ΤΙ ΚΑΝΕΙΣ ΛΑΘΟΣ ΣΤΑ ΒΑΘΙΑ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΚΑΙ ΕΠΙΒΑΡΥΝΕΙΣ ΤΑ ΓΟΝΑΤΑ

Αναρωτιέσαι κι εσύ γιατί σηκώνονται οι φτέρνες σου στα καθίσματα (squats); Μάθε για ποιον λόγο συμβαίνει αυτό και πώς μπορείς να το διορθώσεις για να γλιτώσεις τα γόνατά σου από πόνους και τραυματισμούς.

«Οι φτέρνες σου καρφωμένες κάτω!» Παίζει να ήταν η παρατήρηση που επαναλήφθηκε περισσότερο απ’ οποιαδήποτε άλλη όταν ξεκίνησα το personal training, την ώρα που πάλευα να κάνω σωστά τα βαθιά καθίσματα, με βάρος ή χωρίς. Αν κρίνω, δε, από τη συχνότητα που την ακούω διαχρονικά για άλλους στο γυμναστήριο, το πρόβλημα της φτέρνας που «ξεκολλά» από το δάπεδο είναι κοινό κουσούρι που μπορεί να φρενάρει την πρόοδο και να επιβαρύνει το μυοσκελετικό.

Ο λόγος που συμβαίνει αφορά κυρίως ανατομικούς περιορισμούς και μειωμένη κινητικότητα παρά λάθος τεχνική. Υπεύθυνη για τις φτέρνες που σηκώνονται στο squat είναι η περιορισμένη ραχιαία κάμψη της ποδοκνημικής άρθρωσης, δηλαδή το εύρος κίνησης που επιτρέπει στην κνήμη να κλίνει προς τα εμπρός, διευκολύνοντας το γόνατο να προβάλλει πέρα από τη γραμμή των δαχτύλων. Χωρίς αυτό, το σώμα αναγκάζεται να «κλέψει» σηκώνοντας τις φτέρνες και μετατοπίζοντας το βάρος στα δάχτυλα ή λυγίζοντας τη μέση για να διατηρήσει ισορροπία.

Σύμφωνα με τον ορθοπεδικό και φυσικοθεραπευτή Dave Candy, η περιορισμένη ραχιαία κάμψη οφείλεται είτε στη δυσκαμψία της ίδιας της άρθρωσης είτε στο σφίξιμο των μυών της γάμπας, κυρίως τον υποκνημίδιο. Άλλα πιθανά αίτια αποτελούν ο άκαμπτος Αχίλλειος τένοντας, το ιστορικό διαστρεμμάτων και οι πολλές ώρες καθιστικής ζωής.

Η περιορισμένη ραχιαία κάμψη οφείλεται είτε στη δυσκαμψία της ίδιας της άρθρωσης είτε στο σφίξιμο των μυών της γάμπας, κυρίως τον υποκνημίδιο. iStock

Πότε είναι πρόβλημα οι ανυψωμένες φτέρνες; 

Εφόσον κάνεις βαθιά καθίσματα με το βάρος του σώματος και δεν νιώθεις πόνο ή ενόχληση, μικρό το κακό. Στην περίπτωση που τα squats γίνονται με βάρος (αλτήρες ή μπάρα), όταν σηκώνονται οι φτέρνες αυξάνεται η πίεση πίσω από την επιγονατίδα και μακροπρόθεσμα ο κίνδυνος τραυματισμού και πόνου στα γόνατα.

Κάποιες λύσεις, σύμφωνα με τον Candy, είναι:

• τα ειδικά παπούτσια άρσης βαρών με ανύψωση φτέρνας 2-2,5 εκατοστά
• η χρήση δίσκων 10-20 κιλών ή ειδικών στηριγμάτων κάτω από τις φτέρνες, φροντίζοντας να μένουν σταθερά.

Άλλη επιλογή είναι να μεγαλώσεις ελαφρώς την κλίση του κορμού προς τα εμπρός, ώστε το κέντρο βάρους να μείνει στο μέσο του πέλματος. Ωστόσο, με τον τρόπο αυτό το μεγαλύτερο φορτίο πέφτει στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, χρήσιμο αν στοχεύεις στην οπίσθια αλυσίδα (γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, ραχιαίοι), όχι αν θες να γυμνάσεις τους τετρακέφαλους.

Στα squats που γίνονται με βάρος, όταν σηκώνονται οι φτέρνες αυξάνεται η πίεση πίσω στην επιγονατίδα και μακροπρόθεσμα ο κίνδυνος τραυματισμού και πόνου στα γόνατα. iStock

Δύο ασκήσεις για καλύτερη κινητικότητα

Για τη βελτίωση της κινητικότητας, ο ο Candy προτείνει δύο ασκήσεις που γίνονται 3-4 φορές την εβδομάδα, μετά την προπόνηση ή σε ημέρες ξεκούρασης.

Προβολή με λάστιχο

• Στερέωσε ένα λάστιχο αντίστασης σε κάποιο σταθερό σημείο πίσω σου και πέρασέ το χαμηλά, γύρω από τον αστράγαλο του ποδιού που δουλεύεις.
• Κάνε ένα βήμα μπροστά μέχρι να νιώσεις το λάστιχο να σε τραβά προς τα πίσω.
• Λύγισε το μπροστινό γόνατο, αφήνοντάς το να περάσει τη γραμμή των δαχτύλων, κρατώντας όμως τη φτέρνα σταθερά στο έδαφος.
• Κάνε 10-15 μικρές, ελεγχόμενες κινήσεις μπρος-πίσω ή μείνε στη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
• Αν σε δυσκολεύει, μπορείς να ακουμπήσεις το μπροστινό πόδι σε ένα χαμηλό step ή σκαλοπάτι για περισσότερη άνεση.

Στατικό βαθύ κάθισμα

• Άνοιξε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και γύρισε ελαφρώς τα δάχτυλα προς τα έξω.
• Σπρώξε πρώτα τους γοφούς προς τα πίσω και μετά λύγισε τα γόνατα για να κατέβεις όσο πιο χαμηλά μπορείς ελεγχόμενα. Κράτα το στήθος ανοιχτό και την κοιλιά σφιχτή, χωρίς να καμπουριάζεις.
• Οι φτέρνες μένουν στο έδαφος και, αν χρειάζεται, στήριξέ τες ελάχιστα, αλλά προσπάθησε σταδιακά να τις πιέζεις προς τα κάτω.
• Μείνε στη θέση για 1 λεπτό και σταδιακά ανέβασε μέχρι 5 λεπτά. Πάρε αργές, βαθιές αναπνοές από τη μύτη.