5 ΑΠΛΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΠΟΥ ΑΠΟΤΡΕΠΟΥΝ ΤΟΝ ΚΙΝΔΥΝΟ ΑΝΟΙΑΣ

Οι επιλογές που κάνουμε στον τρόπο ζωής μας παίζουν πολύ μεγαλύτερο ρόλο στην άνοια από ό,τι τα γονίδιά μας, λένε οι ειδικοί και εξηγούν.

Οι Drs. Dean και Ayesha Sherzai, γνωστοί και ως The Brain Docs, είναι δύο νευρολόγοι, ερευνητές και συγγραφείς που έχουν αφιερώσει τη ζωή τους στην οικογένεια που έχουν δημιουργήσει, αλλά και στην επιστήμη τους, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στην άνοια. Γιατί; Επειδή οι παππούδες τους πέρασαν τα τελευταία χρόνια της ζωής τους υποφέροντας από αυτήν.

Αποφάσισαν, λοιπόν, οι δυο τους να κάνουν ό,τι εμπίπτει στις δυνατότητές τους προκειμένου να μελετήσουν την άνοια σε βάθος και να βοηθήσουν άλλους να αποφύγουν τη μοίρα των παππούδων τους, χτίζοντας υγιή σώμα και νου.

Η απόφαση αυτή τους οδήγησε σε πολύ σοβαρή έρευνα, σε διαχείριση ασθενών, σε εκπαίδευση άλλων επιστημόνων (εργάζονται ως καθηγητές στα πανεπιστήμια Columbia και Loma Linda, στα αντίστοιχα προγράμματα Αλτσχάιμερ). Πρόσφατα βρέθηκαν στο διαδικτυακό κανάλι Zoe, στο οποίο μίλησαν αναλυτικά για την άνοια, δίνοντας μεγάλη έμφαση στη συνήθειες που πραγματικά έχει νόημα να καθιερώσει κανείς στη ζωή του προκειμένου να μειώσει τις πιθανότητες να κινδυνεύσει μια μέρα από αυτήν.

Όπως είπαν, η άνοια είναι μία από τις ταχύτερα αναπτυσσόμενες κρίσεις υγείας στον ανεπτυγμένο κόσμο, με τα κρούσματα να αναμένεται να διπλασιαστούν τις επόμενες δεκαετίες. Ωστόσο, τόνισαν ότι παρά τις κοινές παρανοήσεις, η γνωστική εξασθένιση δεν είναι αναπόφευκτη. Η τελευταία έρευνα δείχνει ότι οι επιλογές που κάνουμε στον τρόπο ζωής μας παίζουν πολύ μεγαλύτερο ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου από ό,τι από μόνα τους τα γονίδιά μας.

5 αλλαγές στον τρόπο ζωής σου για να απομακρύνεις τον κίνδυνο άνοιας

Στη συνέντευξή τους, οι Dean και Ayesha Sherzai είπαν ότι το Αλτσχάιμερ συχνά ξεκινά στη μέση ηλικία, όμως καθοριστικό ρόλο δεν παίζουν μόνο τα γονίδια. Το 90% των περιπτώσεων μπορεί προληφθεί με συγκεκριμένες συνήθειες στον τρόπο ζωής.

iStock

Όπως εξήγησαν, αυτό που συμβαίνει στο Αλτσχάιμερ είναι η συσσώρευση τοξικών πρωτεϊνών. Αυτή ξεκινά 20 έως 30 χρόνια πριν εμφανιστούν τα συμπτώματα, πρωταρχικό των οποίων είναι η ήπια γνωστική εξασθένιση.

Άλλες διεργασίες που το ενεργοποιούν είναι η οξείδωση, η δυσλειτουργία των λιπιδίων και η δυσλειτουργία της γλυκόζης. Είναι ενδεικτικό ότι τα άτομα με (προ-)διαβήτη μπορεί να βιώνουν γνωστικές δυσκολίες ήδη από τη μέση ηλικία. Όμως, ο καλά ρυθμισμένος διαβήτης δεν έχει λόγο να οδηγήσει σε άνοια. Αντίστοιχα, οι υψηλές τιμές LDL, ακόμα και σε νεαρή ηλικία, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο άνοιας.

ΟΙ ΕΓΚΕΦΑΛΟΙ ΜΑΣ ΣΥΝΕΧΙΖΟΥΝ ΝΑ ΑΝΑΠΤΥΣΣΟΝΤΑΙ ΚΑΘ’ ΟΛΗ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΖΩΗΣ ΜΑΣ ΚΑΙ ΠΑΡΑΜΕΝΟΥΝ ΕΥΠΛΑΣΤΟΙ ΟΣΟ ΕΜΕΙΣ ΤΟΥΣ «ΔΟΥΛΕΥΟΥΜΕ».

Υπάρχουν πέντε συγκεκριμένοι παράγοντες που μέχρι στιγμής έχει βρεθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο:

Η διατροφή

Η διατροφή που συνιστάται κατά του Αλτσχάιμερ είναι η μεσογειακή σε συνδυασμό με την DASH. Επί της ουσίας, οι δύο νευρολόγοι προτείνουν τη διατροφή MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), μια υβριδική μεσογειακή δίαιτα που εστιάζει στην υγεία του εγκεφάλου προτείνοντας τροφές όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μούρα, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και ψάρια, ενώ περιορίζει το κόκκινο κρέας, τα γλυκά και τα τηγανητά.

iStock

Σε προηγούμενο άρθρο έχουμε περιγράψει αναλυτικά τη διατροφή που μειώνει τον κίνδυνο να εκδηλώσει κανείς Αλτσχάιμερ.

Η σωματική άσκηση

Πρόσφατα αναφερθήκαμε στη νευρολόγο Kim Johnson Hatchett, η οποία επισημαίνει πως «λίγοι άνθρωποι συνειδητοποιούν ότι η μυϊκή αδυναμία συνδέεται άμεσα με την υγεία του εγκεφάλου». Όπως εξηγεί, κάθε φορά που ασκούμαστε, εκκρίνουμε τον Παράγοντα Νευρικής Ανάπτυξης (Nerve Growth Factor - NGF), ένα πεπτίδιο που εμπλέκεται στη ρύθμιση των νευρώνων στον εγκέφαλο, υποστηρίζοντας τη μυελίνη, το νευροπροστατευτικό περίβλημα που βοηθά τις νευρικές ίνες να μεταφέρουν τα ηλεκτρικά ερεθίσματα γρήγορα και αποτελεσματικά. Είναι αυτό ακριβώς που εκφυλίζεται με την ηλικία και αυτό που προστατεύουμε κάνοντας έστω λίγη άσκηση καθημερινά.

iStock

Οι δύο νευρολόγοι στη συνέντευξή τους δίνουν έμφαση στην προπόνηση δύναμης, ειδικά των ποδιών, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο να εξελιχθεί η ήπια γνωστική εξασθένηση σε άνοια κατά περισσότερο από 35%.

Η μείωση του στρες

«Το έντονο στρες αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης και αδρεναλίνης που είναι επιβλαβή για τον ιππόκαμπο, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τη μνήμη και την επίλυση προβλημάτων», λένε οι ειδικοί στη συνέντευξή τους. Το «καλό» στρες, όμως, όπως οι απαιτητικές δραστηριότητες, διεγείρει την ντοπαμίνη και προάγει την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Χρησιμοποιούν, μάλιστα, τη λέξη «eustress» (ευεργετικό άγχος) αναφερόμενοι στην καλή πίεση, αυτή που νιώθουμε όταν καλούμαστε να μάθουμε μια νέα δεξιότητα, να συγκεντρωθούμε ή να λύσουμε ένα πρόβλημα.

Ο καλός βραδινός ύπνος

Ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός στην αποφυγή της άνοιας, καθώς «κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, στον εγκέφαλο λαμβάνει χώρα μια διαδικασία καθαρισμού», λένε οι δύο νευρολόγοι. Το να μην κοιμάται κανείς επαρκώς ή να έχει ενοχλήσεις στον ύπνο του, μπορεί να διαταράξει αυτή τη διαδικασία. Οι ειδικοί τονίζουν ότι ακόμα και μετά τη μέση ηλικία χρειαζόμαστε ιδανικά 7-8 ώρες βαθύ βραδινού ύπνου.

Η γνωστική διέγερση

Οι δύο νευρολόγοι αφιερώνουν μεγάλο μέρος της συνέντευξής τους στο «γνωστικό απόθεμα», δηλαδή στην ικανότητα του εγκεφάλου μας για μνήμη, μάθηση, αλλά και αντιστάθμιση της βλάβης που φυσιολογικά συμβαίνει καθώς μεγαλώνουμε. Όπως λένε, αυτό το γνωστικό απόθεμα είναι κάτι που μπορούμε να προστατεύσουμε από νωρίς, ενώ ποτέ δεν είναι αργά να το θωρακίσουμε, ακόμα κι αν έχουμε περάσει τη μέση ηλικία. Ο τρόπος για να το κάνουμε αυτό δεν είναι ούτε το να σκρολάρουμε ατελείωτες ώρες στα social media, ούτε απλά να βλέπουμε τηλεόραση στον ελεύθερο χρόνο μας. Αυτές οι συνήθειες, όπως λένε, οδηγούν σε γνωστική παρακμή. Προτείνουν, λοιπόν, να συμμετέχουμε σε σύνθετες δραστηριότητες, οι οποίες δεν είναι απαραίτητα το να διαβάσουμε ένα βιβλίο, αλλά γενικά να πιέζουμε τον εγκέφαλό μας ώστε να μαθαίνει, να κοινωνικοποιείται.

iStock

Αναφέρουν χαρακτηριστικά μια πολύ ενδιαφέρουσα μελέτη που έγινε σε οδηγούς ταξί και λεωφορείων στο Λονδίνο. «Για να γίνει κανείς οδηγός ταξί στο Λονδίνο στα χρόνια πριν το GPS έπρεπε να περάσει κάποιες εξετάσεις στις οποίες αποδείκνυε πόσο καλά γνωρίζει τους δρόμους, άρα έπρεπε να διαβάσει καλά τους χάρτες και να έχει καλή μνήμη», περιέγραψε χαρακτηριστικά η Ayesha Sherzai. Κοιτάζοντας, λοιπόν, οι επιστήμονες τους εγκεφάλους των οδηγών ταξί και των οδηγών λεωφορείων που δεν χρειάζεται να μάθουν δρόμους γιατί ακολουθούν μια συγκεκριμένη διαδρομή, διαπίστωσαν πως οι οδηγοί ταξί «αναπτύσσουν τον εγκέφαλό τους» και συγκεκριμένα την περιοχή που σχετίζεται με τη μνήμη –τον ιππόκαμπο– ακόμα κι αν η ηλικία τους είναι μεγάλη. Οι οδηγοί λεωφορείων, όχι.

Οι δύο επιστήμονες καταλήγουν ότι «οι εγκέφαλοί μας συνεχίζουν να αναπτύσσονται καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής μας και παραμένουν εύπλαστοι όσο εμείς τους "δουλεύουμε" με νέες, ενδιαφέρουσες, ποικίλες και κάπως δύσκολες δραστηριότητες».