6 «ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ» ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΒΑΛΕΙΣ ΣΤΟ ΠΡΩΙΝΟ ΣΟΥ (ΠΕΡΑ ΑΠΟ ΒΡΩΜΗ)

6 υγιεινές και θρεπτικές επιλογές για δημητριακά πρωινού πέρα από τη βρώμη, που θα προσθέσουν ποικιλία και γεύση στο καθημερινό σου πιάτο.

Αφού, ευτυχώς, αφήσαμε πίσω μας την εποχή που το πρωινό μας περιοριζόταν σε έναν καφέ ή, στην καλύτερη περίπτωση, σε καφέ και τυρόπιτα στο χέρι, σήμερα όλο και περισσότεροι προσπαθούμε να αναβαθμίσουμε το πρώτο γεύμα της ημέρας. Προσθέτουμε δημητριακά πρωινού, φρούτα, ξηρούς καρπούς και κάνουμε μια ειλικρινή προσπάθεια να ξεκινάμε τη μέρα μας λίγο πιο σωστά.

Αν κάτι κυριαρχεί στα περισσότερα μπολ πρωινού, αυτό είναι η βρώμη, η οποία αποτελεί έναν εξαιρετικό τρόπο να εντάξουμε ένα δημητριακό ολικής άλεσης στη διατροφή μας. Αν, όμως, την έχεις βαρεθεί ή απλώς θες να προσθέσεις περισσότερη ποικιλία στο εβδομαδιαίο σου μενού, αξίζει να θυμάσαι ότι η βρώμη δεν είναι το μοναδικό δημητριακό που μπορεί να σε βοηθήσει να ξεκινήσεις δυναμικά τη μέρα σου.

Όπως επισημαίνουν οι διαιτολόγοι Beth Czerwony και Laura Jeffers, «μπορεί να φαίνεται κάπως τρομακτικό όταν αρχίζεις να χρησιμοποιείς κάποια από αυτά τα δημητριακά, αλλά είναι καλό να δοκιμάζεις νέες γεύσεις και να γίνεσαι λίγο πιο τολμηρός». Δοκίμασε κάποια (ή και όλες) από τις παρακάτω προτάσεις και ίσως βρεις κάτι που σου αρέσει.

Κινόα

Η κινόα ανήκει στα λεγόμενα ψευδοδημητριακά. Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι δημητριακό με τη βοτανική έννοια, αλλά χρησιμοποιείται με παρόμοιους τρόπους. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περισσότερη πρωτεΐνη σε σχέση με το ρύζι ή το κριθάρι, ενώ δεν περιέχει γλουτένη. Παράλληλα, είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Η κινόα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περισσότερη πρωτεΐνη σε σχέση με το ρύζι ή το κριθάρι. iStock

Για 2 μερίδες

Ξέπλυνε πολύ καλά (για να φύγει η πικράδα) 1 φλιτζάνι κινόα. Βάλε τη σε μια μικρή κατσαρόλα με 2 φλιτζάνια νερό και φέρε τα σε σημείο βρασμού. Σκέπασε την κατσαρόλα και άφησέ τη να σιγοβράσει για περίπου 15 λεπτά.

Αμάρανθος

Όπως και η κινόα, έτσι και ο αμάρανθος είναι ψευδοδημητριακό, αφού τεχνικά πρόκειται για σπόρο. Είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Μία κούπα βρασμένου αμάρανθου αποδίδει περίπου 9,3 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για δημητριακά πρωινού από όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη.

Ο αμάρανθος είναι ψευδοδημητριακό, όπως η κινόα. iStock

Για 2 μερίδες

Ανάμειξε 1/2 φλιτζάνι αμάρανθο με 1 1/2 φλιτζάνι νερό σε κατσαρόλα. Μόλις βράσει, χαμήλωσε τη φωτιά και άφησέ τον να σιγοβράσει για περίπου 20 λεπτά.

Πολέντα

Ναι, μπορείς να αντικαταστήσεις τα κλασικά δημητριακά πρωινού με χυλό καλαμποκιού. Η πολέντα φτιάχνεται κυρίως από καλαμποκάλευρο και είναι ιδιαίτερα ευέλικτη. Μπορείς να την καταναλώσεις ζεστή ή να την αφήσεις να κρυώσει, να την κόψεις σε φέτες και να την ψήσεις στον φούρνο ή στη σχάρα.

Μπορείς να αντικαταστήσεις τα κλασικά δημητριακά πρωινού με πολέντα. iStock

Για 2 μερίδες

Φέρε 2 φλιτζάνια νερό σε βρασμό. Πρόσθεσε στην κατσαρόλα 1/2 φλιτζάνι πολέντα και 1/4 κ.γλ. αλάτι. Ανακάτευε συχνά, χαμήλωσε τη φωτιά και άφησέ τη να σιγοβράσει για περίπου 30 λεπτά. Αν χρειαστεί, πρόσθεσε λίγο νερό. Όταν αρχίσει να ξεκολλάει από τα τοιχώματα της κατσαρόλας, είναι έτοιμη.

Σιτάρι Χορασάν

Μπορεί να το έχεις ακούσει ως καμούτ, όμως πρόκειται για εμπορική ονομασία του σιταριού Χορασάν. Χρησιμοποιείται συχνά στην παρασκευή ζυμαρικών και σιμιγδαλιού και αποτελεί καλή επιλογή για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή. Ωστόσο, περιέχει γλουτένη. Σε σύγκριση με το σύγχρονο σιτάρι, είναι πλουσιότερο σε πρωτεΐνη, σελήνιο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.

Το σιτάρι Χορασάν χρησιμοποιείται στην παρασκευή ζυμαρικών και σιμιγδαλιού και αποτελεί καλή επιλογή για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή. iStock

Για 2 μερίδες

Μούλιασε 1/2 φλιτζάνι όλη τη νύχτα σε 1 φλιτζάνι νερό. Την επόμενη μέρα, στράγγισέ το, ξέπλυνέ το και βάλε το σε μια μικρή κατσαρόλα. Κάλυψέ το με νερό (περίπου 2-3 εκατοστά πάνω από τον σπόρο), περίμενε να βράσει και χαμήλωσε τη φωτιά. Άσε το να σιγοβράσει για τουλάχιστον 25 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί το νερό.

Κεχρί

Το κεχρί είναι ένα αρχαίο, μικρόσπερμο δημητριακό που καλλιεργείται σε άνυδρες και ημίξηρες περιοχές και αποτελεί βασική τροφή για πολλούς λαούς της Ασίας και της Αφρικής. Ξεχωρίζει για την υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνη και δεν περιέχει γλουτένη. Άλλη μια εξαιρετική επιλογή αν έχεις βαρεθεί τα κλασικά δημητριακά πρωινού.

Το κεχρί είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες. iStock

Για 2 μερίδες

Καβούρδισε ελαφρά 1/2 φλιτζάνι κεχρί σε μικρή κατσαρόλα για 2-3 λεπτά, μέχρι να αναδείξει το άρωμά του. Πρόσθεσε 1 1/2 φλιτζάνι νερό ή χυμό πορτοκαλιού και άφησέ το να σιγοβράσει για 15 λεπτά.

Φαγόπυρο

Ένα ακόμη ψευδοδημητριακό, το φαγόπυρο αποτελεί καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, αλλά και βιταμινών Ε και Κ, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, της καρδιάς και του δέρματος. Περιέχει, επίσης, πλήθος μετάλλων και ιχνοστοιχείων που στηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και δεν περιέχει γλουτένη.

Το φαγόπυρο συμβάλλει στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, της καρδιάς και του δέρματος. iStock

Για 2 μερίδες

Ξέπλυνε 1 φλιτζάνι κόκκους φαγόπυρου με ζεστό νερό. Βάλε τους σε μικρή κατσαρόλα με 2 φλιτζάνια νερό και άφησέ τους να σιγοβράσουν για περίπου 20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.

Δώσε γεύση στο πρωινό σου

• Πρόσθεσε γάλα χαμηλών λιπαρών ή επίλεξε φυτικά γάλατα, όπως αμυγδάλου, καρύδας ή σόγιας.
• Συνδύασέ τα με φρούτα, όπως μύρτιλα, μπανάνα, σταφίδες, σύκα.
• Ρίξε μέσα λίγους ξηρούς καρπούς ή πρόσθεσε μια κουταλιά από το αγαπημένο σου βούτυρο ξηρών καρπών.
• Μπαχαρικά, όπως η κανέλα, το κάρδαμο και το μοσχοκάρυδο, μπορούν να απογειώσουν ακόμα και το πιο απλό μπολ με δημητριακά πρωινού.