ΔΕΝ ΤΡΩΣ ΨΑΡΙΑ; ΒΡΕΣ ΤΑ ΚΑΛΑ ΛΙΠΑΡΑ ΤΟΥΣ ΣΕ 10 ΑΛΛΑ ΤΡΟΦΙΜΑ

Πιθανότατα έχεις ακούσει ότι τα λιπαρά ψάρια και θαλασσινά που είναι πλούσια σε ω-3 κάνουν καλό στην υγεία. Τι γίνεται όμως αν δεν σου αρέσουν ή έχεις αλλεργία σε αυτά; Υπάρχουν εναλλακτικές; Δες παρακάτω 10 τρόφιμα που μπορούν να σου εξασφαλίσουν τα ωφέλιμα λιπαρά οξέα.        

Ψάρια... Ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον κόσμο και, παράλληλα, από τα πιο παρεξηγημένα. Ξέρουμε σίγουρα κάποιον ή κάποια που δηλώνει ότι τα αποφεύγει λόγω γεύσης ή (κυρίως) μυρωδιάς, όπως και ότι πολλοί δυσκολεύονται να τα αγοράσουν λόγω υψηλού κόστους. Με τον έναν ή τον άλλον τρόπο, έτσι μένει έξω από το διατροφικό τους πλάνο μια από τις πλουσιότερες πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Ονομάζουμε καλά τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, γιατί ευνοούν την υγεία μας ποικιλοτρόπως, ενώ τα λέμε απαραίτητα γιατί ο οργανισμός τα χρειάζεται για την εύρυθμη λειτουργία του – απλώς δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του και πρέπει να τα προσλαμβάνει μέσω της διατροφής. Στα λιπαρά ψάρια και θαλασσινά συναντάμε την πιο ωφέλιμη μορφή τους, τα ω-3 λιπαρά οξέα, ενώ σε φυτικά τρόφιμα συναντάμε κυρίως τα ω-6.

Γιατί μας είναι απαραίτητα τα καλά λιπαρά;

Αν και λαός θαλασσινός, πολλοί δυσκολευόμαστε με τα ψάρια. Σύμφωνα με τη μελέτη HYDRIA για τις διατροφικές συνήθειες ενηλίκων στην Ελλάδα, τα άτομα 25-44 ετών καταναλώνουν σημαντικά λιγότερα ψάρια από τις μεγαλύτερες ηλικίες, ενώ μόλις το 28% του πληθυσμού δηλώνει υψηλή προσήλωση στη μεσογειακή διατροφή συνολικά.

Πριν κάποιους μήνες, δημοσιεύτηκε έρευνα στο Nutrition Research που έδειξε ότι το πρόβλημα με τους Έλληνες δεν είναι απλώς ότι τρώνε πολύ λιγότερα ψάρια σε σχέση με τις διατροφικές οδηγίες, αλλά ότι τα θέλουν και τηγανητά. Το τηγάνισμα όχι μόνο ακυρώνει την προστασία που χαρίζει η κατανάλωση ψαριών έναντι της δυσλιπιδαιμίας, αλλά αυξάνει τον κίνδυνο.

Την ίδια ώρα, η τελευταία έκθεση του Ευρωβαρόμετρου έδειξε ότι μόνο το 58% των Ευρωπαίων καταναλώνει ψάρι στο σπίτι τουλάχιστον μία φορά τον μήνα, με συνολική μείωση σε σχέση με προηγούμενα έτη.

Μικρότερη κατανάλωση ψαριών σημαίνει μικρότερη πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων –κυρίως EPA (εικοσαπενταενοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ), που βρίσκονται στα ψάρια και τα θαλασσινά– άρα και λιγότερα οφέλη. Τα ω-3 ενισχύουν την καρδιαγγειακή υγεία, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική ευεξία. Η πολυετής μελέτη ATTICA έδειξε ότι τρώγοντας ψάρι δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα μειώνουμε σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και θανάτου από καρδιακά αίτια.

Επιπλέον, τα οφέλη ξεκινούν από την παιδική ηλικία: σύμφωνα με έρευνα του καθηγητή Paul Montgomery, τα υψηλότερα επίπεδα DHA στο αίμα παιδιών σχετίστηκαν με καλύτερες επιδόσεις στη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη σχολική απόδοση. Δεν λέμε τυχαία «φάε ψάρι για γερό μυαλό».

10 εναλλακτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων

Αν για οποιοδήποτε λόγο ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, οι σαρδέλες και ο τόνος δεν έχουν θέση στο πιάτο σου, μην απογοητεύεσαι. Το goodFOOD προτείνει 10 πρακτικούς τρόπους να τα προσθέσεις στη διατροφή σου:

1. Διάλεξε αβγά εμπλουτισμένα με ω-3

Αβγά από κότες που τρέφονται με λιναρόσπορο, ιχθυέλαια ή έλαια από μικροάλγη περιέχουν περισσότερο DHA από τα συμβατικά. Είναι μια εύκολη επιλογή για να ενισχύσεις την πρόσληψη ω-3.

iStock

2. Μαγείρεψε με κραμβέλαιο

Είναι πλούσιο στο ω-3 άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) και μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των καθημερινών σου αναγκών. Περίπου 50 γραμμάρια την ημέρα (2-3 κουταλιές της σούπας) μπορούν να συμβάλουν στην παραγωγή EPA στο σώμα.

3. Πρόσθεσε λιναρόσπορο στα γεύματά σου

Ο λιναρόσπορος είναι μία από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές ω-3, κυρίως ALA. Τρίψε τον πριν τη χρήση για καλύτερη απορρόφηση και πρόσθεσέ τον σε smoothies, γιαούρτι, σαλάτες ή σούπες. Το λάδι λιναρόσπορου είναι ιδανικό για ντρέσινγκ, αρκεί να μην το μαγειρεύεις, καθώς χάνει τα θρεπτικά του.

4. Δοκίμασε chia για πρωινό

Οι σπόροι chia περιέχουν ALA και είναι πανεύκολοι στην προετοιμασία. Μούλιασέ τους σε φυτικό γάλα ή γιαούρτι για ένα νόστιμο και θρεπτικό πρωινό. Έρευνες δείχνουν ότι 30 γραμμάρια chia την ημέρα έχουν συγκρίσιμη επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία με τα συμπληρώματα ιχθυελαίου.

(Προσοχή μόνο μην την πατήσεις όπως ένας 39χρονος με ήπια δυσφαγία, που κατέληξε στα επείγοντα όταν κατάπιε μια χούφτα ξερούς σπόρους chia με νερό, φούσκωσαν στον λαιμό του και έφραξαν τον οισοφάγο. Οι σπόροι chia μπορούν να απορροφήσουν 27 φορές το βάρος τους σε υγρό, καταλαβαίνεις επομένως γιατί χρειάστηκε ειδικό ενδοσκόπιο για να τον σώσουν).

5. Φάε καρύδια για σνακ

Τα καρύδια είναι από τους πιο πλούσιους ξηρούς καρπούς σε ALA. Μόλις 56 γρ, (περίπου μια χούφτα) την ημέρα μπορούν να ενισχύσουν τα επίπεδα ALA και EPA. Το καρυδέλαιο είναι επίσης εξαιρετικό για σαλάτες.

6. Ρίξε σπόρους κάνναβης στα δημητριακά σου

Οι σπόροι κάνναβης έχουν ευχάριστη, ελαφρώς γλυκιά γεύση και περιέχουν ALA. Το λάδι κάνναβης μπορεί επίσης να βοηθήσει σε δερματικές παθήσεις όπως η ατοπική δερματίτιδα.

iStock

7. Δώσε μια ευκαιρία στα θαλασσινά

Τα οστρακοειδή, όπως τα μύδια, τα στρείδια, ο αστακός ή τα καβούρια, έχουν διαφορετικές υφές και γεύσεις. Δεν έχουν τόσα ωμέγα-3 όσο τα λιπαρά ψάρια, αλλά η τακτική κατανάλωση (3 φορές την εβδομάδα) μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα DHA και EPA.

8. Μασκάρεψε την ψαρίλα

Αν δεν έχεις αλλεργία και απλώς σε ενοχλεί η μυρωδιά, η υφή ή η έντονη γεύση του ψαριού, πειραματίσου με συνταγές όπου η ψαρίλα «χάνεται». Για παράδειγμα, δοκίμασε μπιφτέκια σολομού με πικάντικη μαγιονέζα ή ντιπ καπνιστού ψαριού με τραγανά παξιμαδάκια. Ψάρια όπως ο σολομός και θαλασσινά όπως οι γαρίδες έχουν πιο ήπια γεύση.

9. Ενίσχυσε τη διατροφή σου με σόγια

Η σόγια περιέχει μικρές ποσότητες ALA, σε μικρότερη ωστόσο περιεκτικότητα από άλλες πηγές. Συνδύασέ τη με λιναρόσπορο ή καρύδια για καλύτερα αποτελέσματα. Επίλεξε προϊόντα όπως τόφου, γάλα σόγιας ή φασόλια σόγιας.

10. Πάρε συμπλήρωμα

Αν δεν καταφέρνεις να καλύψεις τις ανάγκες σου από τη διατροφή, μπορείς να στραφείς σε ένα συμπλήρωμα ω-3 από ιχθυέλαιο ή μικροάλγες. Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για εγκύους, θηλάζουσες, ηλικιωμένους και όσους έχουν διατροφικούς περιορισμούς. Πριν τα ξεκινήσεις, μίλα με τον γιατρό σου, ειδικά αν λαμβάνεις φάρμακα όπως αντιπηκτικά.