4 ΑΠΛΑ ΤΕΣΤ ΓΙΑ ΝΑ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΕΙΣ ΤΗ ΦΥΣΙΚΗ ΣΟΥ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

Δοκίμασε στο σπίτι 4 τεστ που, σύμφωνα με τους ειδικούς, αξιολογούν με ασφάλεια τη φυσική κατάσταση και τη μακροζωία σου.

Αναφερθήκαμε πρόσφατα στον Juan López García, έναν 82χρονο Ισπανό με φυσική κατάσταση σχεδόν… 20χρονου, ο οποίος ξεκίνησε να γυμνάζεται στα 66 του χρόνια. Τόση εντύπωση έχει προκαλέσει στους επιστήμονες η περίπτωσή του, ώστε πλέον τον μελετούν για να διαπιστώσουν πώς σε τόσο μεγάλη ηλικία καταφέρνει να έρχεται πρώτος σε αγώνες δρόμου. Και, βέβαια, απώτερος σκοπός τους είναι να καταλήξουν σε όσα πρέπει να κάνει ένας υγιής ενήλικας για να διατηρεί μεγαλώνοντας τόσο την καλή υγεία όσο και τη μακροζωία του.

Αναρωτιέσαι πώς είναι η δική σου φυσική κατάσταση; Τα τελευταία χρόνια οι επιστήμονες έχουν καταλήξει στο ότι ορισμένα τεστ –δύναμης, ισορροπίας και ενέργειας– μπορούν να αποτελέσουν προγνωστικά της μακροζωίας σου. Είναι πολύ εύκολο να τα δοκιμάσεις στο σπίτι, ώστε να αποφασίσεις αν χρειάζεται να κάνεις αλλαγές στον τρόπο ζωής σου για να… σκοράρεις ψηλότερα.

Στήριξη στο ένα πόδι

Είναι μία από τις ασκήσεις που γίνονται στο Pilates, οπότε αν αγαπάς αυτό το είδος γυμναστικής, σίγουρα την κάνεις συχνά. Πρόκειται για ένα τεστ ισορροπίας, η οποία επίσης μειώνεται φυσικά με την ηλικία, αυξάνοντας τον κίνδυνο πτώσεων – σημαντική αιτία τραυματισμού και θανάτου σε ηλικιωμένους ενήλικες.

ΕΝΑΣ ΥΓΙΗΣ ΕΝΗΛΙΚΑΣ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΣΤΑΘΕΙ ΓΙΑ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 10 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΣΤΟ ΕΝΑ ΠΟΔΙ.

Ο έλεγχος της ισορροπίας είναι πολύ απλός: Απλά στέκεσαι στο ένα πόδι. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ένας υγιής ενήλικας θα πρέπει να μπορεί να σταθεί για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα στη μία πλευρά. Αν θες να αυξήσεις τη δυσκολία στο τεστ, μπορείς να το δοκιμάσεις με κλειστά μάτια!

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσίευσε το 2022 ο Dr. Claudio Gil Araújo, κοσμήτορας έρευνας και εκπαίδευσης στην Κλινική Άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Ρίο ντε Τζανέιρο, το 20% των ενηλίκων ηλικίας 51-75 ετών δεν κατάφεραν να σταθούν στο ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα. Τα άτομα αυτά, μάλιστα, είχαν 84% μεγαλύτερη πιθανότητα να πεθάνουν μέσα στα επόμενα επτά χρόνια, πιθανότατα επειδή ήταν από την αρχή της μελέτης λιγότερο υγιή.

Μάθε περισσότερα για το τεστ αυτό εδώ.

Τεστ καθίσματος – σηκώματος

Ο στόχος αυτού του τεστ είναι να μεταβεί κανείς από όρθια σε καθιστή θέση στο πάτωμα και να επιστρέψει ξανά σε όρθια, χρησιμοποιώντας τη λιγότερη δυνατή υποστήριξη.

iStock

Το τεστ βαθμολογείται σε μια κλίμακα 10 πόντων –πέντε πόντοι για το κάθισμα και πέντε πόντοι για την όρθια στάση– και χάνεται ένας πόντος για κάθε χέρι, γόνατο ή άλλο μέρος του σώματος που χρησιμοποιείται για να κάτσει και να σηκωθεί κανείς πιο εύκολα. Μισός βαθμός αφαιρείται αν κανείς είναι ασταθής ή χάνει την ισορροπία του.

Εσύ πόσους πόντους πιάνεις;

«Οι ενήλικες ηλικίας 30 και 40 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε ένα τέλειο 10», υποστηρίζει ο Dr. Araújo οποίος ανέπτυξε το εν λόγω τεστ. «Οποιοσδήποτε άνω των 60 ετών που πετυχαίνει ένα 8 είναι σε πολύ καλή φυσική κατάσταση», πρόσθεσε.

Το τεστ αυτό αξιολογεί τη δύναμη, την ενέργεια, την ισορροπία και την ευλυγισία. Ωστόσο, ο Dr. Araújo έχει αποδείξει ότι αποτελεί και προγνωστικό παράγοντα θνησιμότητας. Πρόσφατη μελέτη του εξέτασε περισσότερους από 4.000 ενήλικες ηλικίας 46 έως 75 ετών και διαπίστωσε ότι, κατά τη διάρκεια 12 ετών, τα άτομα που σημείωσαν βαθμολογία 4 ή χαμηλότερη στο τεστ καθίσματος-σηκώματος είχαν ποσοστά θνησιμότητας σχεδόν τέσσερις φορές υψηλότερα από τα άτομα που σημείωσαν βαθμολογία 10. Είπε, λοιπόν, ότι αυτό οφειλόταν κυρίως στο γεγονός ότι τα άτομα με χαμηλές βαθμολογίες διέτρεχαν υψηλότερο κίνδυνο πτώσεων.

Τεστ ταχύτητας βάδισης

Το πόσο γρήγορα περπατά κανείς στην καθημερινότητά του είναι «ένας πολύ σημαντικός δείκτης λειτουργικής ικανότητας και ζωτικότητας», λέει η Jennifer Brach, καθηγήτρια επιστημών υγείας και αποκατάστασης στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ. «Μπορεί να είναι, όμως, και προγνωστικό για μελλοντική παρακμή, θνησιμότητα, αναπηρία και μια ολόκληρη σειρά από διαφορετικά προβλήματα».

iStock

Για να αξιολογήσεις την ταχύτητα βάδισής σου, μέτρα τέσσερα μέτρα σε μια ευθεία, επίπεδη επιφάνεια και χρονομέτρησε πόσο χρόνο χρειάζεσαι για να καλύψεις την απόσταση. Προσοχή: περπάτα με την κανονική σου ταχύτητα, όχι όσο γρήγορα μπορείς. Άτομα όλων των ηλικιών θα πρέπει να στοχεύουν σε βάδισμα τουλάχιστον 1,2 μέτρων ανά δευτερόλεπτο, λίγο πάνω από τρία δευτερόλεπτα συνολικά.

Εσύ πόσο γρήγορα περπατάς;

Η Dr. Brach συνιστά να επανεξετάζει κανείς την ταχύτητά του κάθε λίγους μήνες. «Εάν ο ρυθμός αλλάξει, αυτό μπορεί να είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι», λέει. Ενώ το περπάτημα μοιάζει με απλή δραστηριότητα, απαιτεί την ορθή λειτουργία του καρδιαγγειακού, μυοσκελετικού, αιθουσαίου (ισορροπίας), αισθητηριακού και νευρικού συστήματος. Ένα πιο αργό βάδισμα θα μπορούσε να υποδηλώνει ότι υπάρχει κάποιο πρόβλημα σε οποιοδήποτε από αυτά τα συστήματα που μπορεί να χρειάζεται διερεύνηση και αντιμετώπιση.

Δες εδώ ένα παρεμφερές τεστ βάδισης που αξιολογεί τη μακροζωία.

Το τεστ της λαβής που μαρτυρά τη φυσική σου κατάσταση

Η δύναμη της λαβής σου αποτελεί ένα ακόμα κριτήριο της φυσικής κατάστασης, αλλά και της θνησιμότητάς σου. Ακούγεται αλλόκοτο, όμως οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι δείχνει πόσο ενεργό είναι ένα άτομο στην καθημερινή του ζωή.

iStock

«Όταν χρησιμοποιείς τα χέρια σου περισσότερο, πιθανότατα είναι επειδή κάνεις περισσότερα πράγματα», λέει η Cathy Ciolek, πρόεδρος της Αμερικανικής Ένωσης Φυσικοθεραπείας Γηριατρικής. «Μεταφέρεις ψώνια, ανοίγεις την πόρτα του αυτοκινήτου, παίρνεις του εγγόνι σου στην αγκαλιά σου». Όλα αυτά αναγκάζουν τα χέρια σου να δουλεύουν και όσο περισσότερο τα κάνεις, τόσο πιο δυνατή είναι η λαβή σου και τόσο καλύτερη η φυσική σου κατάσταση.

Εξάλλου, αν έχεις καλή λαβή, αυτό σου δίνει και μια σημαντική ανεξαρτησία, αφού μπορείς να μαγειρεύεις και να μεταφέρεις τα πιάτα σου χωρίς βοήθεια.

Εσένα πόσο δυνατή είναι η λαβή σου;

Ένας γιατρός ή φυσιοθεραπευτής συνήθως αξιολογεί τη δύναμη λαβής χρησιμοποιώντας μια ειδική συσκευή που ονομάζεται δυναμόμετρο. Για να τεστάρεις τον εαυτό σου στο σπίτι, δοκίμασε να περπατήσεις για 60 δευτερόλεπτα κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι. Ξεκίνα με ελαφρύτερα βάρη και με την πάροδο του χρόνου αύξησέ τα σε βαρύτερα. Εάν αισθανθείς πόνο στα χέρια ή κάπου στο σώμα, σταμάτα.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, ένας 45χρονος άνδρας θα πρέπει να στοχεύει να μεταφέρει δύο αλτήρες 25 κιλών, ένας 65χρονος δύο αλτήρες 18 κιλών και ένας 85χρονος δύο αλτήρες 10 κιλών. Για μια γυναίκα σε αυτές τις ηλικίες, τα βάρη-στόχοι είναι 25, 10 και 6 κιλά σε κάθε χέρι.

Φυσικά, όπως τονίζουν οι ειδικοί, κανείς δεν μπορεί προβλέψει με ασφάλεια τη θνητότητα κάποιου ατόμου, ειδικά με ένα απλό τεστ. Όμως αν η απόδοσή σου στα παραπάνω είναι κάτω του μετρίου, αυτό θα πρέπει να λειτουργήσει σαν καμπανάκι για αλλαγές που έχει νόημα να κάνεις στον τρόπο ζωής σου.