ΞΕΡΕΙΣ ΑΝ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ;

Αφού «βομβαρδίστηκα» με αναρίθμητα διαδικτυακά posts για τα οφέλη της κρεατίνης, ένιωσα απίστευτη υπερηφάνεια που είχα ανακαλύψει το «Άγιο Δισκοπότηρο» – των πάντων; Έτσι, έστειλα στη διατροφολόγο μου: «Ξεκινάω κρεατίνη». Εκείνη μου απάντησε κοφτά: «Δεν χρειάζεσαι κρεατίνη». Οριακά απογοητεύτηκα. Πώς γίνεται να έχει τόσα επιβεβαιωμένα οφέλη, να την παίρνουν «όλοι» κι εγώ να μην τη χρειάζομαι;

Τον τελευταίο καιρό αναπαράγονται στο διαδίκτυο τόσες πληροφορίες για την κρεατίνη, που σου δίνεται η εντύπωση ότι πρόκειται για κάποιο «θαυματουργό» συμπλήρωμα που εφευρέθηκε το 2025 από τους ειδικούς και μη του Instagram, όχι για εκείνο το φυσικό μόριο που ανακαλύφθηκε το 1832 από τον Γάλλο χημικό Michel Eugène Chevreul.

Έχει ενδιαφέρον να γνωρίζεις πως η συμπληρωματική χρήση της κρεατίνης ξεκίνησε στις αρχές της δεκαετίας του 1990 και από τότε η χρήση της διαδόθηκε ραγδαία, ειδικά στους χώρους της άσκησης και του bodybuilding.

Τι είναι ακριβώς η κρεατίνη;

Εν συντομία, η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που παράγεται από τον οργανισμό μας, κυρίως στο συκώτι, τα νεφρά και το πάγκρεας, με «πρώτη ύλη» τρία αμινοξέα: την αργινίνη, τη γλυκίνη και τη μεθειονίνη. Εκτός από τη δική μας παραγωγή, την προσλαμβάνουμε και μέσω της διατροφής, κυρίως από ζωικές πηγές, όπως το κόκκινο κρέας και τα ψάρια.

Αφού απορροφηθεί από την κυκλοφορία του αίματος και μεταφερθεί στους μυς, μετατρέπεται σε μια άλλη οργανική ένωση υψηλής ενέργειας, που ονομάζεται φωσφορική κρεατίνη και τη χρησιμοποιούν οι μύες μας για να παράγουν ενέργεια, ειδικά κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων υψηλής έντασης.

iStock

Επειδή συνήθως παράγουμε αρκετή κρεατίνη για να επιβιώσουμε, οι ειδικοί δεν κάνουν συστάσεις για το πόσο πρέπει να καταναλώνουμε και δεν θεωρείται απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Οι περισσότεροι οργανισμοί χρειάζονται περίπου δύο γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα για να επιτελέσουν τις βασικές τους λειτουργίες.

Όσο για τα οφέλη της; «Η κρεατίνη μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, κυρίως λόγω της ικανότητάς της να υποστηρίζει τη μυϊκή υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου, και να αντιμετωπίζει τη φυσιολογική μυϊκή απώλεια λόγω ηλικίας. Ακόμα, κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη σε περιόδους νοητικής κόπωσης ή κακού ύπνου, αλλά και να προστατεύσει τα νευρικά κύτταρα από ενεργειακό stress. Επίσης, μπορεί να έχει προστατευτική δράση σε πρώιμα στάδια νευροεκφυλιστικών νοσημάτων, π.χ. Πάρκινσον και Αλτσχάιμερ», εξηγεί η Ελευθερία Κεφάλα, διαιτολόγος-διατροφολόγος.

Καταλαβαίνουμε, λοιπόν, πως η κρεατίνη αναδεικνύεται σε έναν πολλά υποσχόμενο «σύμμαχο». Φυσικά, δεν γράφω αυτό το κείμενο γιατί έχω κάποια ένσταση για τα οφέλη της, άλλωστε υπάρχει επιστημονική βιβλιογραφία που τα υποστηρίζει και σίγουρα θα εμπλουτιστεί στο μέλλον. Όμως, η ερώτηση που τριβέλιζε το μυαλό μου τελευταία ήταν τόσο απλή: Χρειάζομαι όντως κρεατίνη;

ΚΑΜΙΑ ΦΟΡΜΟΥΛΑ, ΟΣΟ ΚΙ ΑΝ «ΔΟΥΛΕΥΕΙ ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ», ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΠΑΝΑΚΕΙΑ.

Ζούμε σε μια εποχή που κατακλυζόμαστε διαρκώς με «λύσεις». Η ιδέα ότι όλοι πρέπει να πάρουμε κάτι επειδή έχει οφέλη και είναι δημοφιλές στα social media, αγνοεί το πιο σημαντικό: την εξατομίκευση. Οι ανάγκες σου δεν είναι ίδιες με τις δικές μου. Και καμιά φόρμουλα, όσο κι αν «δουλεύει για όλους», δεν είναι πανάκεια.

Μετά από αρκετή αναζήτηση και συζήτηση με τη διατροφολόγο μου, κατέληξα πως το δικό μου σώμα, με τις συνήθειες και τις ανάγκες του, δεν έχει ανάγκη από συμπλήρωμα κρεατίνης αυτή τη στιγμή.

Κάπου εκεί συνειδητοποίησα το εξής απλό και, θα έλεγα, ανακουφιστικό: τα συμπληρώματα κάνουν ακριβώς αυτό που λέει το όνομά τους, συμπληρώνουν. Δεν αντικαθιστούν και δεν τα χρειάζεσαι σώνει και ντε.

Σύμφωνα με τη διατροφολόγο, «ακόμα κι όσοι λαμβάνουν κρεατίνη δεν έχουν πάντα θεαματικά αποτελέσματα, ενώ η επίδρασή της σε άτομα που δεν έχουν έλλειψη ή πολύ υψηλές αθλητικές απαιτήσεις είναι περιορισμένη».

Επιπλέον, αν η διατροφή σου είναι στον «πυρήνα» της θρεπτική, αν γυμνάζεσαι συστηματικά, κοιμάσαι επαρκώς και φροντίζεις την ψυχική και σωματική υγεία σου, τότε ήδη επενδύεις σε αυτά που έχουν μεγαλύτερη αξία.

iStock

Άλλοι λόγοι που δεν επιλέγω την κρεατίνη ως συμπλήρωμα;

– Δεν έχω κάποιον αθλητικό στόχο ούτε είμαι επαγγελματίας αθλήτρια

Η κρεατίνη δεν αυξάνει άμεσα τη μυϊκή μάζα, αλλά θα σου δώσει την ενέργεια και τη δύναμη να εκτελέσεις επιπλέον επαναλήψεις σε μια άσκηση, άρα θα ενισχύσει την απόδοση της προπόνησής σου και θα συμβάλλει έτσι στην αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας. Προσωπικά, αν και προπονούμαι τακτικά, δεν έχω στόχο τη μυϊκή υπερτροφία ούτε είμαι επαγγελματίας αθλήτρια. Έχω εντοπίσει αξιοσημείωτη πρόοδο στην προπόνηση ενδυνάμωσης που ακολουθώ και αυτό έχει συμβεί κυρίως για δύο λόγους:

• καταναλώνω επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης,
• προπονούμαι συστηματικά με προοδευτική επιβάρυνση για σταδιακή αύξηση της δύναμής μου.

– Η κρεατίνη προκαλεί (προσωρινά) κατακράτηση υγρών

Σε γενικές γραμμές, η κρεατίνη είναι μια ασφαλής επιλογή, με λίγες παρενέργειες. Εάν πάρεις υψηλή δόση πολύ γρήγορα (αυτό συμβαίνει κυρίως στην αρχή, στη λεγόμενη «φάση φόρτωσης»), μπορεί να οδηγήσει σε κάποια αύξηση βάρους. Αυτό πιστεύεται ότι είναι σε μεγάλο βαθμό κατακράτηση υγρών στα μυϊκά κύτταρα, η οποία υποχωρεί με την πάροδο του χρόνου.

Μιας όμως που βρίσκομαι σε θερμιδικό έλλειμμα με στόχο την απώλεια λίπους, ενώ παράλληλα ταλαιπωρούμαι από κατακράτηση υγρών έτσι κι αλλιώς, πιστεύω ότι θα με επηρέαζε αρνητικά το να δω το βάρος μου να αυξάνεται εξαιτίας της κρεατίνης (ναι, ακόμα κι αν γνωρίζω ότι θα οφείλεται στο συμπλήρωμα).

ΤΙΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΦΟΡΕΣ ΑΥΤΟ ΠΟΥ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ ΕΧΟΥΜΕ ΑΝΑΓΚΗ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΕΠΙΣΤΡΕΨΟΥΜΕ ΣΤΑ ΒΑΣΙΚΑ. ΝΑ ΕΜΠΙΣΤΕΥΤΟΥΜΕ ΤΑ ΑΠΛΑ.

Θα ήθελα να ξεκαθαρίσω πως οι δικοί μου λόγοι δεν χρειάζεται να είναι και δικοί σου λόγοι. Χρειάζεται, όμως, να βρεις τους δικούς σου καλούς λόγους για να πάρεις ή να μην πάρεις κρεατίνη.

Γιατί, τελικά, το θέμα δεν είναι (μόνο) η κρεατίνη. Αυτό συμβαίνει κατά καιρούς με διάφορα συμπληρώματα, πρακτικές, τρόφιμα, ιδέες κ.ά. Κάπως έτσι «γεννιέται» η πίεση να αναζητούμε διαρκώς αυτό το κάτι που θα μας «βελτιώσει». Να κάνουμε το κάτι παραπάνω. Να αντιγράφουμε ό,τι φαίνεται να δουλεύει για τους άλλους, χωρίς να αναρωτηθούμε αν όντως ταιριάζει σε εμάς. Κι όμως, τις περισσότερες φορές αυτό που πραγματικά έχουμε ανάγκη είναι να επιστρέψουμε στα βασικά. Να εμπιστευτούμε τα απλά. Ποια είναι τα δικά σου;