ΚΑΝΕ RESET ΣΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΣΟΥ ΣΕ 3 ΜΕΡΕΣ

Θες να κάνεις μια γενναία επανεκκίνηση στο σώμα σου και να ανακτήσεις την ενέργειά σου; Κράτησε σημειώσεις με τους πιο σημαντικούς κανόνες που πρέπει να γνωρίζεις σχετικά με τo reset του μεταβολικού σου ρυθμού.

Το τελευταίο διάστημα, όλο και περισσότερες πληροφορίες γίνονται γνωστές για το πώς δουλεύει το ανθρώπινο σώμα και ο μεταβολισμός. Η ανάκτηση της ενέργειας, η απώλεια λίπους και η ευεξία του οργανισμού δεν είναι πια άπιαστες, θεωρητικές έννοιες, αλλά ζητούμενα που μπορούμε να πετύχουμε βάσει συγκεκριμένων οδηγιών.

Προτού σου παρουσιάσουμε ένα πολύ απλό πλάνο τριών ημερών για να ξαναβάλεις τα πράγματα στη σωστή σειρά και να ετοιμάσεις το σώμα σου, ώστε να αξιοποιεί πιο σωστά την ενέργεια που παίρνει από την τροφή, κράτησε σημειώσεις με τους πιο σημαντικούς κανόνες που πρέπει να γνωρίζεις σχετικά με τo reset του μεταβολικού σου ρυθμού.

Ο μεταβολισμός –ή πιο συγκεκριμένα, ο μεταβολικός ρυθμός– αφορά το πόσο γρήγορα το σώμα σου καίει θερμίδες. Τα καλά νέα είναι πως ένας «αργός μεταβολισμός» δεν είναι μόνιμος. Με τις κατάλληλες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σου, μπορείς να τον βελτιώσεις. Γιατί να το κάνεις; Επειδή ένας υγιής μεταβολισμός όχι μόνο θα σε βοηθήσει να ελέγξεις το βάρος σου, αλλά θα διατηρήσει και την ενέργειά σου στα ύψη καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Τι πρέπει να ξέρεις για την επανεκκίνηση του μεταβολισμού σου

Κανόνας πρώτος: Πρωινό, προπόνηση ενδυνάμωσης, πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και αύξηση της καθημερινής δραστηριότητας.

Η Αμερικανίδα διατροφολόγος και personal trainer Julie Lohre συστήνει την κατανάλωση πρωινού γεύματος, ώστε να διατηρείται η ενέργεια σε υψηλά επίπεδα, και την προπόνηση ενδυνάμωσης, επειδή το χτίσιμο μυών επιταχύνει τον μεταβολισμό έως και 2 ώρες μετά από μια 20λεπτη προπόνηση. Η ίδια τονίζει ότι πρέπει να καταναλώνουμε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και να αυξήσουμε τη σωματική μας δραστηριότητα και εκτός γυμναστηρίου – περπάτημα και δουλειές, δηλαδή!

iStock

Ο Dr. Shawn M. Talbott, PhD, εργοφυσιολόγος και βιοχημικός, εστιάζει κυρίως στη σημασία του ύπνου και της υγείας του εντέρου. Εξηγεί ότι η έλλειψη ύπνου εκλαμβάνεται από το σώμα ως στρες, γεγονός που αυξάνει την κορτιζόλη και οδηγεί σε συσσώρευση κοιλιακού λίπους. Παράλληλα, τονίζει ότι η σωστή ισορροπία βακτηρίων στο έντερο (για παράδειγμα, μέσω της κατανάλωσης προβιοτικών) μειώνει τις λιγούρες για ζάχαρη και αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό.

Ακολούθησε το πλάνο και κάνε reset

Οι δυο τους συστήνουν το παρακάτω πλάνο 3 ημερών για να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου και να τον οδηγήσεις στο σωστό δρόμο.

Ημέρα 1η: Σάββατο

• Ύπνος: Το πρώτο βήμα για ένα αποτελεσματικό reset είναι ο ύπνος. Κοιμήσου τουλάχιστον 8 ώρες. Η έλλειψη ύπνου λειτουργεί ως επιπλέον στρες για το σώμα, αυξάνοντας την κορτιζόλη και ρίχνοντας τα επίπεδα τεστοστερόνης. Ένας ποιοτικός ύπνος (REM και βαθύς ύπνος) αναζωογονεί τον εγκέφαλο και αποκαθιστά τις οργανικές λειτουργίες.
• Η σημασία του πρωινού: Μην παραλείψεις το πρωινό γεύμα. Τροφοδοτεί άμεσα τον μεταβολισμό και διατηρεί ψηλά τα επίπεδα ενέργειας όλη την ημέρα.

iStock

• Η δύναμη του γιαουρτιού: Επίλεξε ένα στραγγιστό γιαούρτι που περιέχει ζωντανές καλλιέργειες. Τα προβιοτικά (όπως ο Lactobacillus) βοηθούν στην ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου. Η σωστή ισορροπία στο έντερο μπορεί να μειώσει τις λιγούρες για ζάχαρη και να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υψηλού μεταβολικού ρυθμού.
• Άσκηση: Κάνε προπόνηση ενδυνάμωσης. Το χτίσιμο μυϊκής μάζας (με βάρη, squats ή σανίδες) επιταχύνει τον μεταβολικό ρυθμό. Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή σου μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες καις, ακόμα και όταν κάθεσαι.
• Προσπάθησε να κοιμηθείς πριν από τα μεσάνυχτα.

ΕΝΑΣ «ΑΡΓΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ» ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΜΟΝΙΜΟΣ. ΜΕ ΤΙΣ ΚΑΤΑΛΛΗΛΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΖΩΗΣ ΣΟΥ, ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΤΟΝ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙΣ.

Ημέρα 2η: Κυριακή

• Ώρα να ξυπνήσεις: Γύρω στις 8 π.μ., ώστε να έχεις συμπληρώσει το απαραίτητο 8ωρο.
• Πρωινά ροφήματα: Πιες καφέ. Η καφεΐνη βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού. Εναλλακτικά, το πράσινο τσάι αποτελεί εξαιρετική επιλογή χάρη στις αντιοξειδωτικές του κατεχίνες.
• Ενυδάτωση: Για το υπόλοιπο της ημέρας, πίνε αρκετό νερό. Η επαρκής κατανάλωση νερού συμβάλλει επίσης στην αύξηση του μεταβολισμού.

iStock

• Προετοιμασία γευμάτων (Meal Prep): Αξιοποίησε την Κυριακή για να προετοιμάσεις τα γεύματα της εβδομάδας. Για έξτρα ώθηση στον μεταβολισμό, πρόσθεσε κάτι καυτερό, όπως οι πιπεριές τσίλι. Η καψαϊκίνη που περιέχουν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την καύση θερμίδων και την οξείδωση του λίπους.
• Μην ξεχνάς την καθημερινή κίνηση: Έχει τεράστια σημασία η ενέργεια που δαπανάς στις καθημερινές δραστηριότητες (Non-Exercise Activity Thermogenesis – NEAT). Πάρκαρε το αυτοκίνητο πιο μακριά, προτίμησε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή περπάτησε μέσα στο σπίτι ενώ μιλάς στο τηλέφωνο.

Η ΕΛΛΕΙΨΗ ΥΠΝΟΥ ΕΚΛΑΜΒΑΝΕΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟ ΣΩΜΑ ΩΣ ΣΤΡΕΣ, ΓΕΓΟΝΟΣ ΠΟΥ ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΗΝ ΚΟΡΤΙΖΟΛΗ ΚΑΙ ΟΔΗΓΕΙ ΣΕ ΣΥΣΣΩΡΕΥΣΗ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥ ΛΙΠΟΥΣ.

Ημέρα 3η: Δευτέρα

• Πρωινό ξύπνημα: Φρόντισε να έχεις συμπληρώσει 8 ώρες ύπνου. Αν η δουλειά σου ξεκινάει νωρίς, θα πρέπει να έχεις προσαρμόσει την ώρα που κοιμήθηκες το βράδυ της Κυριακής.
• Διατροφή: Πρόσθεσε λίγη άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα (αβγά, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά). Η πρωτεΐνη βοηθά το χτίσιμο και τη διατήρηση των μυών, ενώ παράλληλα ο οργανισμός σου χρειάζεται να καταναλώσει περισσότερη ενέργεια για να τη χωνέψει σε σχέση με άλλες τροφές.
• Χαλάρωση: Αφιέρωσε χρόνο στον διαλογισμό. Το χρόνιο στρες επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Έστω και 10 λεπτά διαλογισμού την ημέρα αρκούν για να μειώσουν το άγχος, να βελτιώσουν τον ύπνο και να ενισχύσουν τη γενική σου ευεξία.

iStock

Πώς να συνεχίσεις

Αυτό το τριήμερο πλάνο που εξασφαλίζει reset στον μεταβολικό σου ρυθμό είναι μια εξαιρετική αρχή, όμως για να δεις πραγματικά και μακροπρόθεσμα αποτελέσματα θα πρέπει να υιοθετήσεις αυτές τις συνήθειες σε μόνιμη βάση. Σημείωσε λοιπόν:

1. Κατανάλωσε άφθονη πρωτεΐνη: βάλε σαν στόχο το 25-30% των ημερήσιων θερμίδων σου να προέρχεται από εκεί.
2. Κοιμήσου τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ.
3. Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά.
4. Μην αμελείς τη διαχείριση του άγχους με όσα «μικρά» μπορείς να κάνεις.
5. Υιοθέτησε μια προπόνηση ενδυνάμωσης στη ρουτίνα σου.
6. Πίνε αρκετό νερό.