ΞΕΧΝΑ ΟΣΑ ΗΞΕΡΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ – ΤΙ ΛΕΝΕ ΟΙ ΝΕΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΤΩΝ ΗΠΑ

Οι νέες οδηγίες της Αμερικανικής Αθλητιατρικής Εταιρείας (ACSM), βασισμένες σε δεδομένα περισσότερων από 30.000 ανθρώπων, δείχνουν ότι η αποτελεσματική προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να είναι πιο απλή, πιο ευέλικτη και πολύ πιο βατή, για να χωρά στην απαιτητική καθημερινότητα.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει μια σωστή προπόνηση ενδυνάμωσης; Πόσα βάρη πρέπει να σηκώνεις; Είναι καλύτερα τα ελεύθερα βάρη ή τα μηχανήματα για αντιστάσεις; Γίνεται παντού ή μόνο στο γυμναστήριο; Μπορείς να δεις αποτελέσματα χωρίς να πέσεις κάτω από την εξάντληση;

Σε ερωτήματα όπως τα παραπάνω απαντούν οι νέες οδηγίες της Αμερικανικής Αθλητιατρικής Εταιρείας (ACSM), στην πρώτη αναθεώρησή τους εδώ και 17 περίπου χρόνια, που βασίστηκε σε 137 συστηματικές ανασκοπήσεις δεδομένων για περισσότερους από 30.000 συμμετέχοντες.

Τι περιλάμβαναν οι οδηγίες του 2009

Οι οδηγίες του 2009 σύστηναν στους ενήλικες χωρίς προβλήματα υγείας δύο έως τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, με ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα. Κάθε συνεδρία έπρεπε να περιλαμβάνει 8-10 ασκήσεις που καλύπτουν όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες, με 1-4 σετ ανά άσκηση και διάλειμμα 2-3 λεπτών αναμεταξύ τους, με 8-20 επαναλήψεις ανά σετ. Τα προτεινόμενα φορτία (βάρη/αντιστάσεις) κυμαίνονταν στο 40-70% του μέγιστου των δυνατοτήτων του αθλούμενου.

iStock

Οι τρεις βασικές αρχές των παλιών οδηγιών ήταν:

• η σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης,
• η προσαρμογή της προπόνησης στον στόχο,
• η οργάνωση σε διακριτές «φάσεις», με συστηματικές εναλλαγές στην ένταση, τον όγκο και τις ασκήσεις μέσα στον χρόνο.

Είναι στοιχεία που πολλοί αντιλαμβάνονταν ως αναγκαία για ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα, η πολυπλοκότητά τους, όμως, τους αποθάρρυνε από το να μπουν στον κόπο.

Τι αλλάζει με τις νέες οδηγίες

Οι νέες κατευθυντήριες οδηγίες του ACSM απομακρύνονται από τα αυστηρά πρωτόκολλα του 2009 και κινούνται προς ένα πιο ευέλικτο και εξατομικευμένο πλαίσιο. Η ανασκόπηση έδειξε ότι η προπόνηση με λάστιχα αντίστασης, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, τα κυκλικά προγράμματα και οι προπονήσεις στο σπίτι οδηγούν εξίσου σε μετρήσιμη βελτίωση της δύναμης, της μυϊκής μάζας και της συνολικής φυσικής λειτουργίας.

iStock

Σε γενικές γραμμές, παραμένει η σύσταση για προπόνηση με αντιστάσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, όμως η έμφαση περνά σε παράγοντες που αποδεδειγμένα επηρεάζουν τις προσαρμογές του σώματος:

• Για την αύξηση της μυϊκής μάζας, φαίνεται να παίζει καθοριστικό ρόλο ο υψηλότερος συνολικός όγκος προπόνησης (τουλάχιστον 10 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα), με ιδιαίτερη έμφαση στη φάση της ελεγχόμενης επιμήκυνσης του μυός.
• Για την ανάπτυξη της δύναμης (πόσο βάρος σηκώνεις), προτείνονται μεγαλύτερα φορτία (≥80% του μέγιστου που μπορεί να σηκώσει κανείς σε μία επανάληψη), 2-3 σετ ανά άσκηση και πλήρες εύρος κίνησης.
• Για την ανάπτυξη της ισχύος (πόσο γρήγορα σηκώνεις το βάρος), προτείνονται μέτρια φορτία (30-70% του μέγιστου) και γρήγορη εκτέλεση στη φάση της ανύψωσης του βάρους.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η λογική των «φάσεων» στην προπόνηση δεν προσφέρει ουσιαστικό πλεονέκτημα. Τα προγράμματα με τέτοιες εναλλαγές δεν φαίνεται να υπερέχουν σημαντικά έναντι πιο απλών προσεγγίσεων, όταν ο συνολικός όγκος προπόνησης είναι ίδιος. Οι συγγραφείς των οδηγιών τονίζουν πως το πιο σημαντικό είναι να βρεις ένα πρόγραμμα που ταιριάζει στην καθημερινότητά σου για να μπορείς να το τηρείς με συνέπεια.

iStock

Τρία σημεία που υπογραμμίζει η ανασκόπηση

Ανάμεσα στα στοιχεία που παραθέτουν οι οδηγίες, είναι τρία facts για την προπόνηση αντιστάσεων:

• Δύναμη, μυϊκή μάζα και λειτουργικότητα σε όλες τις ηλικίες. Η ανασκόπηση επιβεβαιώνει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει σημαντικά τη μυϊκή δύναμη και μάζα, την ισχύ, την αντοχή, την ταχύτητα βάδισης, την ισορροπία και την ικανότητα εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως το να σηκωθεί κάποιος από μια καρέκλα ή να ανέβει σκάλες. Τα οφέλη αφορούν ενήλικες κάθε ηλικίας και φυσικής κατάστασης, από αρχάριους έως πιο έμπειρους.
• Είναι πιο ασφαλής από όσο πιστεύει μερίδα του κόσμου. Πολλοί ενήλικες, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερων ηλικιών, αποφεύγουν τις προπονήσεις με αντιστάσεις από φόβο μην τραυματιστούν. Ωστόσο, τα δεδομένα δείχνουν ότι η άσκηση δεν αυξάνει τον κίνδυνο σοβαρών ανεπιθύμητων συμβάντων, ενώ οι μη θανατηφόρες καρδιαγγειακές επιπλοκές είναι λιγότερο συχνές στις προπονήσεις ενδυνάμωσης απ' ό,τι στην αερόβια άσκηση.
• Τα οφέλη δεν περιορίζονται στο μυϊκό σύστημα. Πέρα από τη μυϊκή ενδυνάμωση, η τακτική προπόνηση με αντιστάσεις συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, καρκίνου και διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, έχει φανεί ότι συμβάλλει στην άμβλυνση των συμπτωμάτων κατάθλιψης και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.