ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΨΗΜΕΝΟΙ Ή ΩΜΟΙ: ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΠΙΟ ΥΓΙΕΙΝΟ;

Αν αγαπάς τους ξηρούς καρπούς, σε ενδιαφέρει σίγουρα να γνωρίζεις πώς να τους τρως για να λαμβάνεις ακόμα περισσότερα από τα οφέλη τους.

Αν είσαι λάτρης των ξηρών καρπών και τους τρως σε καθημερινή βάση, καταρχάς κάνεις πολύ καλά, γιατί πρόκειται για τροφές γεμάτες ωφέλιμα λιπαρά, πρωτεΐνη και ίνες. Όταν καταναλώνονται με μέτρο, οι ξηροί καρποί μπορεί να αποτελούν ένα εξαιρετικά υγιεινό μέρος της διατροφής σου.

Αυτό που ίσως δεν ήξερες είναι πως ακόμα πιο υγιεινοί και ωφέλιμοι μπορεί να είναι οι ξηροί καρποί, ανάλογα με τον ποιον από τους δύο τύπους τους θα καταναλώσεις: Ωμούς ή ψημένους;

Σύμφωνα με τους ειδικούς, και οι δύο αυτοί τύποι περιέχουν παρόμοια ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Μια διαφορά που έχουν, όμως, είναι ότι οι ωμοί ξηροί καρποί περιέχουν περισσότερες ίνες, ενώ οι ψημένοι έχουν περισσότερες θερμίδες και λιπαρά ανά γραμμάριο.

Γιατί έχουν αυτές τις διαφορές; Πόσο σημαντικές είναι και ποιον τύπο πρέπει να επιλέγουμε τελικά; Ως φανατική λάτρης των ξηρών καρπών και των αποξηραμένων φρούτων, δεν μπορούσα να αφήσω τα ερωτήματα αυτά αναπάντητα. Το έψαξα και κατέληξα στα εξής.

Σε τι διαφέρουν οι ωμοί από τους ψημένους ξηρούς καρπούς;

Οι ξηροί καρποί έχουν τη δυνατότητα να ψηθούν είτε σε φούρνο με θερμό αέρα είτε στο τηγάνι. Ο λόγος που ψήνονται είναι ότι έτσι ενισχύεται η γεύση και ίσως η υφή τους, καθώς γίνονται πιο τραγανοί.

Unsplash Fernanda Martinez

Ωστόσο, ο θερμός αέρας επηρεάζει την περιεκτικότητα κάποιων καρπών σε λιπαρά. Για την ακρίβεια, στους περισσότερους καρπούς εκτός από τα φιστίκια Αιγίνης αυξάνει τα λιπαρά και το θερμιδικό περιεχόμενο – ελάχιστα μεν, αλλά το αυξάνει. Το ψήσιμο στο τηγάνι αυξάνει την περιεκτικότητα των αμυγδάλων σε λιπαρά οξέα, αλλά δεν μεταβάλλει το προφίλ των λιπαρών οξέων σε φιστίκια Αιγίνης και κάσιους.

ΓΙΑ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΕΙΣ, ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΑΣΙΣΕΙΣ: ΤΙ ΕΧΕΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΣΗΜΑΣΙΑ ΓΙΑ ΕΣΕΝΑ; ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΠΙΟ ΓΕΥΣΤΙΚΟΙ ΚΑΙ ΕΥΠΕΠΤΟΙ Ή ΝΑ ΕΧΟΥΝ ΛΙΓΟΤΕΡΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΚΑΙ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ;

Οι ωμοί ξηροί καρποί μπορεί να μην ψήνονται, ωστόσο σε κάποιες χώρες παστεριώνονται, κυρίως στην Αμερική, καθώς στο παρελθόν είχαν εμφανιστεί κρούσματα σαλμονέλας σε αμύγδαλα. Στην Ελλάδα αυτό δεν είναι απαραίτητο, ωστόσο γενικά δεν συνιστάται να καταναλώνονται από εγκύους και ανοσοκατεσταλμένους – όπως, άλλωστε, ισχύει για όλα τα ωμά τρόφιμα.

Αν αναρωτιέσαι ποιοι έχουν να σου προσφέρουν περισσότερα, ας δούμε τα δεδομένα.

iStock

Ωμοί ξηροί καρποί:

• Διατηρούν περισσότερα από τα φυσικά θρεπτικά συστατικά τους, όπως τα αντιοξειδωτικά και τη βιταμίνη Ε.
• Έχουν λιγότερες επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες.
• Έχουν λιγότερες θερμίδες και λιπαρά ανά γραμμάριο.
• Περιέχουν λιγότερο νάτριο.
• Είναι λιγότερο γευστικοί, αρωματικοί και τραγανοί.
• Καθώς περιέχουν περισσότερες ίνες, ίσως να μην είναι τόσο εύπεπτοι όσο οι ψημένοι και ενδεχομένως να προκαλούν κάποιο φούσκωμα ή στομαχικές διαταραχές.

Ψημένοι κηροί καρποί:

• Είναι σαφώς πιο γευστικοί και τραγανοί.
• Είναι πιο εύπεπτοι.
• Το ψήσιμο έχει απομακρύνει τυχόν επιβλαβή βακτήρια.
• Έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.
• Όταν ψήνονται σε θερμό αέρα, χάνουν την υγρασία τους και αυξάνουν την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά.
• Έχουν αυξημένο κίνδυνο οξείδωσης και έκθεσης σε ελεύθερες ρίζες κατά την αποθήκευσή τους.
• Μπορεί να περιέχουν ίχνη συσσώρευσης trans λιπαρών και κάποιοι ποσοστό ακρυλαμίδης, έναν πιθανά καρκινογόνο παράγοντα που σχετίζεται με το ψήσιμο, αλλά μόνο σε μεγάλες ποσότητες.

Έχουμε νικητή;

Τόσο οι ωμοί όσο και οι ψημένοι ξηροί καρποί αποτελούν υγιεινή επιλογή για τη διατροφή μας, καθώς την ενισχύουν με ωφέλιμα θρεπτικά όπως Βιταμίνη Ε, μαγγάνιο και ωμέγα-3 και 6 λιπαρά οξέα. Αν αναρωτιέσαι, όμως, ποιον από τους δύο τύπους να επιλέξεις έχει νόημα να σκεφτείς τι έχει περισσότερη σημασία για εσένα: Να είναι πιο γευστικοί και εύπεπτοι ή να έχουν λιγότερες θερμίδες και ίσως παραπάνω αντιοξειδωτικά;

ΘΕΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΤΟΥΣ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ ΠΙΟ ΘΡΕΠΤΙΚΟΥΣ; ΑΣΕ ΤΟΥΣ ΕΝΑ ΒΡΑΔΥ ΝΑ ΜΟΥΛΙΑΣΟΥΝ ΣΤΟ ΝΕΡΟ.

Σε κάθε περίπτωση, οι μελέτες έχουν δείξει ότι το υπερβολικό ψήσιμο, για πολλή ώρα ή σε υψηλές θερμοκρασίες, δεν είναι ωφέλιμο. Έχει βρεθεί, για παράδειγμα, ότι σε καρύδια που ψήθηκαν στους 180 βαθμούς για 20 λεπτά, η ουσία που υποδηλώνει την οξείδωση αυξήθηκε κατά 17 φορές σε σύγκριση με τα ωμά καρύδια. Η οξείδωση μπορεί καταστρέψει τα θρεπτικά συστατικά και δη τις βιταμίνες στα τρόφιμα.

Pexels Marta Branco

Σε κάθε περίπτωση, το καλύτερο που έχεις να κάνεις για να μην αλλοιώνονται οι ξηροί καρποί που έχεις αγοράσει χύμα είναι να τους διατηρείς σε γυάλινο δοχείο που κλείνει καλά, στο ψυγείο.

Θες να τους κάνεις ακόμα πιο θρεπτικούς; Η Καρολίνα Δωρίτη έχει προτείνει σε προηγούμενο άρθρο να τους μουλιάζει σε νερό. Να τους βάζεις, δηλαδή, σε ένα μπολ, να τους καλύπτεις με φρέσκο καθαρό νερό και να τους αφήνεις να μουλιάσουν όλο το βράδυ. Το επόμενο πρωί μπορείς να τους σουρώσεις, να τους αφήσεις σε ένα πανί να στεγνώσουν και να τους καταναλώσεις. Με τον τρόπο αυτό «ξυπνούν» όλα τα θρεπτικά τους συστατικά, απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό και γίνονται πιο εύπεπτοι.