ΑΥΤΟΫΠΟΝΟΜΕΥΣΗ: ΓΙΑΤΙ Ο ΕΓΚΕΦΑΛΟΣ ΣΟΥ ΣΕ ΚΑΝΕΙ ΝΑ ΣΑΜΠΟΤΑΡΕΙΣ ΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΣΟΥ

Πώς η αυτοϋπονόμευση επηρεάζει τη συμπεριφορά σου και την κατάκτηση των στόχων σου; Τι συμβαίνει στον εγκέφαλό σου και πώς μπορείς να την ξεπεράσεις;

Πες μου αν το παρακάτω σενάριο σού θυμίζει κάτι: Ξέρεις εδώ και αρκετές εβδομάδες ότι στο τέλος του μήνα χρειάζεται να κάνεις μια παρουσίαση. Βρίσκεσαι λίγες μέρες πριν την καταληκτική ημερομηνία κι εσύ ακόμα δεν έχεις γράψει πρόταση. Αν η απάντηση είναι «ναι», τότε ίσως βιώνεις μιας μορφή αυτοϋπονόμευσης (self-sabotage). Το συγκεκριμένο μοτίβο συμπεριφοράς συμβαίνει συχνά ασυνείδητα, επηρεάζοντας αρνητικά τα σχέδια ή τους στόχους σου.

Όπως εξηγεί ο κλινικός ψυχολόγος Charlie Heriot-Maitland, αυτή η αυτοϋπονόμευση μπορεί να προέρχεται από τον τρόπο που ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται σε αντιλαμβανόμενες απειλές και δεν σχετίζεται με την έλλειψη κινήτρου ή πειθαρχίας. Μπορεί να «προέρχεται από εξελικτικούς μηχανισμούς επιβίωσης», ενώ το τραύμα, ο φόβος και τα μαθημένα μοτίβα μπορούν να ενισχύσουν τη συγκεκριμένη συμπεριφορά. Ποιο είναι το αποτέλεσμα; Συμπεριφορές που μοιάζουν προστατευτικές τη στιγμή που συμβαίνουν, μπορεί τελικά να σε κρατούν πίσω.

Η κατανόηση του γιατί καταφεύγεις σε αυτήν τη συμπεριφορά είναι το πρώτο βήμα για να διακόψεις το μοτίβο.

Τι είναι η αυτοϋπονόμευση;

Η αυτοϋπονόμευση αναφέρεται σε σκέψεις και συναισθήματα που υπονομεύουν τους μακροπρόθεσμους στόχους σου, λέει ο Tim Pychyl, ψυχολόγος που μελετά την αναβλητικότητα. Πολλοί βιώνουμε κατά διαστήματα κάποια μορφή της, όπως η αναβλητικότητα, η τελειομανία ή η έντονη αυτοκριτική. Για κάποιους άλλους, όμως, η κατάσταση αυτή επιμένει και επηρεάζει σημαντικά τη ζωή τους. Και όχι, οι άνθρωποι αυτοί δεν είναι ούτε τεμπέληδες ούτε απείθαρχοι.

unsplash Annie Spratt

Πού μπορεί να οφείλεται αυτή η συμπεριφορά;

Η αυτοϋπονόμευση πιθανότατα έχει πολλές αιτίες και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πλήρως, τονίζει ο Philip Jean-Richard-dit-Bressel, λέκτορας ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Νέας Νότιας Ουαλίας στο Σίδνεϊ.

Μία από αυτές μπορεί να είναι η αντίδραση «μάχης ή φυγής», μια αυτόματη αντίδραση επιβίωσης που ενεργοποιείται στην αμυγδαλή, το τμήμα του εγκεφάλου που ρυθμίζει συναισθήματα και μνήμη. Από εξελικτική σκοπιά, η αντίδραση αυτή σχεδιάστηκε για να μας προστατεύει από απειλές κατά της ζωής μας. Σήμερα, την ίδια αντίδραση μπορούν να ενεργοποιήσουν λιγότερο επικίνδυνες απειλές, όπως οι προθεσμίες και η κριτική.

Όταν συμβαίνει αυτό, οι άνθρωποι μπορεί να καταφεύγουν σε συμπεριφορές που εκείνη τη στιγμή μειώνουν τη δυσφορία ή τους κάνουν να νιώθουν ασφαλείς, όπως το να αγνοούν προθεσμίες ή να ασκούν υπερβολική κριτική στον εαυτό τους. Ωστόσο, συχνά οι επιλογές αυτές έχουν συνέπειες και τότε η αυτοϋπονόμευση λειτουργεί ως ένας μηχανισμός αυτοπροστασίας που στο παρόν ανακουφίζει, αλλά μακροπρόθεσμα δημιουργεί προβλήματα.

iStock

Επιπλέον, όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση στρες, η δραστηριότητα στον προμετωπιαίο φλοιό του εγκεφάλου (είναι υπεύθυνος για τον σχεδιασμό και τον αυτοέλεγχο) μπορεί να μειωθεί, γεγονός που κάνει πιο δύσκολο το να υπερνικήσουμε τις παρορμήσεις αποφυγής που προέρχονται από την αμυγδαλή.

Η αυτοϋπονόμευση μπορεί επίσης να είναι κάτι που έχεις μάθει. Για παράδειγμα, το να μεγαλώνει κάποιος σε περιβάλλον όπου δέχεται έντονη κριτική μπορεί να ενεργοποιεί το «σύστημα απειλής» του κάθε φορά που πρόκειται να λάβει μια αξιολόγηση.

Οι πρώιμες εμπειρίες μπορεί να παίξουν τον δικό τους ρόλο. Άτομα που μεγάλωσαν με συναισθηματικά ανώριμους γονείς ή βίωσαν συναισθηματική παραμέληση από τους γονείς τους είναι πιο πιθανό να βάζουν εμπόδια στον εαυτό τους.

Ο φόβος της αποτυχίας είναι ένας ακόμη παράγοντας. Όπως λέει ο Hal Hershfield, καθηγητής μάρκετινγκ και συμπεριφορικής λήψης αποφάσεων στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, ο φόβος της αποτυχίας σε απομακρύνει από το να δράσεις κι έτσι τελικά αποτυγχάνεις.

Οι άνθρωποι, τέλος, τείνουν να δίνουν υπερβολική σημασία στο παρόν και να υποτιμούν το μέλλον, κάτι που οδηγεί στην αναβλητικότητα, ενώ πολλοί δυσκολεύονται να συνδέουν  τωρινές πράξεις με μελλοντικά αποτελέσματα.

ΑΤΟΜΑ ΠΟΥ ΜΕΓΑΛΩΣΑΝ ΜΕ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΑ ΑΝΩΡΙΜΟΥΣ ΓΟΝΕΙΣ Ή ΒΙΩΣΑΝ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΠΑΡΑΜΕΛΗΣΗ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΓΟΝΕΙΣ ΤΟΥΣ ΕΙΝΑΙ ΠΙΟ ΠΙΘΑΝΟ ΝΑ ΒΑΖΟΥΝ ΕΜΠΟΔΙΑ ΣΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΤΟΥΣ.

Πώς σταματάς την αυτοϋπονόμευση;

Εξασκήσου στην ενσυνειδητότητα

Το να αποκτήσεις επίγνωση των εσωτερικών σου αντιδράσεων, όπως είναι π.χ. ο φόβος αποτυχίας ή η παρόρμηση για αναβολή, είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα. Αν δεν ξέρεις ποιο είναι το πρόβλημα, πώς θα το αντιμετωπίσεις; Στόχος δεν είναι να εξαφανιστούν τα συναισθήματα, αλλά να καταλάβεις ότι δεν χρειάζεται να ενεργείς με βάση αυτά.

Ένας τρόπος για να αναπτύξεις αυτή την επίγνωση είναι να παρατηρήσεις πώς συνήθως χειρίζεσαι εργασίες ή καταστάσεις και ποια αποτελέσματα παράγουν οι αντιδράσεις σου. Αν αυτό είναι δύσκολο, ζήτα από έναν φίλο να σου πει πώς βλέπει εκείνος τις συμπεριφορές που υιοθετείς και σε σαμποτάρουν.

unsplash Bruno Figueiredo

Καλλιέργησε την αυτοσυμπόνια

Άσε το αυτομαστίγωμα και την αυτοκριτική και εξασκήσου την αυτοσυμπόνια και την αυτοσυγχώρεση. Η δημιουργία απόστασης ανάμεσα σε μια παλαιότερη συμπεριφορά σου και σε αυτό που ελπίζεις για το μέλλον είναι σημαντική. Όταν μπαίνεις στον πειρασμό να αναβάλεις κάτι ή να γίνεσαι υπερβολικά αυστηρός με τον εαυτό σου, προσπάθησε να σκεφτείς πώς θα νιώθεις την επόμενη εβδομάδα εξαιτίας αυτής της επιλογής σου.

Ζήτα βοήθεια από ειδικό

Σε ορισμένες περιπτώσεις είναι σημαντική η επαγγελματική υποστήριξη. Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία, για παράδειγμα, είναι ένας τύπος ψυχοθεραπείας που μπορεί να σε βοηθήσει να εντοπίσεις και να αλλάξεις μοτίβα σκέψης και συμπεριφοράς που επηρεάζουν την ευημερία σου.