8 TIPS ΓΙΑ ΝΑ ΝΙΚΗΣΕΙΣ ΤΙΣ ΛΙΓΟΥΡΕΣ ΣΤΗ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΝΗΣΤΕΙΑ

Δυσκολεύεσαι με τις λιγούρες στη διαλειμματική νηστεία; Δες 8 απλά tips για να ελέγξεις την πείνα και να μην ξεφύγεις από το πρόγραμμά σου.

Διαβάζεις παντού για τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας και ακούς ανθρώπους από το περιβάλλον σου να μιλούν με ενθουσιασμό για το βάρος που τους βοήθησε να χάσουν. Αποφασίζεις να δοκιμάσεις κι εσύ, να βρεις το πρόγραμμα που σου ταιριάζει σε σχέση με τις ώρες ή τις μέρες που θα τρως και θα απέχεις από το φαγητό – υπάρχουν διάφορα πρωτόκολλα. Ξεκινάς με φόρα και γρήγορα συνειδητοποιείς ότι ο δρόμος σου θα είναι μετ' εμποδίων: οι λιγούρες στα παράθυρα νηστείας (αφαγίας) θα ανεβάσουν σημαντικά τον βαθμό δυσκολίας.

Το καλό, λέει η γιατρός Δρ Alexandra Pierce, είναι ότι η πείνα συνήθως διαρκεί μόνο 20 λεπτά και με τις σωστές στρατηγικές μπορείς να την κουμαντάρεις. Η πείνα, εξηγεί, προκαλείται κυρίως από την ορμόνη γκρελίνη, που εκκρίνεται στο στομάχι πριν από τα γεύματα και δίνει σήμα στον εγκέφαλο ότι χρειάζεσαι τροφή. Γι’ αυτό τις πρώτες ώρες της νηστείας τα μηνύματα για φαγητό είναι πιο έντονα, όμως με λίγη υπομονή ο οργανισμός συνηθίζει και τα διαχειρίζεσαι ευκολότερα.

Η Δρ Pierce προτείνει 8 αποτελεσματικούς τρόπους για να φρενάρεις τις λιγούρες προτού χαλάσουν την προσπάθειά σου:

1. Βάλε προτεραιότητα τον ποιοτικό ύπνο

Ο κακός ύπνος διαταράσσει τις ορμόνες και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με συνέπεια να οξύνεται το αίσθημα της πείνας. Η ειδικός προτείνει 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου με σταθερή ρουτίνα στις ώρες που κοιμόμαστε και ξυπνάμε, και όσο το δυνατόν λιγότερο αλκοόλ. Η ξεκούραση είναι ο καλύτερος ρυθμιστής για τις ορμόνες της όρεξης.

iStock

2. Πιες ζεστά ροφήματα

Τα ζεστά ροφήματα, όπως ο σκέτος καφές και το τσάι, βοηθούν στην καταστολή της όρεξης και προάγουν την αίσθηση πληρότητας χωρίς να χαλάνε το παράθυρο νηστείας. Ειδικά για το τσάι, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι οι κατεχίνες του περιορίζουν την έκκριση γκρελίνης. Προσοχή όμως, όχι γάλα, ζάχαρη ή γλυκαντικά, για να μην ξεφύγεις από τον στόχο των μηδενικών θερμίδων.

3. Φρόντισε την ενυδάτωσή σου

Είναι συχνό το σώμα να μπερδεύει τη δίψα με την πείνα. Πιες 2-3 λίτρα νερό καθημερινά, ξεκινώντας άμεσα μετά το ξύπνημα, και νιώσε πώς η επαρκής ενυδάτωση σε κάνει να αισθάνεσαι πιο πλήρης. Μπορείς να προσθέσεις ηλεκτρολύτες χωρίς σάκχαρα ή μικρή ποσότητα μηλόξιδου για να ενισχύσεις το αίσθημα κορεσμού. Μια ακόμη εναλλακτική είναι το ανθρακούχο νερό, καθώς οι φυσαλίδες αναλαμβάνουν να «ξεγελάσουν» την πείνα σου με μια ψευδαίσθηση πληρότητας.

iStock

4. Κράτα το μυαλό σου απασχολημένο

Η πλήξη σε κάνει να πεινάς. Κλείσε ραντεβού, κάνε δουλειές ή ασχολήσου με κάτι δημιουργικό τις ώρες που συνήθως θα έτρωγες. Όσο κρατάς το μυαλό σου απασχολημένο σε άλλα πράγματα, δεν σκέφτεσαι φαγητό.

5. Προγραμμάτισε έξυπνα τις ώρες της νηστείας

Το πιο εύκολο είναι να συμπεριλάβεις τις ώρες ύπνου μέσα στο fasting σου. Ένα παράθυρο 12-16 ωρών που έχει 7-8 ώρες ύπνου είναι παιχνιδάκι. Για παράδειγμα, φάε μεταξύ 7 π.μ. και 7 μ.μ., και άσε τη νύχτα για την περίοδο νηστείας. Αυτή η προσέγγιση ευθυγραμμίζεται με τους κιρκάδιους ρυθμούς σου.

6. Μην αμελείς την άσκηση

Απλές σωματικές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, η γιόγκα ή ελαφριές διατάσεις, σε βοηθούν να ξεχάσεις την πείνα και καίνε λίπος. Οι ενδορφίνες που απελευθερώνονται με την άσκηση κόβουν την όρεξη φυσικά, αρκεί να μην το παρακάνεις. Όχι έντονες προπονήσεις κατά τη διάρκεια παρατεταμένων περιόδων αφαγίας, παρά ήπιας έντασης κίνηση.

iStock

7. Περιόρισε τους υδατάνθρακες κατά τις περιόδους που τρως

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως γλυκά και λευκό ψωμί, ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο, με τη ραγδαία πτώση που ακολουθεί να εντείνει την πείνα. Προτίμησε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης.

8. Δώσε έμφαση στις πρωτεΐνες και τα καλά λιπαρά

Οι τροφές με πρωτεΐνες και καλά λιπαρά παρατείνουν το αίσθημα κορεσμού μεταξύ των περιόδων νηστείας, χάρη στα δύο μακροθρεπτικά συστατικά που σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνουν την παραγωγή της ορμόνης της πείνας.
Προτίμησε άπαχες πρωτεΐνες (ψάρι, πουλερικά, αυγά), βάλε στο πρόγραμμά σου τρόφιμα όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο για καλά λιπαρά και οπωσδήποτε πολλά λαχανικά για τις φυτικές ίνες.

iStock

4 tips για να τα καταφέρεις

• Ξεκίνα σιγά-σιγά: Δοκίμασε αρχικά μικρότερα διαστήματα νηστείας (12-14 ώρες) και αύξησέ τα σταδιακά, καθώς το σώμα σου προσαρμόζεται.
• Άκου το σώμα σου: Αν νιώθεις υπερβολική πείνα, ζάλη ή αδυναμία, ίσως χρειάζεται να αλλάξεις την προσέγγισή σου.
• Κράτα ισορροπία: Η διαλειμματική νηστεία δεν σημαίνει ότι μπορείς να τρως ό,τι τραβά η όρεξή σου στο χρονικό παράθυρο των γευμάτων. Δώσε προτεραιότητα σε θρεπτικές, ποιοτικές τροφές.
• Κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός: Αυτό που δουλεύει σε άλλους μπορεί να μη σου ταιριάζει. Δοκίμασε διαφορετικές στρατηγικές μέχρι να βρεις τι σε βολεύει καλύτερα.