5 ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΓΙΑ ΚΑΤΙ ΕΥΚΟΛΟ ΚΑΙ ΝΟΣΤΙΜΟ ΣΕ 30′

Δεν έχεις χρόνο για πολύωρο μαγείρεμα αλλά θέλεις κάτι νόστιμο, θρεπτικό και εύκολο; Βρες εδώ πέντε συνταγές που θα σου λύσουν το πρόβλημα σε λιγότερο από μισή ώρα.

Μαγειρεύεις για δύο ή για τον εαυτό σου μόνο, αφού δεν σε πειράζει να έχεις το ίδιο φαγητό για κάποιο επόμενο γεύμα, κάτι που θα μπορείς να πάρεις μαζί στη δουλειά ή όπου αλλού η περίσταση σηκώνει ταπεράκι;

Οι πέντε συνταγές που ακολουθούν, όλες με υλικά για δύο μερίδες, είναι και υγιεινές και γρήγορες, έτοιμες για σερβίρισμα σε 30 λεπτά ή και λιγότερο.

1. Σαλάτα με ρεβίθια, πιπεριά και φέτα

Αν θες κάτι γρήγορο και δροσιστικό, αυτή η φρέσκια σαλάτα με ρεβίθια είναι ό,τι πρέπει. Σε 10 λεπτά θα έχεις ένα πιάτο που σε χορταίνει χωρίς να σε βαραίνει, άφθονο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, αλλά και ασβέστιο από τη φέτα.

Υλικά

• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 2 κουταλάκια του γλυκού ξίδι, κόκκινο κατά προτίμηση
• 1 κουταλάκι του γλυκού Italian seasoning (μείγμα από ρίγανη, βασιλικό, θυμάρι, ματζουράνα, μαϊντανό, δεντρολίβανο και προαιρετικά σκόρδο, αλλιώς μόνο τα 3 πρώτα μυρωδικά)
• 425 γρ. ρεβίθια βρασμένα ή στον ατμό, καλά ξεπλυμένα
• 1/2 κούπα φρέσκο μαϊντανό, ψιλοκομμένο
• 1/2 κούπα κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε κύβους
• 1/4 κούπας ελιές χωρίς κουκούτσι, ψιλοκομμένες
• 2 κουταλιές της σούπας φέτα, τριμμένη

Εκτέλεση

Ανακατεύουμε το λάδι, το ξίδι και τα μυρωδικά σε ένα μπολ.

Προσθέτουμε τα ρεβίθια, τον μαϊντανό, την πιπεριά και τις ελιές. Ανακατεύουμε καλά να πάει το dressing παντού.

Πασπαλίζουμε με τη φέτα.

2. Μπέργκερ γαλοπούλας με σπανάκι και φέτα στο air fryer

Θα λατρέψεις τη συγκεκριμένη συνταγή για την ένταση από το ωμό σκόρδο, τα μυρωδικά και την –ιδανικά πικάντικη– φέτα, χώρια τα οφέλη τους για την υγεία με τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του σκόρδου, το ασβέστιο της φέτας και τις φυτικές ίνες των λαχανικών και του ψωμιού.

Υλικά

• 225 γρ. κιμάς γαλοπούλας
• 1 1/2 κουταλιά της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένη φρέσκια ρίγανη
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού μπούκοβο
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 2 σκελίδες σκόρδο, τριμμένες
• 1/2 κούπα φύλλα baby σπανάκι
• 1/4 κούπας κρεμμύδι ξερό, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 1/2 κουταλιά της σούπας κόκκινο ξίδι
• 1/4 κούπας φέτα, τριμμένη
• 2 ψωμάκια ολικής άλεσης για μπέργκερ, κομμένα στη μέση και φρυγανισμένα
• αντικολλητικό σπρέι λαδιού (για τη φριτέζα αέρος)

Εκτέλεση

Ψεκάζουμε το καλάθι του air fryer με το αντικολλητικό σπρέι.

Σε ένα μπολ, ανακατεύουμε καλά τον κιμά γαλοπούλας, το λάδι, τη ρίγανη, το μπούκοβο, το αλάτι και το σκόρδο.

Πλάθουμε 2 μπιφτέκια (πάχος περίπου 1 εκ.) και ψήνουμε στους 180°C, γυρίζοντάς τα μία φορά (μέχρι να φτάσουν τους 68°C στο κέντρο, δηλαδή 13-15 λεπτά).

Ανακατεύουμε το σπανάκι, το κρεμμύδι και το ξίδι.

Μοιράζουμε τη φέτα στα ψωμάκια, βάζουμε πάνω τα μπιφτέκια και το μείγμα με το σπανάκι, από πάνω το άλλο ψωμάκι κι έτοιμα.

3. Σολομός με κρούστα από χρένο στο air fryer

Συνταγή εύκολη και εντυπωσιακή ταυτόχρονα. Το ψήσιμο στο air fryer κρατά τον σολομό τραγανό απέξω και απίστευτα ζουμερό μέσα, ενώ το ψάρι σού χαρίζει άφθονα ω-3 λιπαρά οξέα που αγαπούν την καρδιά. (Αν δεν βρεις φρέσκο χρένο, χρησιμοποίησε έτοιμο από βαζάκι. Είναι πιο υγρό, οπότε στράγγισέ το καλά για να μη μαλακώσει η κρούστα. Εναλλακτικά, μπορείς να βάλεις λίγο wasabi ή μουστάρδα Dijon με μερικές σταγόνες ξίδι για παρόμοια ένταση).

iStock

Υλικά

• αντικολλητικό σπρέι λαδιού
• 2 κουταλιές της σούπας χρένο, τριμμένο
• 1 κουταλιά της σούπας μαϊντανό, ψιλοκομμένο
• 1 κουταλιά της σούπας κάπαρη, ψιλοκομμένη
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 φιλέτο σολομού χωρίς πέτσα (περίπου 340 γρ. και 2,5 εκ. πάχος)
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι

Εκτέλεση

Ψεκάζουμε το καλάθι της φριτέζας με το αντικολλητικό σπρέι.

Ανακατεύουμε το χρένο, τον μαϊντανό, την κάπαρη και το λάδι σε ένα μικρό μπολ.

Αλατοπιπερώνουμε τον σολομό, απλώνουμε πάνω του το μείγμα χρένου και ψεκάζουμε με λίγο σπρέι λαδιού.

Ψήνουμε στους 190°C μέχρι η εσωτερική θερμοκρασία να φτάσει τους 55°C (περίπου 15 λεπτά).

Αφήνουμε να ξεκουραστεί 5 λεπτά πριν σερβίρουμε.

4. Φριτάτα με λαχανικά και παρμεζάνα

Μια συνταγή που ταιριάζει σε κάθε στιγμή της ημέρας. Kατάλληλη για πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό, η φριτάτα με πράσινα λαχανικά, ψιλοκομμένες ντομάτες και παρμεζάνα είναι ελαφριά και έτοιμη σε μόλις 25 λεπτά.

Υλικά

• 2 αβγά
• 4 ασπράδια
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο γάλα
• 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο σχοινόπρασο, ψιλοκομμένο
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 1/4 κούπας τριμμένη παρμεζάνα (περίπου 30 γρ.)
• 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
• 1/2 κούπα σπαράγγια σε κομμάτια 1-1,5 εκ.
• 1/4 κούπας πράσινο κρεμμυδάκι, κομμένο σε φέτες
• 1/2 κούπα φύλλα σπανάκι, χοντροκομμένα
• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
• 1 μικρή ντομάτα ρόμα, ψιλοκομμένη

Εκτέλεση

Προθερμαίνουμε τον φούρνο.

Χτυπάμε ελαφρά τα δύο αβγά και τα ανακατεύουμε με τα ασπράδια, το γάλα, το σχοινόπρασο, το πιπέρι και δύο κουταλιές παρμεζάνα.

Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι 20 εκ. (κατάλληλο για χρήση στο γκριλ), ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά.

Προσθέτουμε τα σπαράγγια και τα κρεμμυδάκια και σοτάρουμε για δύο λεπτά. Έπειτα ρίχνουμε το σπανάκι και το σκόρδο και μαγειρεύουμε για περίπου 30 δευτερόλεπτα, μέχρι να μαραθεί το σπανάκι.

Ρίχνουμε το μείγμα των αβγών, χαμηλώνουμε τη φωτιά και μαγειρεύουμε σκεπασμένο για 10–12 λεπτά, μέχρι να σταθεροποιηθεί σχεδόν.

Πασπαλίζουμε με την υπόλοιπη παρμεζάνα και ψήνουμε στον φούρνο μέχρι να λιώσει το τυρί.

Γαρνίρουμε με την ντομάτα και σερβίρουμε.

5. Πένες με κοτόπουλο και σπανάκι στο τηγάνι, με λεμόνι και παρμεζάνα

Ιδανική συνταγή αν ψάχνεις ένα εύκολο, γευστικό πιάτο που θα σε χορτάσει. Μέσα σε 25 λεπτά θα έχεις ένα γεύμα με βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνη και, φυσικά, μοναδική λεμονάτη γεύση.

Υλικά

• 115 γρ. πένες χωρίς γλουτένη ή ολικής άλεσης
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 225 γρ. στήθος ή μπούτι κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και πέτσα, καθαρισμένα και κομμένα σε μπουκιές
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 1/4 κούπας ξηρό λευκό κρασί
• ξύσμα και χυμός από 1/2 λεμόνι
• 5 κούπες φρέσκο σπανάκι, ψιλοκομμένο
• 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα.

Εκτέλεση

Βράζουμε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και τα στραγγίζουμε.

Σε ένα μεγάλο τηγάνι, ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.

Προσθέτουμε το κοτόπουλο και αλατοπιπερώνουμε. Μαγειρεύουμε 5 με 7 λεπτά, μέχρι να γίνει.

Βάζουμε το σκόρδο και ανακατεύουμε για 1 λεπτό.

Για τη σάλτσα, προσθέτουμε το κρασί, το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού και αφήνουμε να πάρει μια βράση.

Τραβάμε το τηγάνι από τη φωτιά, ρίχνουμε το σπανάκι και τα βρασμένα ζυμαρικά.

Σκεπάζουμε και αφήνουμε μέχρι να μαραθεί το σπανάκι.

Σερβίρουμε, προσθέτοντας 1 κουταλιά παρμεζάνα σε κάθε πιάτο.