ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΗΝ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ: ΟΣΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΡΕΙΣ

Οι γυναίκες δρομείς αναφέρουν σε ποσοστό άνω του 80% μεγάλες δυσκολίες στο τρέξιμο κατά την εμμηνόπαυση, για τις οποίες λίγοι μιλούν και ακόμα λιγότεροι γνωρίζουν πώς να βοηθήσουν.

Πρόκειται για μία από τις πιο fit 50άρες που έχω γνωρίσει. Κάνει προπόνηση κάθε μέρα (cross-training 3 φορές την εβδομάδα και τρέξιμο τις άλλες 2) . Έχει τρέξει όπου υπάρχει δρόμος και βουνό. Και ναι, μπορεί να είναι και εργαζόμενη μαμά δύο μικρών παιδιών, όμως αυτό δεν δικαιολογεί την αδιανόητη εξάντληση και τους πόνους που νιώθει εδώ και 1,5 χρόνο περίπου, από τη στιγμή που μπήκε για τα καλά στην κλιμακτήριο. «Τώρα μόλις γύρισα από τη φυσικοθεραπεία», μου λέει η Χριστίνα την ώρα που σηκώνει το τηλέφωνο. Για να μου τονίσει αργότερα πως, παρόλο που η άστατη αυτή ορμονική περίοδος της εμμηνόπαυσης την έχει διαλύσει σωματικά και ψυχολογικά (αφού μεταξύ άλλων δεν κοιμάται καλά, ξυπνά μέσα στη νύχτα ιδρωμένη ή με αγχωτικές σκέψεις και έχει τρομερά νεύρα), όχι μόνο δεν το βάζει κάτω, αλλά έχει τοποθετήσει τον πήχη της ως δρομέας ακόμα πιο ψηλά.

Θα μπορούσε να σκεφτεί κανείς ότι για κάθε άνθρωπο μετά 50 το τρέξιμο αρχίζει να γίνεται πιο δύσκολη υπόθεση, όμως η πραγματικότητα για τις περισσότερες γυναίκες είναι πως η περίοδος της εμμηνόπαυσης μπορεί να είναι εξαντλητική. «Με τον άντρα μου έχουμε μόλις 6 μήνες διαφορά ηλικίας. Είμαστε δύο εξίσου αθλητικοί άνθρωποι, τρέχαμε μαζί, έχουμε ακόμα και τον αντίστοιχο δείκτη μάζας σώματος. Αυτή τη στιγμή, όμως, δεν έχει καμία σχέση το πώς αντιδρά το δικό του σώμα στο τρέξιμο και πώς το δικό μου», μου περιγράφει η ίδια. Δεν παραλείπει, βέβαια, να σημειώσει ότι δεν είναι για όλες τις γυναίκες έτσι: «Η προπονήτριά μου, για παράδειγμα, που βρίσκεται επίσης στην εμμηνόπαυση, δεν είχε τόσα πολλά συμπτώματα».

Είναι, όμως, για το 83% των γυναικών, όπως αποδεικνύει δημοσκόπηση του Runner’s World UK, στην οποία δρομείς θηλυκού γένους απάντησαν ότι η εμμηνόπαυση επηρέασε σημαντικά το τρέξιμό τους. «Επηρεάζει όλη σου την καθημερινότητα, οπότε συνεπώς αυτό θα έχει επίπτωση και στη σωματική άσκηση», μου ξεκαθαρίζει η Χριστίνα.

Η εμμηνόπαυση έρχεται επιτέλους στο προσκήνιο

Οι γυναίκες κάτω των 50 σήμερα έχουμε την τύχη να ζούμε σε μια εποχή που επιτέλους αρχίζει να πέφτει φως στην εμμηνόπαυση, όπως της αξίζει. Μέχρι πρότινος, οι περισσότεροι από εμάς την είχαμε στο μυαλό μας απλά ως μια περίοδο που η γυναίκα «τρελαίνεται», που είναι διαρκώς μέσα στη γκρίνια και τα νεύρα – και εννοείται πως αποτελούσε θέμα ταμπού, για το οποίο καμία γυναίκα δεν τολμούσε να μιλήσει ανοιχτά, αφού αυτό αυτόματα θα σήμαινε πως α) γέρασε, β) είναι και αυτή μια από αυτές τις «εμμηνοπαυσιακές τρελές».

iStock

Την ίδια ώρα, αμέτρητες γυναίκες στην εμμηνόπαυση κυριολεκτικά υπέφεραν κρυφά: οι μελέτες πλέον δείχνουν πως σχεδόν οι μισές γυναίκες δυσκολεύονται να δουλέψουν στη φάση αυτή γιατί βιώνουν brain fog, άλλες τόσες εμφανίζουν ένα σωρό αλλαγές στο σώμα και την υγεία τους (μυϊκές ενοχλήσεις, ταχυπαλμίες, αύξηση χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα κ.ά.). «Επιτέλους η συζήτηση για την εμμηνόπαυση γίνεται ανοιχτά, οπότε οι γυναίκες πλέον γνωρίζουν και μπορούν να κάνουν πιο σωστές επιλογές για να τη διανύσουν καλύτερα», λέει η Dr. Sam Brown, γυναικολόγος που ειδικεύεται στην εμμηνόπαυση στην Bronte Clinic του Λονδίνου.

Όταν η συζήτηση αυτή μεταφέρεται στα ταρτάν του στίβου, ακούς γυναίκες που τρέχουν εδώ και δεκαετίες να απαριθμούν μια σειρά από συμπτώματα που εμφάνισαν πριν και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης: Πόνους στις αρθρώσεις, υπερβολική κόπωση, ξαφνική εμφάνιση τραυματισμών στους μαλακούς ιστούς, αϋπνία, ταχυπαλμίες, αύξηση βάρους (η Χριστίνα, που γυμνάζεται κάθε μέρα, μου έλεγε ότι τους τελευταίους δύο μήνες έχει πάρει 6 κιλά, τα οποία δίνει αγώνα για να χάσει), απώλεια κινήτρου και άλλα.

Πολλές γυναίκες παραπονιούνται ότι δεν τα βγάζουν πέρα πια στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, ότι η προπόνηση τους φαίνεται τρομερά κουραστική, ότι οι εξάψεις και η υπερβολική εφίδρωση τις εξαντλούν. Για μια γυναίκα που το τρέξιμο αποτελεί τρόπο ζωής, οι παραπάνω αλλαγές προκαλούν απελπισία. Ειδικά όταν κανείς δεν της έχει εξηγήσει τι της συμβαίνει. Πρώτα απ’ όλα, ο ίδιος ο γυναικολόγος της.

ΟΤΑΝ Η ΣΥΖΗΤΗΣΗ ΜΕΤΑΦΕΡΕΤΑΙ ΣΤΑ ΤΑΡΤΑΝ ΤΟΥ ΣΤΙΒΟΥ, ΑΚΟΥΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΠΟΥ ΤΡΕΧΟΥΝ ΕΔΩ ΚΑΙ ΔΕΚΑΕΤΙΕΣ ΝΑ ΑΠΑΡΙΘΜΟΥΝ ΜΙΑ ΣΕΙΡΑ ΑΠΟ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΠΟΥ ΕΜΦΑΝΙΣΑΝ ΠΡΙΝ ΚΑΙ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗΣ.

«Έχω έναν εξαιρετικό γυναικολόγο, αυτός που με ξεγέννησε. Ευτυχώς, όταν ξεκίνησαν οι ανωμαλίες με την περίοδό μου –π.χ. να χάνω έναν κύκλο και ο επόμενος να διαρκεί έναν μήνα– πολύ τίμια μου είπε ότι δεν ειδικεύεται στην εμμηνόπαυση αλλά στους τοκετούς και θα ήταν προτιμότερο να απευθυνθώ σε έναν πιο εξειδικευμένο γιατρό. Έκανα ακριβώς αυτό: Βρήκα μια γυναικολόγο που έχει μελετήσει την εμμηνόπαυση περισσότερο, ενώ βρίσκεται και η ίδια σε αυτή τη φάση, και με έχει βοηθήσει πολύ», μου λέει η Χριστίνα.

Ένας πιο εξειδικευμένος γιατρός θα σου εξηγήσει, μεταξύ άλλων, τι σημαίνουν οι ταχυπαλμίες σου. «Η μείωση των οιστρογόνων μπορεί να αυξήσει την καρδιακή δραστηριότητα και να οδηγήσει σε ακανόνιστους παλμούς», λέει ενδεικτικά η Dr. Brown. «Μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης, επίσης οδηγώντας σε ταχυπαλμίες».

iStock

Οι αυξομειώσεις στις πολύ βασικές αυτές ορμόνες ευθύνονται για τους πόνους στις αρθρώσεις, για τους τόσο πιασμένους μυς, για τις αϋπνίες που προκαλούν ένα αίσθημα διαρκούς εξάντλησης, «για το ότι μπορεί να νιώθεις γριά κάθε πρωί», λέει η Dr Brown. Όμως, όλα αυτά είναι φυσιολογικά. Αντιμετωπίζονται. Και κάποια στιγμή τελειώνουν.

Ενδεικτικά, οι μελέτες δείχνουν πως παρόλο που ο κίνδυνος κατάθλιψης είναι από δύο έως πέντε φορές μεγαλύτερος κατά τη μετάβαση αυτή, μετά την εμμηνόπαυση εξαφανίζεται. Όσο για την πνευματική διαύγεια, μεγάλη αμερικανική μελέτη έχει δείξει ότι οι διαταραχές στη μνήμη, στην ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών και στην εστίαση της προσοχής που εμφανίζονται κατά την περιεμμηνόπαυση υποχωρούν όταν ο κύκλος αυτός κλείσει. Οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις, τα λεγόμενα «αγγειοκινητικά συμπτώματα», διαρκούν συνήθως περίπου επτά χρόνια, επιμένοντας για περίπου 4,5 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση. Μετά εξαφανίζονται και αυτά.

Ανεξάρτητα από το αν μια γυναίκα θα ακολουθήσει κάποια θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης ή όχι, πολλές θα σου πουν ότι κατάφεραν να περάσουν στην αντίπερα όχθη της εμμηνόπαυσης νιώθοντας καλύτερα και ανακαλύπτοντας ξανά το κίνητρό τους για τρέξιμο.

Μια φορά δρομέας, πάντα δρομέας

Το γεγονός ότι μια γυναίκα μπαίνει στην εμμηνόπαυση σε καλή φυσική κατάσταση, κάτι που ισχύει για τις περισσότερες δρομείς, μόνο ωφέλιμο μπορεί να είναι. Όχι μόνο θα έχει πιο μετριασμένα συμπτώματα, αλλά η άσκηση θα λειτουργήσει υποστηρικτικά και στη γενικότερη μελλοντική της ευεξία. Στον αντίποδα, μελέτες έχουν δείξει πως οι γυναίκες που ακολουθούσαν πάντα πιο «καθιστική» ζωή μπορεί να έχουν πιο βαριά συμπτώματα εμμηνόπαυσης, πιο έντονες διαταραχές ύπνου, μεγαλύτερη αύξηση βάρους κ.ά.

Την ίδια ώρα, η σωματική άσκηση στη φάση αυτή τονώνει σημαντικά τη διάθεση.

Πώς προπονείσαι στην εμμηνόπαυση;

«Εγώ πιο σκληρά από ποτέ!» μου λέει η Χριστίνα. «Αλλά είμαι έτσι ως άνθρωπος: Είπα δεν θα το αφήσω να με βάλει κάτω! Δεν τα κατάφερα να κατέβω φέτος στον αυθεντικό Μαραθώνιο; Θα πάω στον μαραθώνιο στην Άρτα!» Συμφωνούν με αυτό οι ειδικοί; Στο βιβλίο της «Menopocalypse: How I Learned to Thrive During Menopause and How You Can Too» η  Amanda Thebe προτείνει να ακούει η κάθε γυναίκα το σώμα της.

iStock

«Είναι σημαντικό να μαθαίνεις να συνεργάζεσαι με το σώμα σου στην εμμηνόπαυση», γράφει η Thebe. «Οι δρομείς αγαπούν το πρόγραμμα, αλλά έχουν την τάση να προσκολλώνται σε αυτό ανεξάρτητα από το πώς αισθάνονται. Μπορεί, λοιπόν, το προπονητικό πλάνο να λέει τρεις προπονήσεις των 10 χιλιομέτρων κάθε εβδομάδα, αλλά το σώμα σου μπορεί να ουρλιάζει».

Επιπλέον, η πιο προβληματική περίοδος ως προς τα συμπτώματα είναι η περιεμμηνόπαυση, οπότε τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης είναι ασταθή. «Ποτέ δεν ξέρεις τι θα φέρει η κάθε μέρα», συμπληρώνει και καλεί τις γυναίκες να αξιολογούν τα επίπεδα ενέργειάς τους αναλόγως. «Αν δεν έχεις κοιμηθεί καλά το βράδυ και νιώθεις εξάντληση, μπορεί τα προγραμματισμένα σου 5 χιλιόμετρα να γίνουν απλά μια βόλτα. Όταν δουλεύεις μαζί με το σώμα σου αντί να παλεύεις με αυτό, θα αρχίσεις να βλέπεις σημαντικές βελτιώσεις. Δεν θα νιώθεις πλέον ότι αποτυγχάνεις».

iStock

Την ίδια ώρα, πρέπει να το βοηθάς με τη διατροφή σου και να ξεκουράζεσαι πολύ. «Να μη φοβάσαι τους υδατάνθρακες –την ιδανική πηγή καυσίμου του σώματος για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων– και να εξασφαλίζεις ότι λαμβάνεις επαρκή πρωτεΐνη στη συνολική σου διατροφή, ειδικά μετά την άσκηση, για καλύτερη μυϊκή αποκατάσταση», γράφει η Thebe. «Για την υγεία του μυοσκελετικού συστήματος μετά την εμμηνόπαυση, οι οδηγίες συνιστούν επίσης 1.000 mg ασβεστίου και 800 iu βιταμίνης D καθημερινά».

Οι γυναίκες που βιώνουν βαρύτερες ή πιο συχνές αιμορραγίες, καθώς οι ορμόνες τους κυμαίνονται στην περιεμμηνόπαυση, μπορεί να έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου, γεγονός που αυξάνει την κόπωση. «Οι γυναίκες θα πρέπει να προσέχουν για συμπτώματα έλλειψης σιδήρου, τα οποία περιλαμβάνουν χρόνια χαμηλή ενέργεια, ευερεθιστότητα και προβλήματα σκέψης», γράφει η Elizabeth Ward, διαιτολόγος και συν-συγγραφέας του βιβλίου «The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Managing Hormones, Health and Happiness». Θα χρειαστεί, λοιπόν, να κάνουν τις σχετικές αιματολογικές εξετάσεις ώστε να το ελέγξουν και αυτό.

Μετά την εμμηνόπαυση, πάντως, η έρευνα δείχνει ότι τα επίπεδα σιδήρου τείνουν να αυξάνονται, καθώς δεν υπάρχει πλέον απώλεια αίματος. «Οι ειδικοί συμβουλεύουν τότε τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες να αποφεύγουν τη λήψη συμπληρωματικού σιδήρου, επειδή οι ανάγκες σε σίδηρο μειώνονται», προσθέτει η Ward.

Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΦΑΙΝΕΤΑΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΠΙΟ ΕΥΕΡΓΕΤΙΚΗ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΤΩΝ ΟΣΤΩΝ ΑΠΟ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕΓΑΛΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ.

Τέλος, αναφορικά με την προπόνηση κατά τη φάση αυτή, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι παρόλο που η αερόβια, όπως το τρέξιμο, παίζει σημαντικό ρόλο, όλο και περισσότερα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι εξίσου σημαντική είναι και η ενδυνάμωση με βάρη, προκειμένου να διατηρείται ή και να ενισχύεται η μυϊκή μάζα. Αυτό, λέει και η Thebe, βοηθά στη διατήρηση υγιούς σωματικής σύνθεσης, στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και στην ανάρρωση μετά τη γυμναστική. Εξάλλου, μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Climateric έδειξε ότι η τακτική προπόνηση με αντιστάσεις μείωσε σε ορισμένες γυναίκες τις εξάψεις και βελτίωσε την ποιότητα ζωής τους.

iStock

Τέλος, η προπόνηση δύναμης είναι το κλειδί και για την υγεία των οστών, η οποία φθίνει σημαντικά κατά την τριετή περίοδο μετά την τελευταία έμμηνο ρύση. Αν και το τρέξιμο δεν είναι τόσο ευεργετικό όσο η προπόνηση με βάρη, έχει επίσης θετική επίδραση στην οστική πυκνότητα.

Πρόσφατα αποδείχθηκε ότι η προπόνηση υψηλής έντασης είναι πολύ πιο ευεργετική στην υγεία των οστών από το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Ωστόσο, αν η ΗΙΙΤ είναι υπερβολικά εξαντλητική για μια γυναίκα, υπάρχουν πάντα η γιόγκα και το Pilates, που η Dr Braun υποστηρίζει ένθερμα αφού, πέρα από ενδυνάμωση, διατηρούν την ευλυγισία και την ισορροπία.

Συμπερασματικά, όταν το τρέξιμο σε μια μεγάλη απόσταση δεν σου φαίνεται εφικτό, επικεντρώσου σε σύντομα sprint ή σε προπόνηση δύναμης, που διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών, αντί για προπόνηση αντοχής, η οποία εξαντλεί την ενέργεια και απαιτεί πιο μακρόχρονη ανάρρωση. Και όταν είσαι πολύ εξαντλημένη για να τρέξεις, χτίσε τη δύναμη του κορμού με μια συνεδρία Pilates.