σκελετικών μυών – δηλαδή της ικανότητας να σηκώσουμε κάτι γρήγορα, να ανεβούμε σκάλες ή να αντιδράσουμε εγκαίρως για να αποφύγουμε μια πτώση. Η συγκεκριμένη μορφή αδυναμίας σχετίζεται και με την παρουσία ασθενειών ή/και με παρατεταμένη σωματική αδράνεια.

Η POWERPENIA ΕΣΤΙΑΖΕΙ ΣΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΤΗΣ ΜΥΪΚΗΣ ΙΣΧΥΟΣ, ΔΗΛΑΔΗ ΤΗΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ ΠΑΡΑΓΩΓΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΜΕ ΤΑΧΥΤΗΤΑ.

Οι έννοιες αυτές συνδέονται με τον εντοπισμό βιοδεικτών οι οποίοι προηγούνται της παρακμής της ανθρώπινης λειτουργίας και ανεξαρτησίας κατά τη διάρκεια της ζωής. Βλέπεις, η δύναμη των σκελετικών μυών είναι ζωτικής σημασίας στην υγιή γήρανση.

Μελέτες δείχνουν πως η δύναμη είναι ο καλύτερος προγνωστικός παράγοντας για το αν οι ηλικιωμένοι μπορούν να τακτοποιήσουν με επιτυχία ό,τι έχουν να κάνουν στην καθημερινότητά τους. Μια εργασία κατέληξε στο ότι η powerpenia θα πρέπει να λογαριάζεται ως βιοδείκτης για υγιή γήρανση. Ας δούμε πώς θα την κρατήσουμε όσο πιο μακριά γίνεται.

iStock

Πώς θα καταπολεμήσουμε την powerpenia

Ειδικοί επί της φυσικής αγωγής έχουν γεμίσει το YouTube με ασκήσεις που βοηθούν να δουλεύουμε τους μυς μας σε διάφορες ηλικίες, προκειμένου να είμαστε αυτάρκεις και αυτοεξυπηρετούμενοι αργότερα στη ζωή μας.

Ο θεμέλιος λίθος είναι να κάνουμε ό,τι μπορούμε για να διατηρούμε τη συνολική δύναμη. Σε αυτό βοηθούν οι σύνθετες άρσεις και η προοδευτική αύξηση του βάρους που διαχειριζόμαστε, ώστε να συνεχίσουμε να προκαλούμε τους μυς.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με δύναμη (ελαφρά φορτία, υψηλή ταχύτητα) βελτιώνει τη λειτουργική ικανότητα σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας περισσότερο από ό,τι η παραδοσιακή προπόνηση δύναμης μόνη της.

Ειδικότερα, υπάρχει η πρόταση του συνδυασμού αντιστάσεων με γρήγορες μετατοπίσεις βάρους. Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι μια πρόταση (π.χ. το άλμα σε κουτί ή το πέταγμα medicine ball). Προφανώς αρχίζουμε με κάτι πολύ πιο απλό, όπως αυτό που ακολουθεί.

Κάνουμε και βάρη με ελαφρύ έως μέτριο φορτίο, που απαιτούν δηλαδή να χρησιμοποιούμε από το 40 έως το 60% της δύναμής μας.

Έχουμε ως προτεραιότητα την ενεργοποίηση των μυών ταχείας συστολής, για τους λόγους που διάβασες ήδη. Άρα, συνδυάζουμε μια βαριά άρση με μια εκρηκτική κίνηση. Για παράδειγμα, το κυνηγητό των παιδιών ή την ακόλουθη.

Ή κάνετε έναν συνδυασμό 20’’ σπριντ, ενώ έχετε δεθεί με έναν ιμάντα αντίστασης. Ναι, έχουμε ένα δείγμα και για αυτό, δεν χρειάζεται όμως να το κάνεις με την ίδια ένταση και ταχύτητα.

Για την ενίσχυση του νευρομυϊκού συντονισμού, που αφορά το πόσο γρήγορα ο εγκέφαλος στέλνει σήμα στους μυς να ενεργοποιηθούν (διαδικασία που αποδυναμώνεται με τα χρόνια), μπορείς να επιστρατεύσεις ασκήσεις ευκινησίας (ανεβαίνουμε σκάλες, κάνουμε πλευρικά άλματα ή στεκόμαστε στο ένα πόδι, τεντώνουμε τα χέρια και γυρίζουμε τον κορμό από την πλευρά του ποδιού που είναι στο έδαφος). Μια καλή επιλογή είναι το τένις.