ΤΙ ΤΡΩΕΙ ΜΙΑ ΕΙΔΙΚΟΣ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΝΑ ΕΧΕΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΥΠΝΟ

Αν θες το βράδυ να κοιμάσαι καλύτερα, ακολούθησε τη ρουτίνα διατροφής μιας πρωτοπόρου στον τομέα της υγείας του ύπνου.

Κοιμάμαι λίγες ώρες, ξυπνάω μέσα στη νύχτα και, ακόμα κι όταν καταφέρω να συμπληρώσω επτά ώρες ύπνου, όταν σηκωθώ από το κρεβάτι μου το πρωί είμαι κουρασμένη. Η πρόταση αυτή αποδίδει με ακρίβεια τη λίγο προβληματική σχέση μου με τον ύπνο.

Ψάχνοντας τρόπους να βελτιώσω την κατάσταση, έπεσα πολλές φορές πάνω σε δημοσιεύματα που συνέδεαν τη διατροφή με την ποιότητα του ύπνου. Ανάμεσα στο ονόματα που κατά καιρούς συνατούσα ήταν αυτό της Marie-Pierre St-Onge, καθηγήτριας Διατροφικής Ιατρικής στο πανεπιστήμιο της Κολούμπια.

Η έρευνά της δείχνει ότι η ποιότητα του ύπνου δεν εξαρτάται μόνο από το τι κάνουμε λίγο πριν πέσουμε στο κρεβάτι, αλλά από τη συνολική διατροφική μας συμπεριφορά μέσα στην ημέρα. Σε συνέντευξή της στην Washington Post, μοιράζεται τις δικές της καθημερινές διατροφικές συνήθειες, για να μπορεί να απολαμβάνει έναν καλό νυχτερινό ύπνο.

Η μεσογειακή διατροφή σύμμαχος του ύπνου

Όπως εξηγεί η St-Onge, άνθρωποι που ακολουθούν ένα πρότυπο κοντά στη μεσογειακή διατροφή, δηλαδή καταναλώνουν άφθονα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, προϊόντα ολικής άλεσης, ψάρια, πουλερικά και άπαχες πηγές πρωτεΐνης, εμφανίζουν λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας και κοιμούνται περισσότερη ώρα σε σχέση με όσους καταναλώνουν περισσότερα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.

Παράλληλα, η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών φαίνεται να συνδέεται με περισσότερο βαθύ ύπνο, ενώ η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και επεξεργασμένων υδατανθράκων σχετίζεται με συχνότερες αφυπνίσεις μέσα στη νύχτα.

Η εξήγηση είναι ότι μια ισορροπημένη διατροφή παρέχει στον οργανισμό τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για την παραγωγή ουσιών, όπως η μελατονίνη, ενώ παράλληλα συμβάλλει στη σταθεροποίηση του σακχάρου κατά τη διάρκεια της νύχτας.

iStock

Το πρώτο γεύμα της μέρας

Η ημέρα της αρχίζει γύρω στις 6:30 το πρωί και το πρωινό της είναι απλό. Επιλέγει δημητριακά ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη, γάλα και μισή μπανάνα.

Η μπανάνα δεν μπήκε τυχαία στο μπολ της. Όπως αναφέρει, αποφάσισε να την προσθέσει στη διατροφή της όταν μελέτες έδειξαν ότι η κατανάλωσή της, όπως και η κατανάλωση χυμού ανανά ή πορτοκαλιού, συνδέθηκε με αυξημένη παραγωγή μελατονίνης (ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης).

Τι περιλαμβάνει το μεσημεριανό της

Το μεσημεριανό της είναι σχεδόν πάντα βασισμένο σε ψωμί με προζύμι που φτιάχνει η ίδια (ΟΚ, εγώ θα το αγοράσω), μέσα στο οποίο έχει προσθέσει καρύδια, φουντούκια και σουσάμι. Το συνοδεύει με γιαούρτι και ένα φρούτο εποχής.

Ο συνδυασμός αυτός προσφέρει πρωτεΐνη, ασβέστιο, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες αργής απορρόφησης, ενώ παράλληλα υποστηρίζει το μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο φαίνεται να συνδέεται στενά με την ποιότητα του ύπνου.

iStock

Βραδινό μεσογειακής φιλοσοφίας

Το τελευταίο γεύμα της ημέρας έχει μεγαλύτερη ποικιλία. Μέσα στην εβδομάδα καταναλώνει από μία φορά σολομό, γαρίδες και κοτόπουλο και έπειτα επιλέγει όσπρια ή τόφου. Από το πιάτο της δεν λείπουν οι σαλάτες και τα λαχανικά, ιδιαίτερα τα πράσινα (π.χ. μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια) και συχνά προσθέτει κολοκύθα.

Τα λαχανικά είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, ουσίες που ωφελούν το μικροβίωμα του εντέρου και, κατ' επέκταση, τον ύπνο.

Το… μυστικό του τελευταίου γεύματος

Στη συνέντευξή της, η St-Onge εξηγεί ότι το σημαντικότερο ίσως στοιχείο της καθημερινότητάς της όσον αφορά τη διατροφή και τον ύπνο είναι η συνέπεια. Τρώει πάντα το βραδινό τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πέσει για ύπνο, γιατί έχει διαπιστώσει ότι όταν γευματίζει αργά, δυσκολεύεται να κοιμηθεί και ο ύπνος της γίνεται ανήσυχος.

Παράλληλα, κοιμάται περίπου από τις 10:15 το βράδυ έως τις 6:15 το πρωί και προσπαθεί να διατηρεί σταθερές ώρες τόσο στον ύπνο όσο και στα γεύματα. Γιατί; Όταν τρώμε σε σταθερές ώρες, το σώμα επεξεργάζεται αποτελεσματικότερα την τροφή. Αντίθετα, τα ακανόνιστα γεύματα μπορεί να οδηγήσουν μακροπρόθεσμα σε μεταβολικές διαταραχές.

Με βάση την εμπειρία της στον συγκεκριμένο τομέα, η St-Onge απορρίπτει την ιδέα ότι υπάρχει ένα τρόφιμο ή ένα συμπλήρωμα που μπορεί από μόνο του να λύσει τα προβλήματα ύπνου.