ΠΩΣ ΘΑ ΚΑΤΑΛΑΒΕΙΣ ΑΝ Ο ΔΙΑΛΟΓΙΣΜΟΣ ΠΟΥ ΚΑΝΕΙΣ ΔΟΥΛΕΥΕΙ

Μπορεί να ξεκινάς διαλογισμό και να τα παρατάς, επειδή νιώθεις ότι δεν λειτουργεί για σένα. Πώς θα το διαπιστώσεις; Οι ειδικοί προτείνουν ορισμένα εργαλεία, είτε πιο παραδοσιακά είτε βασισμένα στις σύγχρονες τεχνολογίες, για να καταγράψεις την πρόοδό σου προτού αποφασίσεις να κάνεις πίσω.  

Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν τον διαλογισμό με ενθουσιασμό, ελπίζοντας να βελτιώσουν την ψυχική υγεία, τη συγκέντρωση και τη γενικότερη ευεξία τους, επηρεασμένοι από τα επιστημονικά δεδομένα που υποστηρίζουν αυτά τα οφέλη. Πώς ξέρουν, όμως, αν τελικά δουλεύει ο διαλογισμός;

Για την ιστορία, να θυμίσουμε ότι ο διαλογισμός, όπως έχει φτάσει στις δικές μας κοινωνίες, αποτελεί μια απλοποιημένη μορφή της παραδοσιακής, βουδιστικής πρακτικής. Περιλαμβάνει δηλαδή τα πιο προσιτά στον πολύ κόσμο κομμάτια, τα οποία μπορούν εύκολα να διδαχθούν και να εφαρμοστούν.

Άνθρωπος-κλειδί στη σύγχρονη εκδοχή του διαλογισμού υπήρξε ο καθηγητής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης Jon Kabat-Zinn. Το 1979 εισήγαγε ένα πρωτόκολλο μείωσης του στρες βασισμένο στις αρχές του βουδιστικού διαλογισμού. Πρόκειται για μια τυποποιημένη διδασκαλία, με τρόπο που τα οφέλη για την υγεία να είναι μετρήσιμα με επιστημονικά κριτήρια.

Εκεί βασίστηκαν όλες οι μετέπειτα εφαρμογές που βρίσκουμε πλέον εύκολα και κατεβάζουμε στο κινητό. Ωστόσο, η πλειοψηφία όσων τις κατεβάζουν τις εγκαταλείπουν μέσα σε μόλις ένα μήνα. Ο κύριος λόγος είναι ότι τα οφέλη του διαλογισμού στην καθημερινότητα του καθενός από εμάς είναι συχνά δύσκολο να επιβεβαιωθούν.

Διαλογισμός: Γιατί τα παρατάς εύκολα και τι να κάνεις;

Αν βασιστούμε αποκλειστικά στο πώς νιώθουμε τη δεδομένη στιγμή, μπορεί να απογοητευτούμε. Για παράδειγμα, αν νιώθεις άγχος ή θλίψη κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας, είναι εύκολο να συμπεράνεις ότι κάνεις κάτι λάθος ή ότι ο διαλογισμός απλώς «δεν δουλεύει» για σένα. Μπορεί ακόμη να βαρεθείς. Στην πραγματικότητα, η πρόοδος μπορεί να συμβαίνει χωρίς να το συνειδητοποιείς.

Unsplash Sander Sammy

Πριν αναζητήσεις τρόπους μέτρησης της προόδου σου, είναι σημαντικό να ξεκαθαρίσεις τους στόχους σου. Οι ψυχολόγοι Daniel Goleman και Richard Davidson εξηγούν ότι υπάρχουν δύο βασικές κατηγορίες στόχων στο mindfulness:

• Ο πρώτος στόχος είναι η μείωση του στρες, η χαλάρωση και η ενίσχυση της σωματικής υγείας.
• Ο δεύτερος είναι μετασχηματιστικός και αφορά τη βαθιά πνευματική ανάπτυξη. Μαθαίνεις να παρατηρείς και να αποδέχεσαι τα δύσκολα συναισθήματα χωρίς να αντιδράς σε αυτά.

Τι σημαίνει «αυτοπαρατήρηση» και πώς θα την εφαρμόσεις;

Για την αξιολόγηση της πρακτικής, υπάρχουν τόσο παραδοσιακές όσο και σύγχρονες τεχνολογικές προσεγγίσεις.

Η αυτοπαρατήρηση παραμένει ένα από τα πιο ισχυρά, παραδοσιακά εργαλεία. Τι σημαίνει αυτό; Δύο πράγματα:

1. Κράτα ένα ημερολόγιο για να σημειώνεις κατά τη διάρκεια της συνεδρίας τα συναισθήματα που ένιωσες και τις δυσκολίες που αντιμετώπισες, όπως η διάσπαση της προσοχής.
2. Κάνε μερικά «πειράματα καθημερινότητας». Έλεγξε αν μπορείς να διατηρήσεις την ενσυνειδητότητά σου σε απλές δουλειές, όπως το πλύσιμο των πιάτων ή η οδήγηση, παρατηρώντας αν αντιδράς πιο ψύχραιμα.

Αν παρατηρείς ότι υπάρχει κάποια πρόοδος, μην βιαστείς να τα παρατήσεις, διότι πλησιάζει ο καιρός που θα διαπιστώσεις τα πιο ουσιαστικά και μακροπρόθεσμα οφέλη στην υγεία σου.

Unsplash Mia Moessinger

Με αυτούς τους τρόπους θα «μετρήσεις» αν δουλεύει ο διαλογισμός

Για όσους αναζητούν πιο μετρήσιμα και αντικειμενικά δεδομένα, η σύγχρονη τεχνολογία προσφέρει ορισμένες λύσεις μετατρέποντας τον διαλογισμό από μια αφηρημένη τέχνη σε μια μετρήσιμη δεξιότητα:

Καταγραφή περισπασμών

Το πρώτο που μαθαίνει κανείς κάνοντας διαλογισμό είναι το πόσο εύκολα και συχνά το μυαλό χάνει τη συγκέντρωσή του στο εδώ και τώρα, καθώς τυχαίες σκέψεις παρεισφρέουν. Σιγά-σιγά αναπτύσσονται εφαρμογές που επιτρέπουν στους χρήστες να καταγράφουν φωνητικά, με μία-δύο λέξεις, τις στιγμές που χάνουν τη συγκέντρωσή τους.

Ο Yuval Hadash, μεταδιδακτορικός φοιτητής στο Carnegie Mellon και στο Πανεπιστήμιο της Χάιφα, ανέπτυξε σε υπολογιστή ένα πρόγραμμα που επιτρέπει στους ασκούμενους να σημειώνουν προφορικά πότε η περιπλάνηση του μυαλού διαταράσσει την εστίασή τους στην παρούσα στιγμή. Το μικρόφωνο του υπολογιστή λαμβάνει τις προφορικές παρατηρήσεις του διαλογιζόμενου σχετικά με το τι συμβαίνει μέσα στο κεφάλι του. Σχετική μελέτη διαπίστωσε ότι το πρόγραμμα απέδωσε καλά ως μέτρο της ενσυνείδητης επίγνωσης κατά τη διάρκεια του διαλογισμού.

ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΔΥΟ ΒΑΣΙΚΕΣ ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΣΤΟΧΩΝ ΣΤΟΝ ΔΙΑΛΟΓΙΣΜΟ. Ο ΠΡΩΤΟΣ ΕΙΝΑΙ Η ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΣΤΡΕΣ ΚΑΙ Η ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΤΗΣ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΥΓΕΙΑΣ ΚΑΙ Ο ΔΕΥΤΕΡΟΣ Η ΑΠΟΔΟΧΗ ΤΩΝ ΔΥΣΚΟΛΩΝ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΩΝ.

Μέχρι να υπάρξει μια εξειδικευμένη εφαρμογή μπορείς να χρησιμοποιήσεις οποιαδήποτε εφαρμογή αυτόματης απομαγνητοφώνησης (Voice-to-Text). Εφαρμογές όπως το Otter.ai, οι Σημειώσεις (Notes) του κινητού (με ενεργοποιημένη τη φωνητική πληκτρολόγηση/dictation) ή το Google Keep είναι ό,τι πρέπει. Για να ξεκινήσεις την καταγραφή, κλείσε τα μάτια και κάθε φορά που πιάνεις το μυαλό σου να αφαιρείται, πες μια λέξη (π.χ. «σκέψη», «άγχος», «ήχος»). Μετά την εξάσκηση, διάβασε το κείμενο και μέτρα πόσες φορές διασπάστηκε η προσοχή σου.

Μείωση φυσιολογικού στρες

Η ηλεκτροδερμική δραστηριότητα (Electrodermal Activity - EDA) είναι ένας τρόπος να μετρήσουμε πόσο καλά το δέρμα μας άγει (μεταφέρει) τον ηλεκτρισμό σε μια δεδομένη στιγμή, κάτι που λειτουργεί ως ένας καθρέφτης του νευρικού μας συστήματος.

Όταν το νευρικό σύστημα διεγείρεται, δίνει σήμα στους αδένες να παράγουν ιδρώτα. Ακόμα και όταν εμείς δεν νιώθουμε ιδρωμένοι, παράγεται μια μικροσκοπική ποσότητα. Επειδή ο ιδρώτας περιέχει νερό και ηλεκτρολύτες (όπως αλάτι), κάνει το δέρμα καλύτερο αγωγό του ηλεκτρισμού.

Ένας αισθητήρας EDA (όπως αυτοί που υπάρχουν στα σύγχρονα smartwatches ή σε ιατρικά μηχανήματα) στέλνει ένα απειροελάχιστο, μη αντιληπτό ρεύμα στο δέρμα και μετράει πόσο εύκολα περνάει.

Τα smartwatches μπορούν να μετρήσουν τα επίπεδα στρες ανιχνεύοντας αυτόν τον ανεπαίσθητο ιδρώτα στο δέρμα, ο οποίος ελέγχεται από το συμπαθητικό νευρικό σύστημα. Μια πτώση στην EDA μετά τον διαλογισμό είναι ένα ξεκάθαρο σημάδι ότι το σώμα πράγματι χαλαρώνει.

iStock

Μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού (HRV)

Πρόκειται για έναν δείκτη που αποτυπώνει την ικανότητα του σώματος να διαχειρίζεται το στρες και να ανακάμπτει. Η μέτρηση αναλύει τα μικρά κενά μεταξύ των καρδιακών παλμών. Οι υψηλές συχνότητες (HF) στην HRV υποδεικνύουν ότι το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα – αυτό που ευθύνεται για τη βαθιά ξεκούραση και αποκατάσταση– έχει ενεργοποιηθεί. Συνήθως μετριέται με μεγαλύτερη ακρίβεια μέσω ζωνών στήθους και εξειδικευμένων εφαρμογών.

Πτώση του μέσου όρου του καρδιακού ρυθμού

Εάν παρατηρήσεις μέσω του fitness tracker σου ότι ο μέσος όρος των παλμών σου σε μηνιαία βάση πέφτει σταθερά, αυτό είναι μια ισχυρή ένδειξη καλύτερης διαχείρισης του άγχους.

O ΔΙΑΛΟΓΙΣΜΟΣ ΒΟΗΘΑΕΙ ΣΤΗ ΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ. ΑΠΑΙΤΟΥΝΤΑΙ 12 ΛΕΠΤΑ ΠΡΑΚΤΙΚΗΣ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΕΠΙ 4 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΥΠΑΡΞΕΙ ΜΕΤΡΗΣΙΜΗ ΒΕΛΤΙΩΣΗ.

Δουλεύει ο διαλογισμός; Ενδεικτικές αλλαγές στην καθημερινότητα

Πέρα από τα βιολογικά δεδομένα, είναι χρήσιμο να παρατηρούμε τις αλλαγές στην καθημερινή μας συμπεριφορά:

• Ο διαλογισμός αυξάνει την αυτογνωσία, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει τη σχέση μας με το φαγητό, οδηγώντας σε λιγότερες λιγούρες για ανθυγιεινά σνακ.
• Η ικανότητά μας να ανεχόμαστε τη σωματική δυσφορία κατά τη διάρκεια της γυμναστικής μπορεί να αυξηθεί.
• Ακόμα και ο ύπνος βελτιώνεται, καθώς μαθαίνουμε να αποδεχόμαστε τις αγχώδεις σκέψεις χωρίς να μας κρατούν ξύπνιους.
• Μια άλλη εξαιρετική ένδειξη προόδου είναι ο μειωμένος χρόνος οθόνης. Επειδή συχνά ελέγχουμε το κινητό μας μηχανικά ως διέξοδο όταν νιώθουμε άγχος ή πλήξη, η μείωση αυτής της συνήθειας υποδηλώνει μεγαλύτερη συναισθηματική σταθερότητα.

Τέλος, ο διαλογισμός φαίνεται να βελτιώνει εντυπωσιακά την προσοχή. Σύμφωνα με τη νευροεπιστήμονα Amishi Jha, απαιτούνται μόλις 12 λεπτά πρακτικής την ημέρα για 4 εβδομάδες για να υπάρξει μετρήσιμη βελτίωση στην εστίαση. Αν πλέον διαβάζεις χωρίς να χρειάζεται να διαβάσεις ξανά και ξανά την ίδια παράγραφο ή αν εργάζεσαι χωρίς να αλλάζεις συνεχώς καρτέλες στον υπολογιστή σου, τότε σίγουρα έχεις κάνει πρόοδο.