ΠΩΣ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΙΣ ΤΗΝ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΣΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

Κάνεις δίαιτα, ακούς πολλά για την πρωτεΐνη, αλλά δεν ξέρεις πώς να την υπολογίσεις: με βάση τα κιλά που έχεις τώρα ή με αυτά που στοχεύεις να φτάσεις; Μία διατροφολόγος έχει την απάντηση!

Αν κάποτε μετρούσαμε θερμίδες στην προσπάθειά μας να χάσουμε βάρος, τώρα πια μετράμε γραμμάρια πρωτεΐνης. Έχω την εντύπωση, μάλιστα, ότι ζούμε σε μια εποχή που επικρατεί μια σχεδόν μαζική υστερία για την πρωτεΐνη. Λες και όλοι ανακάλυψαν το άγιο δισκοπότηρο της σωματικής ευεξίας, για να μην πω της μακροζωίας.

Αφού λοιπόν μάθαμε να υπολογίζουμε πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε, ποιοι, πότε και γιατί έχουν αυξημένες ανάγκες, τι προσφέρουν οι σκόνες πρωτεΐνης και όλα τα παρεμφερή, ήρθε η ώρα να μιλήσουμε για απώλεια βάρους.

Αν ο βασικός κανόνας (που αφορά τον μέσο υγιή ενήλικα) είναι ότι χρειαζόμαστε 0,8 γρ. ανά 1 κιλό σωματικού βάρους ώστε να διατηρηθεί η υπάρχουσα μυϊκή μάζα, πώς θα υπολογίσουμε την ποσότητα που χρειαζόμαστε σε μια δίαιτα; Με βάση το βάρος που έχουμε τώρα ή με βάση το βάρος στο οποίο στοχεύουμε;

Η Δήμητρα Παπαμίχου, διαιτολόγος-διατροφολόγος PhD(c), MSc, απαντά ότι σε άτομα με ΔΜΣ >30, ο υπολογισμός της πρωτεΐνης με βάση το πραγματικό σωματικό βάρος μπορεί να υπερεκτιμήσει τις ανάγκες, επειδή μεγάλο μέρος του επιπλέον βάρους αντιστοιχεί σε λιπώδη ιστό. Σύμφωνα με τις έρευνες, είναι πιο σωστό ο υπολογισμός να γίνεται με βάση το ιδανικό ή ακόμα καλύτερα το προσαρμοσμένο σωματικό βάρος.

Υπολόγισε την πρωτεΐνη με βάση το «προσαρμοσμένο βάρος»

Αν δεν έχεις ακούσει τον όρο «προσαρμοσμένο βάρος» ήρθε η ώρα να μάθεις τι σημαίνει και γιατί επινοήθηκε. Το Προσαρμοσμένο Σωματικό Βάρος (Adjusted Body Weight - AjBW) είναι μια εξίσωση που χρησιμοποιούν οι διαιτολόγοι και οι γιατροί για να υπολογίσουν με μεγαλύτερη ακρίβεια τις θερμιδικές και πρωτεϊνικές ανάγκες ενός ατόμου που είναι παχύσαρκο. Στην ουσία, είναι η χρυσή τομή μεταξύ του πραγματικού βάρους που έχει η ζυγαριά και του θεωρητικού ιδανικού βάρους ενός ατόμου.

iStock

Γιατί όμως δεν χρησιμοποιούμε απλά το πραγματικό βάρος; Το σώμα μας αποτελείται από μυϊκό ιστό και λιπώδη ιστό (λίπος). Ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά ενεργός – δηλαδή καίει αρκετές θερμίδες απλά για να συντηρηθεί. Το λίπος, αντίθετα, καίει πολύ λιγότερες θερμίδες.

Αν χρησιμοποιήσουμε το συνολικό πραγματικό βάρος (π.χ. 120 κιλά) για να υπολογίσουμε πόσες θερμίδες χρειάζεται κάποιος, θα υπερεκτιμήσουμε τις ανάγκες του. Αυτό συμβαίνει γιατί υποθέτουμε ότι όλα αυτά τα κιλά καίνε πολλές θερμίδες, ενώ στην πραγματικότητα ένα μεγάλο μέρος είναι λιπώδης ιστός που δεν καίει τόσες.

Αν χρησιμοποιήσουμε το ιδανικό βάρος (π.χ. 70 κιλά), θα υποτιμήσουμε πολύ τις ανάγκες του, οδηγώντας σε μια πολύ αυστηρή και δυνητικά επικίνδυνη υποθερμιδική δίαιτα. Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να μεταφέρει και να συντηρήσει τον επιπλέον λιπώδη ιστό. Το προσαρμοσμένο βάρος λύνει αυτό το πρόβλημα προσθέτοντας ένα μαξιλαράκι (συνήθως το 25% του παραπανίσιου βάρους) στο ιδανικό βάρος.

Συνεπώς, το καλύτερο για σένα που είσαι υπέρβαρος και θες να υπολογίσεις την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι είναι να υπολογίσεις το προσαρμοσμένο βάρος σου πρώτα με τη βοήθεια ενός ειδικού και στη συνέχεια, βάσει αυτού, να προσαρμόσεις τα γραμμάρια της απαιτούμενης πρωτεΐνης.

iStock

Τι πρέπει να προσέξεις για να μη χάσεις μυς

Προσοχή χρειάζεται σε δύο παραμέτρους, σύμφωνα με την ειδικό:

«Το πιο σπουδαίο απ’ όλα είναι να κάνουμε ασκήσεις με αντιστάσεις, γιατί αυτές είναι που δίνουν το σημαντικό ερέθισμα για τη διατήρηση και την αύξηση του μυϊκού ιστού. Θα λέγαμε ότι η άσκηση είναι η τούρτα και η πρωτεΐνη είναι το κερασάκι σε αυτήν», αναφέρει χαρακτηριστικά.

iStock

Πολύ σημαντικό, επίσης, σε μια τέτοια προσπάθεια είναι η ποιότητα της διατροφής και η αποφυγή των επεξεργασμένων τροφίμων που μας εμποδίζουν να πετύχουμε τον στόχο και του βάρους και της υγείας.

Τέλος, η κ. Παπαμίχου υπογραμμίζει πόσο σπουδαίο είναι να ακούμε το σώμα μας και τις ανάγκες του. «Με τόσες πολλές πληροφορίες που καταναλώνουμε, είναι φυσικό να μην μπορούμε να ακούσουμε το σώμα μας. Αν, για παράδειγμα, έχουμε όρεξη για αλμυρό πρωινό, αυτό σημαίνει ότι το σώμα μας έχει ανάγκη από πρωτεΐνη», αναφέρει χαρακτηριστικά.

Κι αν παίρνω ενέσιμα φάρμακα;

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε όσους παίρνουν ενέσιμα φάρμακα για την απώλεια βάρους. Κι αυτό επειδή τα φάρμακα μειώνουν τόσο πολύ την όρεξη, που κινδυνεύουμε να μην καλύπτουμε ούτε τις βασικές μας ανάγκες σε πρωτεΐνη.

Χωρίς επαρκή διαιτητική πρωτεΐνη, ο μυϊκός ιστός του ατόμου κινδυνεύει να διασπαστεί. Η ειδικός προτείνει κατανάλωση πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, όπως αβγά, γαλακτοκομικά (π.χ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος), ψάρια, πουλερικά και άπαχο κρέας, καθώς και όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά. «Σε αυτή την περίπτωση καλό είναι να υπολογίζουμε την πρωτεΐνη που τρώμε (1,2-2 γρ. ανά κιλό προσαρμοσμένου βάρους) και πάνω απ’ όλα να γυμναζόμαστε», αναφέρει.