7 ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΕΣ ΖΥΜΩΜΕΝΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΤΟ ΕΝΤΕΡΟ ΣΟΥ

Όλο και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι οι ζυμωμένες τροφές έχουν σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό μας. Μάθε ποιες είναι αυτές.

Θα έχεις διαπιστώσει κι εσύ ότι τα τελευταία χρόνια επανέρχονται στη διατροφή μας τροφές που προτιμούσαν οι «παλιοί» και που στις εποχές των παχιών αγελάδων κοιτάζαμε λίγο αφ’ υψηλού. Οι ζυμωμένες τροφές ανήκουν σε αυτή την κατηγορία. Όχι άδικα, όπως μαρτυρούν οι μελέτες, αφού μπορεί να έχουν μια σειρά από οφέλη για τον οργανισμό μας.

Οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση είναι πλούσιες σε σάκχαρα, ενώ με την προσθήκη αλατιού ή μαγιάς δημιουργούν προβιοτικά (π.χ. γαλακτικό οξύ) που βελτιώνουν την υγεία του εντέρου και την πέψη.

Η ζύμωση των τροφών είναι μια διαδικασία που αξιοποιείται εδώ και εκατοντάδες χρόνια, αφού αποτελεί μια ασφαλή μέθοδο παρασκευής και συντήρησης τροφίμων. Φαίνεται, όμως, πως οι δυνατότητές της δεν σταματούν εκεί: Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2021 στο Cell έδειξε ότι καταναλώνοντας τέτοιες τροφές αυξάνεται η ποικιλία των βακτηρίων του εντέρου και μειώνονται οι δείκτες φλεγμονής περισσότερο από ό,τι με μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Βέβαια, όταν οι τροφές με ίνες συνεργάζονται με τις ζυμωμένες τροφές, τα οφέλη είναι ακόμα περισσότερα.

Το ιδανικό, λένε οι ειδικοί, είναι να παρασκευάζει κανείς μόνος του τις ζυμωμένες τροφές του (όσοι φτιάχνετε τουρσί, για παράδειγμα, κάνετε ένα μεγάλο δώρο στον οργανισμό σας). Αν επιλέξεις να τις αγοράσεις έτοιμες από το εμπόριο, βεβαιώσου ότι φυλάσσονται σε ψύξη και αναζήτησε αυτές που στην ετικέτα αναγράφουν «ζωντανές καλλιέργειες», ώστε να περιέχουν σίγουρα προβιοτικά.

ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΝΤΑΣ ΖΥΜΩΜΕΝΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΑΥΞΑΝΕΤΑΙ Η ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΤΩΝ ΒΑΚΤΗΡΙΩΝ ΤΟΥ ΕΝΤΕΡΟΥ ΚΑΙ ΜΕΙΩΝΟΝΤΑΙ ΟΙ ΔΕΙΚΤΕΣ ΤΗΣ ΦΛΕΓΜΟΝΗΣ.

Αναρωτιέσαι ποιες είναι οι ζυμωμένες τροφές που αξίζει να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου; Η Dr. Amy Burkhart, γιατρός με ειδίκευση στη διατροφή, αναφέρει σε άρθρο της τις παρακάτω και εξηγεί τους λόγους.

7 ζυμωμένες τροφές που αξίζει να καταναλώνεις τακτικά

Το γιαούρτι

Παρόλο που το γιαούρτι παρασκευάζεται πάντα με τη βοήθεια βακτηρίων, ορισμένα γιαούρτια (π.χ. τα επιδόρπια ή αυτά που αναγράφουν «θερμικά επεξεργασμένο») υφίστανται επεξεργασία που καταστρέφει τις ζωντανές καλλιέργειες.

iStock

Για να βεβαιωθείς ότι το γιαούρτι που θα αγοράσεις θα είναι ζυμωμένο, θα πρέπει να αναγράφει «περιέχει ζωντανή και ενεργή καλλιέργεια» ή τα συστατικά του να έχουν στελέχη όπως Bifidobacterium ή Lactobacillus acidophilus.

Το κεφίρ

Ακόμα καλύτερη πηγή προβιοτικών και από το γιαούρτι αποτελεί το κεφίρ, ένα ρόφημα από γάλα που μοιάζει με γιαούρτι αλλά είναι πιο ξινό. Παρασκευάζεται με την προσθήκη μια συμβιωτικής αποικίας βακτηρίων και ζυμομυκήτων σε γάλα (αγελαδινό, κατσικίσιο ή πρόβειο). Κατά τη διάρκεια της ζύμωσης, που κρατά περίπου 24 ώρες, οι μικροοργανισμοί διασπούν τη λακτόζη, μετατρέποντας το γάλα σε ένα ελαφρώς αναβράζον, όξινο ρόφημα.

iStock

Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι μικροοργανισμοί που περιέχει το κεφίρ μπορούν να βελτιώσουν την πέψη και να ενισχύσουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Επιπλέον, μελέτες του 2025 αποκαλύπτουν ότι μπορεί να μειώσει την παρουσία βακτηρίων που προκαλούν τερηδόνα στο σάλιο.

To τουρσί

Το ξινολάχανο, οι πίκλες και τα διάφορα λαχανικά τουρσί τοποθετούνται για να παρασκευαστούν είτε σε άλμη είτε σε ξίδι. Μέσω αυτής της διαδικασίας αναπτύσσονται τα πολύ ωφέλιμα προβιοτικά τους.

iStock

Μάλιστα, σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Applied and Environmental Microbiology, ερευνητές βρήκαν πως τα λαχανικά αυτά, και δη το ξινολάχανο, μπορεί να έχουν υψηλότερη συγκέντρωση προστατευτικών ενώσεων του εντερικού φραγμού από τις ωμές τους εκδοχές.

Το κίμτσι

Το κίμτσι (kimchi) θεωρείται το πλέον παραδοσιακό κορεάτικο φαγητό, που θυμίζει πολύ το δικό μας τουρσί. Φτιάχνεται από λαχανικά (συνήθως από κινέζικο λάχανο και ραπανάκια) τα οποία έχουν υποστεί ζύμωση με αλάτι, αλλά και με τσίλι, σκόρδο, τζίντζερ και άλλα μπαχαρικά.

iStock

Υπάρχουν πάνω από 200 είδη κίμτσι, ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής, και αξίζει να εντάξεις κάποιο στη διατροφή σου. Πέρα από τα οφέλη για το έντερο, το κίμτσι έχει και συστατικά (όπως το σκόρδο και το τζίντζερ) που προσφέρουν αντιβακτηριακές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ενώ ταυτόχρονα ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Μάθε περισσότερα για αυτή τη ζυμωμένη τροφή εδώ.

To μίσο

To μίσο (miso) είναι μια παραδοσιακή γιαπωνέζικη πάστα από φασόλια σόγιας και κάποιο δημητριακό (όπως ρύζι, κριθάρι ή σίκαλη, ανάλογα με το είδος του μίσο), τα οποία έχουν υποστεί ζύμωση με τη βοήθεια ενός φυσικού μύκητα.

iStock

Έρευνες έχουν δείξει ότι, πέρα από τα οφέλη τους για το έντερο, οι πάστες μίσο είναι πλούσιες σε ισοφλαβόνες (φυσικά συστατικά με οιστρογονική δράση που υπάρχουν στη σόγια), οι οποίες μπορούν να προστατέψουν από διάφορα είδη καρκίνου, όπως τον καρκίνο του μαστού, και είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για γυναίκες που έχουν μπει σε κλιμακτήριο. Αν θες μια ωραία συνταγή με μίσο, η Καρολίνα Δωρίτη έχει προτείνει εδώ μια φοβερή σούπα.

Το ψωμί με προζύμι

Η μακρά διαδικασία φυσικής ζύμωσης στην οποία υπόκειται μεταβάλλει τη χημική δομή του, καθιστώντας το ψωμί με προζύμι πιο θρεπτικό και εύπεπτο σε σχέση με το κοινό ψωμί μαγιάς.

iStock

Μάλιστα, πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι ίσως είναι και πιο ωφέλιμο για την καρδιά, αφού ενδεχομένως μειώνει τη φλεγμονή των αρτηριών και της διαστολικής πίεσης.

Η κομπούχα

Η κομπούχα (kombucha) είναι ένα ελαφρώς όξινο ανθρακούχο ρόφημα που προκύπτει από τη ζύμωση κάποιου τσαγιού καλής ποιότητας. Φαίνεται να προσφέρει μια σειρά από πιθανά οφέλη για την υγεία, κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς της σε προβιοτικά, αντιοξειδωτικά και οργανικά οξέα. Μάλιστα, επιστημονική έρευνα του 2025 και 2026 επιβεβαιώνει τη θετική επίδρασή της κυρίως στο μικροβίωμα του εντέρου και τον μεταβολισμό.

iStock

Σε προηγούμενο άρθρο έχουμε εξηγήσει αναλυτικά γιατί αξίζει να την εντάξεις στη διατροφή σου, αλλά και πώς θα την φτιάξεις.