ΚΡΙΣΕΙΣ ΠΑΝΙΚΟΥ: ΤΙ ΤΙΣ ΠΡΟΚΑΛΕΙ ΚΑΙ ΠΩΣ ΒΟΗΘΑ Η ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΗ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΟΥΣ

Μάθετε τι προκαλεί τις κρίσεις πανικού, ποια είναι τα βασικά συμπτώματα και πώς η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης και της συχνότητάς τους, σύμφωνα με νέα δεδομένα.

Οι κρίσεις πανικού είναι ένα φαινόμενο που έχει αυξηθεί ραγδαία την τελευταία δεκαετία σε άντρες και γυναίκες κάθε ηλικίας, με το άγχος της σύγχρονης εποχής να αναφέρεται σταθερά ως κύριος παράγοντας. Πρόκειται ουσιαστικά για ξαφνικά επεισόδια έντονου φόβου που εμφανίζονται χωρίς προειδοποίηση και συνοδεύονται από σωματικά συμπτώματα όπως ταχυκαρδία, δύσπνοια, ζάλη ή αίσθηση απώλειας ελέγχου.

Είναι μια μορφή αγχώδους αντίδρασης που δεν συνδέεται απαραίτητα με κάποιο άμεσο εξωτερικό ερέθισμα, ενώ μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την καθημερινότητα του ατόμου. Σύμφωνα με διεθνή δεδομένα, η διαταραχή πανικού, δηλαδή η επαναλαμβανόμενη εμφάνιση κρίσεων, επηρεάζει περίπου το 2–3% των ενηλίκων, με τις γυναίκες να εμφανίζουν υψηλότερα ποσοστά από τους άντρες.

Οι κρίσεις πανικού συχνά πηγάζουν από έναν συνδυασμό παραγόντων: αυξημένη ευαισθησία στο στρες, γενετική προδιάθεση, ψυχολογική επιβάρυνση, έντονη καθημερινότητα ή προηγούμενες τραυματικές εμπειρίες. Παρότι είναι τρομακτικές, αποτελούν μια συχνή και αντιμετωπίσιμη εμπειρία. Η κατανόηση του μηχανισμού τους βοηθά σημαντικά στη διαχείρισή τους.

Πώς εκδηλώνονται οι κρίσεις πανικού

Μια κρίση πανικού κορυφώνεται συνήθως μέσα σε λίγα λεπτά και μπορεί να περιλαμβάνει:

• έντονη ταχυκαρδία ή αίσθηση «φτερουγίσματος» στο στήθος,
• δυσκολία στην αναπνοή ή αίσθηση ότι «δεν φτάνει ο αέρας»,
• ζάλη, αστάθεια ή αίσθηση λιποθυμίας,
• τρέμουλο, εφίδρωση ή ρίγη,
• αίσθηση αποπραγματοποίησης (σαν να μην είναι πραγματικό το περιβάλλον),
• φόβο απώλειας ελέγχου ή φόβο ότι «κάτι κακό θα συμβεί».

Παρότι τα συμπτώματα μοιάζουν απειλητικά, δεν είναι επικίνδυνα για την υγεία. Είναι η φυσιολογική αντίδραση του σώματος σε μια ξαφνική «υπερφόρτωση» του συστήματος άγχους.

Από πού προέρχονται

Οι κρίσεις πανικού δεν εμφανίζονται τυχαία. Συνήθως σχετίζονται με:

• σωρευμένο στρες που δεν έχει εκτονωθεί,
• υπερένταση ή περιόδους μεγάλης πίεσης,
• υπερευαισθησία στο άγχος, δηλαδή ένα νευρικό σύστημα που αντιδρά πιο έντονα,
• τραυματικές εμπειρίες ή δύσκολες φάσεις ζωής,
• σωματική εξάντληση, έλλειψη ύπνου ή κακή διατροφή,
• ορμονικές αλλαγές,
• γενετική προδιάθεση.

Το βέβαιο είναι ότι οι κρίσεις πανικού δεν είναι ένδειξη αδυναμίας ούτε «υστερίας». Είναι μια φυσιολογική αντίδραση ενός κουρασμένου ή υπερφορτωμένου οργανισμού.

Γιατί είναι τόσο τρομακτικές

Η κρίση πανικού ενεργοποιεί στον οργανισμό τον μηχανισμό «πάλης ή φυγής», χωρίς ωστόσο να υπάρχει πραγματικός κίνδυνος. Το σώμα αντιδρά σαν να απειλείται, ενώ δεν υπάρχει εξωτερική αιτία. Αυτή η αναντιστοιχία είναι που κάνει την εμπειρία τόσο έντονη.

Η καθημερινότητα μετά από μια κρίση πανικού

Πολλοί άνθρωποι φοβούνται ότι θα ξανασυμβεί, αποφεύγουν μέρη ή καταστάσεις, ή νιώθουν ότι «κάτι δεν πάει καλά με αυτούς». Στην πραγματικότητα, οι κρίσεις πανικού είναι πολύ πιο συχνές απ’ όσο νομίζουμε και αντιμετωπίζονται αποτελεσματικά με ενημέρωση, υποστήριξη και κατάλληλες τεχνικές διαχείρισης.

Πρόσφατες μελέτες υποστηρίζουν την άσκηση ως τρόπο διαχείρισης

Τα άτομα με κρίσεις πανικού φοβούνται τις αισθήσεις του άγχους μέσα στο σώμα τους. Η ενδοδεκτική έκθεση περιλαμβάνει σκόπιμα την πρόκληση σωματικών αισθήσεων για να ξεπεραστούν οι φόβοι για τα συμπτώματα. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση λειτουργεί όπως η ενδοδεκτική έκθεση και είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία του πανικού.

Οι άνθρωποι που παλεύουν με το άγχος συχνά ακούνε ότι πρέπει να χαλαρώσουν περισσότερο. Τι είναι όμως καλύτερο για τη μείωση της συχνότητας και της σοβαρότητας των κρίσεων πανικού σε άτομα που έχουν διαγνωστεί με διαταραχή πανικού;

Σε μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Psychiatry, οι συμμετέχοντες κατανεμήθηκαν τυχαία σε μία από τις δύο συνθήκες:

• Άσκηση, που χαρακτηρίζεται από περπάτημα ακολουθούμενο από ένα σύντομο έντονο διαλειμματικό σπριντ (οι άνθρωποι αύξησαν τον αριθμό των σπριντ με την πάροδο του χρόνου).
• Χαλάρωση, η οποία περιλάμβανε προοδευτική προπόνηση μυϊκής χαλάρωσης.

Αν και οι δύο ομάδες παρουσίασαν βελτίωση, η κατάσταση άσκησης αποδείχθηκε κατά πολύ ανώτερη όσον αφορά τη μείωση της συχνότητας και της σοβαρότητας του πανικού, καθώς και τη μείωση των έκδηλων συμπτωμάτων κατάθλιψης κατά την εξάμηνη παρακολούθηση.

ΣΕ ΑΥΤΗ ΤΗ ΜΕΛΕΤΗ, Η ΑΣΚΗΣΗ ΧΡΗΣΙΜΕΥΣΕ ΩΣ ΕΝΔΟΔΕΚΤΙΚΗ ΕΚΘΕΣΗ: ΕΔΩΣΕ ΣΤΟΥΣ ΣΥΜΜΕΤΕΧΟΝΤΕΣ ΤΗΝ ΕΥΚΑΙΡΙΑ ΝΑ ΜΑΘΟΥΝ ΟΤΙ ΤΕΤΟΙΑ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΤΡΟΜΑΚΤΙΚΑ.

Η εξήγηση των αποτελεσμάτων

Αν και αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να εκπλήσσουν κάποιους, για έναν γνωσιακό συμπεριφορικό θεραπευτή έχουν απόλυτο νόημα. Η προπόνηση χαλάρωσης, η οποία αποτελούσε μέρος της τυπικής γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT), χρησιμοποιείται πλέον λιγότερο συχνά. Ίσως το πιο σημαντικό θεραπευτικό συστατικό για τη θεραπεία της διαταραχής πανικού είναι αυτό που ονομάζεται ενδοδεκτικές εκθέσεις.

Τα άτομα που έχουν διαταραχή πανικού τείνουν να φοβούνται τα συμπτώματα του άγχους, όπως ταχυκαρδία, δυσκολία στην αναπνοή, ζάλη κ.λπ. Συχνά αναπτύσσουν καταστροφολογικές σκέψεις σχετικά με αυτά τα συμπτώματα και τα θεωρούν σημάδι ότι κάτι δεν πάει καλά με το σώμα τους. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αποφεύγουν να κάνουν πράγματα όπως η άσκηση ή η κατανάλωση καφεΐνης που μπορεί να πυροδοτήσουν τις κρίσεις.

Αυτό που περιλαμβάνει η ενδοδεκτική έκθεση είναι η σκόπιμη και συστηματική πρόκληση των εκφοβιστικών συμπτωμάτων μέσω μιας σειράς ασκήσεων, όπως το τρέξιμο ή η αναπνοή μέσα από ένα μικρό καλαμάκι. Η ιδέα είναι να εκπαιδεύσει κανείς εκ νέου τον εγκέφαλό του, ώστε να μην φοβάται πλέον τα συμπτώματα.

Σε αυτή τη μελέτη, η άσκηση χρησίμευσε ως ενδοδεκτική έκθεση: έδωσε στους συμμετέχοντες την ευκαιρία να μάθουν ότι αυτά τα συμπτώματα δεν είναι τρομακτικά. Εκτός από αυτή την έρευνα, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση είναι εξαιρετικά ευεργετική για τα συμπτώματα της διάθεσης. Είναι επίσης πιθανό ότι η ενασχόληση με μια νέα ρουτίνα άσκησης θα μπορούσε να βελτιώσει τη διάθεση και να μειώσει τα συμπτώματα πανικού με συνδυαστικό τρόπο.

Οι συνέπειες για όσους υποφέρουν από κρίσεις πανικού

Αυτή η μελέτη καταδεικνύει τη σημασία της αντιμετώπισης των φυσιολογικών συμπτωμάτων κατά μέτωπο και ότι η άσκηση μπορεί να είναι ένα προσβάσιμο σημείο εισόδου. Εάν αντιμετωπίζετε ένα πρόβλημα όπως οι συχνές κρίσεις πανικού, είναι σημαντικό να ρωτάτε πάντα τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης. Είναι επίσης σημαντικό να τον ενημερώσετε ότι έχετε κρίσεις πανικού και ότι φοβάστε να ασκηθείτε εξαιτίας τους.

Πώς να ξεκινήσετε την ιδανική ρουτίνα άσκησης

Μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης, ειδικά αν δεν κάνετε καθόλου γυμναστική. Εδώ είναι μερικά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε:

Προσδιορίστε τον λόγο της απόφασής σας

Όταν ξεκινάτε μια νέα συνήθεια, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε γιατί το κάνετε και πώς ταιριάζει στις αξίες σας. Δεν αρκεί απλώς να πείτε: Πρέπει πραγματικά να αρχίσω να ασκούμαι. Αντίθετα, μπορείτε να πείτε:

• Θα ξεκινήσω την άσκηση γιατί θα βοηθήσει τις κρίσεις πανικού και τη διάθεσή μου.
• Θέλω να ξεκινήσω την άσκηση γιατί θα κάνει καλό στην υγεία μου.

ΟΤΑΝ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΣΥΜΜΕΤΑΣΧΕΤΕ ΣΕ ΜΙΑ ΣΥΝΕΔΡΙΑ ΑΣΚΗΣΗΣ, ΔΩΣΤΕ ΣΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΣΑΣ ΘΕΤΙΚΑ ΣΧΟΛΙΑ ΑΚΟΜΗ ΚΙ ΑΝ ΑΥΤΟ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΣΠΑΝΙΑ.

Αναγνωρίστε και περιορίστε την καταστροφολογία εκ των προτέρων

Εάν έχετε την τάση να έχετε καταστροφικές σκέψεις για συμπτώματα που μοιάζουν με πανικό, πριν κάνετε μια συνεδρία άσκησης, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είναι φυσιολογικό και αναμενόμενο ότι η φυσιολογία του σώματός σας θα αλλάξει. Όταν παρατηρήσετε συμπτώματα ενώ ασκείστε, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας ότι αυτό πρέπει να κάνει το σώμα σας αυτή τη στιγμή.

Να είστε ρεαλιστές

Εάν δεν ασκείστε καθόλου, είναι σημαντικό να είστε ρεαλιστές σχετικά με τη συχνότητα και την ένταση που μπορείτε να διατηρήσετε. Μπορεί να μην είναι ρεαλιστικός στόχος να προχωρήσετε από μηδέν ημέρες σε έξι ημέρες έντονης άσκησης. Αντίθετα, σκεφτείτε το πρόγραμμα που μπορείτε να ορίσετε ρεαλιστικά για τον εαυτό σας.

Μπορείτε να πάτε για 30 λεπτά περπάτημα δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα; Αν ναι, ίσως μπορείτε να κάνετε ό,τι έκαναν οι συμμετέχοντες στη μελέτη: ξεκινήστε με 15 λεπτά μέτριο περπάτημα, ακολουθούμενο από 30 δευτερόλεπτα έντονου τρεξίματος και μετά 15 λεπτά μέτριου περπατήματος. Στη συνέχεια, αυξήστε σιγά-σιγά σταδιακά τον αριθμό των διαστημάτων ταχύτητας, αφού αποκτήσετε κάποια αντοχή και αυτοπεποίθηση.

Εάν ζείτε στην επαρχία, όπου το κλίμα είναι ψυχρότερο ή θερμότερο και το να βγείτε έξω για μια βόλτα δεν είναι ιδιαίτερα εύκολο ή εφικτό, υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε με συνέπεια σε εσωτερικούς χώρους;

Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας

Εάν δεν μπορείτε να πετύχετε τον στόχο σας, αντί να επιπλήττετε τον εαυτό σας, αναρωτηθείτε τι θα μπορούσατε να κάνετε διαφορετικά την επόμενη φορά.

Γιορτάστε τις νίκες

Όταν μπορείτε να συμμετάσχετε σε μια συνεδρία άσκησης, δώστε στον εαυτό σας θετικά σχόλια ακόμη κι αν αυτό συμβαίνει σπάνια. Αυτό θα σας προετοιμάσει για την επόμενη συνεδρία άσκησης.

Τα καλά νέα για τη διαταραχή πανικού

Η διαταραχή πανικού, ενώ μπορεί να είναι εξαιρετικά εξουθενωτική και οδυνηρή, είναι θεραπεύσιμη. Μπορεί να είναι σημαντικό να βρείτε έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στον πανικό και το άγχος, ιδιαίτερα κάποιον που θα επικεντρωθεί στον φόβο σας για τα σωματικά συμπτώματα.

Συχνά οι ασθενείς διαπιστώνουν ότι τα οφέλη που αποκομίζουν από αυτόν τον τύπο θεραπείας παραμένουν πολύ μετά το τέλος της θεραπείας και τους βοηθούν να αντιμετωπίσουν μια μεγάλη σειρά προβληματικών καταστάσεων στην καθημερινότητα, πέρα από τις κρίσεις πανικού. Οπότε, τα οφέλη μπορεί να είναι συνολικά.