Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΟΥ HARVARD ΠΟΥ ΕΓΓΥΑΤΑΙ ΥΓΙΗ ΓΗΡΑΝΣΗ

Μάθε τι είναι η διατροφή AHEI και πώς ένα διατροφικό πρότυπο πλούσιο σε φυτικές τροφές και χαμηλό σε επεξεργασμένα τρόφιμα συνδέεται με τη μακροζωία και την υγιή γήρανση.

Όποιος έχει ασχοληθεί έστω και λίγο με θέματα υγείας ξέρει καλά ότι δεν υπάρχουν «μαγικές» ή γρήγορες λύσεις. Η υγιής γήρανση δεν βρίσκεται σε μπουκαλάκια, σε μεμονωμένα συστατικά ή σε εντυπωσιακές πρακτικές και ασκήσεις. Οι καθημερινές μας συνήθειες είναι εκείνες που κάνουν τη διαφορά και ανάμεσα σε αυτές, πρωταγωνιστικό ρόλο παίζει η διατροφή μας.

Μια μελέτη διάρκειας 30 ετών, που δημοσιεύθηκε στο Nature Medicine (Μάρτιος 2025), αποκάλυψε ότι ένα ορισμένο είδος διατροφής συνδέεται με την υγιή γήρανση. Δηλαδή, με το να φτάνει κανείς τα 70 χρόνια χωρίς σοβαρές χρόνιες παθήσεις, με καλή μνήμη, ισορροπημένη ψυχική υγεία και σωματική ικανότητα που επιτρέπει την ελεύθερη κίνηση και την ευκολία στο ανέβασμα σκαλιών.

Στη μελέτη συμμετείχαν πάνω από 100.000 άτομα και μόλις ένας στους δέκα θεωρήθηκε ότι γερνούσε υγιώς. Αυτή η σχετικά μικρή ομάδα είχε ένα κοινό χαρακτηριστικό: μια διατροφή πλούσια σε φυτικά τρόφιμα, χαμηλή σε υπερεπεξεργασμένα προϊόντα και με μέτρια κατανάλωση ζωικών.

Τι έδειξε η μελέτη

Οι ερευνητές παρακολούθησαν το πόσο πιστά οι συμμετέχοντες ακολουθούσαν διαφορετικά υγιεινά διατροφικά πρότυπα. Αν και οποιοδήποτε από αυτά αύξανε τις πιθανότητες υγιούς γήρανσης, η διατροφή AHEI (Alternative Healthy Eating Index) ξεχώρισε ως η πιο καθοριστική. Όσοι την ακολουθούσαν με μεγαλύτερη συνέπεια είχαν 86% περισσότερες πιθανότητες να φτάσουν τα 70 χωρίς σοβαρές χρόνιες παθήσεις, σε σχέση με όσους δεν την τηρούσαν. Επίσης, είχαν 2,24 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να ζουν υγιώς στα 75 τους, συγκριτικά με όσους βρίσκονταν στη χαμηλότερη κατηγορία συμμόρφωσης.

iStock

Τι είναι η διατροφή AHEI;

Η Alternative Healthy Eating Index (AHEI) είναι ένα διατροφικό πρότυπο που αναπτύχθηκε από ερευνητές της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Σχεδιάστηκε με σκοπό να μετράει κατά πόσο η διατροφή ενός ατόμου συνάδει με τις διατροφικές οδηγίες που σχετίζονται με τη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτης τύπου 2 και ορισμένοι καρκίνοι. Δεν είναι «δίαιτα» με την κλασική έννοια, αλλά ένας δείκτης ποιότητας διατροφής που συνδέεται άμεσα με τη μακροζωία και την καλύτερη ποιότητα ζωής.

Με λίγα λόγια, η AHEI προτείνει μια ισορροπημένη, κυρίως φυτοφαγική διατροφή, βασισμένη σε τρόφιμα που βρίσκουμε εύκολα στη μεσογειακή κουζίνα, γι’ αυτό είναι ιδιαίτερα εφαρμόσιμη στην ελληνική πραγματικότητα. Πιο συγκεκριμένα:

• Δίνει έμφαση στα φυτικά τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης) και τα υγιεινά λιπαρά (προτίμηση σε πολυακόρεστα λιπαρά, κυρίως στο ελαιόλαδο ή σε φυτικά έλαια αντί για κορεσμένα λίπη και trans λιπαρά).
• Προτείνει περιορισμό των ζωικών προϊόντων (ιδιαίτερα του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος) και της ζάχαρης και υπερεπεξεργασμένων τροφίμων (μειωμένη κατανάλωση αναψυκτικών, γλυκισμάτων και χυμών με προσθήκη ζάχαρη).
• Το αλκοόλ επιτρέπεται σε μικρές ποσότητες, κυρίως το κρασί, αλλά όχι ως καθημερινή συνήθεια.
• Στηρίζει την επιλογή τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ώστε να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

iStock

Σε αντίθεση με άλλα διατροφικά μοντέλα, η AHEI δεν εστιάζει τόσο σε αυστηρούς περιορισμούς, όσο στην ποιότητα των επιλογών. Για παράδειγμα, δεν απορρίπτει εντελώς το κρέας ή τα γαλακτοκομικά, αλλά προτείνει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες και σε πιο υγιεινές μορφές, όπως ψάρι αντί για κόκκινο κρέας, γιαούρτι αντί για λιπαρά τυριά, νερό αντί για αναψυκτικά. Το καλό είναι ότι δεν απαιτούνται δραματικές αλλαγές. Μικρά βήματα μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.