10 ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΟΝ ΚΙΝΔΥΝΟ ΓΙΑ ΚΑΡΔΙΟΠΑΘΕΙΕΣ

Η καρδιαγγειακή νόσος παραμένει η πρώτη αιτία θανάτου παγκοσμίως, αλλά το 80% των περιπτώσεων μπορεί να προληφθεί. Ένας κορυφαίος καρδιολόγος μοιράζεται τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για να μειώσεις τον κίνδυνο για την καρδιά σου, βασισμένες στα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα.

Η καρδιαγγειακή νόσος παραμένει η πρώτη αιτία θνησιμότητας σε όλο τον κόσμο, με περισσότερους από 6 στους 10 ανθρώπους να καταλήγουν από έμφραγμα, εγκεφαλικό επεισόδιο ή άλλη επιπλοκή της αθηροσκλήρωσης, της συσσώρευσης δηλαδή χοληστερόλης και άλλων ουσιών στο τοίχωμα των αρτηριών με αποτέλεσμα τη στένωσή τους. Κι όμως, εκτιμάται ότι το 80% των περιπτώσεων μπορούν να προληφθούν με καθημερινές συνήθειες που προφυλάσσουν την καρδιά και τις αναγκαίες φαρμακευτικές παρεμβάσεις.

«Ενώ έχουμε δει σημαντικές εξελίξεις στη θεραπεία των καρδιοπαθειών, παραμένει ο κύριος “δολοφόνος” στις ΗΠΑ», γράφει στην Washington Post o καρδιολόγος Eric Topol, προτείνοντας επιστημονικά τεκμηριωμένες κινήσεις που μειώνουν τον κίνδυνο (και που ο ίδιος συστήνει στους ασθενείς τους).

1. Συνδυασμός αερόβιας προπόνησης με ασκήσεις ενδυνάμωσης

Η σωματική δραστηριότητα θεωρείται η πλέον αποτελεσματική ιατρική παρέμβαση για πρόληψη της αθηροσκλήρωσης και την εξασφάλιση υγιούς γήρανσης, προφυλάσσοντας από τη χρόνια φλεγμονή στον οργανισμό. Τα στοιχεία επιβεβαιώνουν ότι για την προστασία της καρδιάς χρειάζεται συνδυασμός αερόβιας άσκησης και προπόνησης ενδυνάμωσης (αντιστάσεων). Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει:

• Αερόβια άσκηση, 150 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης (περπάτημα, ποδήλατο σε ίσιο έδαφος, χορός, κηπουρική).
• Ενδυνάμωση, τουλάχιστον 2 συνεδρίες/εβδομάδα (περίπου 60 λεπτά συνολικά).

Αν και περισσότερη σωματική δραστηριότητα συνεπάγεται μεγαλύτερα προστατευτικά οφέλη, ακόμα και μικρότερες δόσεις μπορούν να βοηθήσουν, όπως περίπου 2.500 συνεχόμενα βήματα την ημέρα ή άσκηση μόνο τα Σαββατοκύριακασ.

iStock

2. Διατροφή φιλική προς την καρδιά

Πλήθος ερευνών συνηγορούν ότι μια φυτική κατά βάση διατροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης, όπως η μεσογειακή, μπορεί να μειώσει τη συστημική φλεγμονή και να βελτιώσει τους δείκτες καρδιαγγειακής υγείας. Αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα εξασφαλίζουν και τα τρόφιμα με αφθονία σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός, σε αντίθεση με το κόκκινο κρέας και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, που πρέπει να έχουμε στο πιάτο μας σε περιορισμένη συνχότητα και ποσότητα.

Προσοχή χρειάζεται και η πρωτεΐνη. Μελέτες σε πειραματικά μοντέλα δείχνουν πως πρόσληψη άνω των 1,4 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως (περίπου 95 γρ. για άτομο 68 κιλών) σχετίζεται με προαγωγή της φλεγμονής και αθηροσκλήρωσης. Ο κίνδυνος αφορά κυρίως στις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης και τον ρόλο της λευκίνης, ενός απαραίτητου αμινοξέος.

3. Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους

Η παχυσαρκία και η υπερβαρότητα υποδεικνύουν περίσσεια λευκού λιπώδους ιστού. Το λευκό λίπος πολλαπλασιάζει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, καθώς αποτελείται από λιποκύτταρα που απελευθερώνουν ουσίες με προφλεγμονώδη δράση. Οι GLP-1 αγωνιστές, τα πασίγνωστα πλέον φάρμακα για τον διαβήτη και την παχυσαρκία, μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο χάρη στη μείωση της φλεγμονής από την απώλεια βάρους (αν και ενδέχεται να έχουν άλλες παρενέργειες). Ακόμα, το υγιές σωματικό βάρος προφυλάσσει από την κολπική μαρμαρυγή, τη συχνότερη αρρυθμία.

iStock

4. Πρόληψη μεταβολικού συνδρόμου και προδιαβήτη

Η παχυσαρκία σχετίζεται στενά με την αντίσταση στην ινσουλίνη και το μεταβολικό σύνδρομο, από το οποίο πάσχουν δύο στους τρεις παχύσαρκους. Για τη διάγνωση του συνδρόμου θα πρέπει να συνυπάρχουν τρεις από τους παρακάτω πέντε παράγοντες:

• αυξημένη γλυκόζη νηστείας,
• υψηλά τριγλυκερίδια,
• υπέρταση,
• χαμηλή «καλή» χοληστερόλη (HDL) και
• αυξημένη περίμετρος μέσης (πάνω από 102 εκ. στους άνδρες και 88 εκ. στις γυναίκες).

Ωστόσο, το μεταβολικό σύνδρομο δεν αφορά μόνο τους παχύσαρκους· εμφανίζεται και σε μεγάλο ποσοστό ατόμων με φυσιολογικό βάρος και συχνά συνυπάρχει με τον προδιαβήτη, ο οποίος ορίζεται ως γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (A1c) μεταξύ 5,7% και 6,4% ή γλυκόζη νηστείας 100-125 mg/dl. Και οι δύο καταστάσεις αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, αλλά μπορούν να προληφθούν και να αντιμετωπιστούν αποτελεσματικά με απώλεια βάρους, τακτική σωματική άσκηση και ισορροπημένη διατροφή.

5. Διατήρηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης

Η υπέρταση είναι από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο και έρχεται συχνά με την ηλικία. Οι βέλτιστες τιμές είναι 120/80 mmHg ή χαμηλότερες. Ωστόσο, με το πέρασμα του χρόνου είναι συχνό η συστολική πίεση («μεγάλη») να φτάνει γύρω στα 130 mmHg, κυρίως λόγω σκλήρυνσης των αρτηριών. Αν και συνηθισμένο, εξακολουθεί να θεωρείται αυξημένο νούμερο.

Ο καρδιολόγος συστήνει τακτική μέτρηση της πίεσης και στο σπίτι. Για μικρές αυξήσεις στις τιμές μπορούν να βοηθήσουν αλλαγές στον τρόπο ζωής, ενώ μεγαλύτερες αποκλίσεις απαιτούν συνήθως φαρμακευτική αγωγή.

iStock

6. Γνώση του γενετικού κινδύνου

Σήμερα μπορούμε να εκτιμήσουμε τον γενετικό κίνδυνο στεφανιαίας νόσου με τον πολυγονιδιακό δείκτη κινδύνου (polygenic risk score). Πρόκειται για μέτρηση που βασίζεται σε εκατοντάδες παραλλαγές DNA σχετιζόμενες με τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, η οποία διαφέρει από το απλό οικογενειακό ιστορικό· κληρονομούμε συνδυασμούς γονιδίων και από τους δύο γονείς μας που πιθανώς οδηγούν σε διαφορετικό προφίλ κινδύνου.

«Όσοι έχουν υψηλό πολυγονιδιακό σκορ φαίνεται να ωφελούνται περισσότερο από φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη, όπως οι στατίνες» αναφέρει ο Eric Topol, και προσθέτει: «Δεν συνιστώ την αξονική τομογραφία για έλεγχο ασβεστίου στις στεφανιαίες αρτηρίες σε άτομα χωρίς συμπτώματα, καθώς γίνεται συχνά κατάχρηση της εξέτασης και μπορεί να προκαλέσει αδικαιολόγητο άγχος. Σε περίπτωση συμπτωμάτων, όπως πόνος ή δυσφορία στο στήθος κατά την άσκηση, η αξονική αγγειογραφία είναι πιο χρήσιμη και κατατοπιστική».

7. Έλεγχος λιπιδίων

Η LDL («κακή») χοληστερόλη είναι το κύριο λιπίδιο που πρέπει να ελέγχεται και να διατηρείται σε χαμηλά επίπεδα. Σε περιπτώσεις μεγάλης αύξησης και υψηλού καρδιαγγειακού κινδύνου, μπορεί να χρειαστούν στατίνες, εζετιμίμπη, μπεμπεδοϊκό οξύ ή και ενέσιμες θεραπείες. Αν και σπάνια, ιχυρές στατίνες, ειδικά σε μεγάλες δόσεις, μπορεί να προκαλέσουν διαταραχή στη ρύθμιση του σακχάρου και να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, γι’ αυτό απαιτείται προσοχή και παρακολούθηση.

Για πλήρη εικόνα του κινδύνου, συνιστάται τουλάχιστον μία φορά στη ζωή η μέτρηση της απολιποπρωτεΐνης Β (apoB), καθώς περίπου το 20% των ατόμων έχουν φυσιολογική LDL αλλά αυξημένη apoB. Έλεγχο χρειάζεται και η λιποπρωτεΐνη(a) [Lp(a)], η αύξηση της οποίας υποδηλώνει κίνδυνο.

8. Ποιοτικός ύπνος, γερή καρδιά

Η ποιότητα και η σταθερότητα του ύπνου σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας, πιθανότατα λόγω καλύτερης ρύθμισης του κιρκάδιου ρυθμού του οργανισμού.

iStock

Απειλή για την καρδιά αποτελεί η υπνική άπνοια, κατάσταση όπου η αναπνοή σταματά και ξεκινά επανειλημμένα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Σύμφωνα με τον καρδιολόγο, παραμένει συχνά αδιάγνωστη, συνεπώς χρειάζεται επικοινωνία με γιατρό αν υπάρχουν προβλήματα στον ύπνο και έντονο ροχαλητό. «Ο έλεγχος για υπνική άπνοια», καταλήγει ο Topol, «μπορεί να περιλαμβάνει τη μέτρηση των επιπέδων οξυγόνου στο αίμα καθ’ όλη τη διάρκεια του ύπνου. Αυτό μπορεί να γίνει είτε μέσω εξειδικευμένης μελέτης ύπνου, είτε στο σπίτι με τη χρήση ειδικών δαχτυλιδιών ή έξυπνων ρολογιών που διαθέτουν αισθητήρες οξυγόνου και αλγόριθμους καταγραφής κινήσεων του σώματος, ικανούς να εντοπίζουν διαταραχές στην αναπνοή».

9. Μείωση έκθεσης σε περιβαλλοντικούς ρύπους

Η ατμοσφαιρική ρύπανση, τα μικροπλαστικά και τα «παντοτινά χημικά» έχουν ισχυρή προφλεγμονώδη δράση και συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφραγμάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Μία μελέτη σε πάνω από 300 άτομα εντόπισε μικροπλαστικά ή νανοπλαστικά στο αρτηριακό τοίχωμα του 60% των συμμετεχόντων, με συνέπεια τετραπλάσιο έως πενταπλάσιο κίνδυνο καρδιαγγειακού συμβάντος μέσα σε τρία χρόνια.

Αν και απαιτούνται αλλαγές σε επίπεδο πολιτικής, ο καρδιολόγος προτείνει ατομικά μέτρα προστασίας, όπως χρήση φίλτρων αέρα και νερού, περιορισμός πλαστικών μπουκαλιών και δοχείων, και γενικότερα μείωση της χρήσης πλαστικών στην καθημερινότητα.

10. Διακοπή καπνίσματος

Το κάπνισμα είναι ένας από τους πιο ισχυρούς και καλά τεκμηριωμένους παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία νόσο. Η διακοπή του αποτελεί ίσως την πιο σημαντική απόφαση για την προστασία της καρδιάς.