ΗΜΙΚΡΑΝΙΑ: ΕΝΑ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΓΙΑ ΝΑ ΕΝΤΟΠΙΣΕΙΣ ΤΙ ΣΤΗΝ ΠΡΟΚΑΛΕΙ
Αν υποφέρεις συχνά από κρίσεις ημικρανίας, οι ειδικοί προτείνουν μια δίαιτα αποκλεισμού και επανένταξης ορισμένων τροφών που μπορεί να σε ενοχλούν, ώστε να βρεις τον δικό σου, προσωπικό «ένοχο». Ποιες τροφές συνιστώνται και ποιες πρέπει να αποφύγεις; Ένας πλήρης οδηγός θα σε κατατοπίσει.
Όταν βασανίζομαι από κάποια κρίση ημικρανίας, θυμάμαι πάντα πόσα λίγα ξέρουμε για τον αλλόκοτο αυτόν μηχανισμό που τις προκαλεί. Νιώθω και η ίδια ότι σχετίζονται με τις ορμόνες, την υγρασία, τη διατροφή (και το στομάχι μας), το στρες και τόσο πολλούς παράγοντες που πραγματικά δεν ξέρω πού να πρωτοστραφώ για να τις περιορίσω. Θυμάμαι επίσης ότι πολύ παλιότερα, ακριβώς επειδή δεν είχαν μελετήσει τον εγκέφαλο επαρκώς και δεν είχαν εντοπίσει τι αλλαγές γίνονται σε μια κρίση ημικρανίας, θεωρούσαν την πάθηση... ψυχολογική.
Σήμερα που τα πράγματα είναι πιο μελετημένα και ο μηχανισμός των ημικρανιών έχει μπει στο μικροσκόπιο, περισσότερα δεδομένα έχουν έρθει στο φως, τα οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα βοηθητικά για τους ανθρώπους που πάσχουν από ημικρανίες. Ένα από αυτά είναι η διατροφή. Μάλιστα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και στη διατροφή μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της συχνότητας και της σοβαρότητας των κρίσεων ημικρανίας.
«Πολλοί άνθρωποι που πλήττονται από αυτή την πολύ οδυνηρή μορφή πονοκέφαλου, ισχυρίζονται ότι οι κρίσεις ημικρανίας τους σχετίζονται με την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών όπως πολύ ώριμα τυριά, αλκοολούχα ποτά (και ιδιαίτερα το κόκκινο κρασί), τουρσιά και άλλα μαριναρισμένα λαχανικά και ψάρια, αλλά και φρούτα όπως η μπανάνα και το αβοκάντο. Η ικανότητα του οργανισμού να μπορεί να αδρανοποιεί τις αμίνες που βρίσκονται σε κάποιες τροφές, μπορεί να εξηγεί γιατί κάποιοι άνθρωποι πλήττονται και άλλοι όχι», αναφέρει ο Νικόλαος Καλαντζόγλου, γενικός οικογενειακός γιατρός.
Πώς βοηθάει μια δίαιτα αποκλεισμού στην κρίση ημικρανίας;
Πιο συγκεκριμένα, τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η αποφυγή κάποιων διατροφικών ερεθισμάτων μπορεί να μειώσει την εμφάνιση και την ένταση των κρίσεων ημικρανίας. Καθώς οι συνήθεις διατροφικοί παράγοντες που προκαλούν κρίσεις ημικρανίας περιλαμβάνουν τη σοκολάτα, το αλκοόλ, τον καφέ, τα παλαιωμένα τυριά και τα επεξεργασμένα κρέατα, οι ειδικοί προτείνουν μια δίαιτα αποκλεισμού και επανένταξης αυτών των τροφών, ώστε να διαπιστώσεις τι ενοχλεί εσένα.
Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν χημικές ουσίες όπως τυραμίνη, νιτρικά άλατα, ισταμίνη και φαινυλαιθυλαμίνη, τα οποία έχουν συνδεθεί με συμπτώματα ημικρανίας. Ωστόσο, οι τροφές ενεργοποίησης μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, συνεπώς μια εξατομικευμένη διατροφή μπορεί να είναι αυτό που στ' αλήθεια χρειάζεσαι.
Η βασική προσέγγιση που προτείνουν οι ειδικοί είναι η δίαιτα αποκλεισμού. Στόχος είναι να εντοπίσεις ποιες ακριβώς τροφές πυροδοτούν τις δικές σου κρίσεις. Χωρίζεται σε 2 φάσεις και διαρκεί συνήθως 5-6 εβδομάδες:
- Στη φάση αποκλεισμού (που διαρκεί 2-3 εβδομάδες) αφαιρείς αυστηρά από τη διατροφή σου όλες τις τροφές που είναι γνωστό ότι συνδέονται με ημικρανίες.
- Στη φάση επανένταξης (2-3 εβδομάδες) ξαναβάζεις σταδιακά μία-μία ομάδα τροφίμων (κάθε 2-3 μέρες) παρατηρώντας αν εμφανίζονται συμπτώματα, ώστε να βρεις τον «ένοχο».
Η ΠΑΡΑΛΕΙΨΗ ΓΕΥΜΑΤΩΝ ΚΑΙ Η ΕΣΤΩ ΚΑΙ ΗΠΙΑ ΑΦΥΔΑΤΩΣΗ ΑΠΟΤΕΛΟΥΝ ΙΣΧΥΡΟΥΣ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΠΥΡΟΔΟΤΗΣΟΥΝ ΜΙΑ ΚΡΙΣΗ ΗΜΙΚΡΑΝΙΑΣ.
Ποιες τροφές να αποφύγεις
Οι τροφές και οι συνήθειες που προκαλούν συχνότερα συμπτώματα είναι:
- Αλκοόλ (ιδιαίτερα το κόκκινο κρασί και η μπίρα).
- Παλαιωμένα τυριά (παρμεζάνα, πεκορίνο, παλαιωμένα τσένταρ, γκούντα, γραβιέρα, ροκφόρ, γκοργκοντζόλα, μπλε τυρί, μπρι, καμαμπέρ, προβολόνε και έμενταλ).
- Σοκολάτα.
- Επεξεργασμένα κρέατα (μπέικον, λουκάνικα, σαλάμι).
- Πρόσθετα τροφίμων όπως το MSG (γλουταμινικό μονονάτριο) και η ασπαρτάμη.
Υπάρχει και μία δεύτερη λίστα με τροφές. Γι' αυτές υπάρχουν μεν λιγότερα επιστημονικά δεδομένα, αλλά πολλοί ασθενείς και ειδικοί τις θεωρούν ύποπτες για την πυροδότηση συμπτωμάτων ημικρανίας, ειδικά αυτής που συνοδεύεται από έντονη ναυτία και αίσθημα ζαλάδας. Αν λοιπόν θελήσεις να δοκιμάσεις, να τι ακόμη πρέπει να αποφύγεις για λίγο διάστημα:
- Λαχανικά και όσπρια: Ντομάτες, κρεμμύδια, φασόλια και φακές.
- Φρούτα: Εσπεριδοειδή (όπως πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ) και διάφοροι χυμοί φρούτων.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα, φρέσκα τυριά, κρέμα γάλακτος, παγωτό και γιαούρτι.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Όλα τα είδη.
- Ζυμωμένα και παστά: Τουρσιά, τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, καθώς και παστά, καπνιστά ή λιαστά ψάρια (γούβες, κολιοί, μένουλες).
- Συγκεκριμένα κρέατα: Εντόσθια, όπως το συκώτι από μοσχάρι ή κοτόπουλο.
- Έτοιμα γεύματα και σάλτσες: Κονσερβοποιημένες σούπες, κύβοι ζωμού (ειδικά αν περιέχουν MSG), έτοιμες σάλτσες για σαλάτες (bottled dressings) και τυποποιημένα ντιπ.
- Ροφήματα: Ανθρακούχα αναψυκτικά.
- Συμπληρώματα: Ορισμένες βιταμίνες και φυτικά/βοτανικά συμπληρώματα, ιδιαίτερα όσα περιέχουν καφεΐνη.
Ποιες τροφές να προτιμήσεις
Κατά τη φάση του αποκλεισμού, μπορείς να τρέφεσαι πλήρως με:
- Όλα τα δημητριακά (ρύζι, βρώμη, κινόα).
- Τα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά (με εξαιρέσεις όπως τα εσπεριδοειδή, οι ντομάτες, τα κρεμμύδια και τα όσπρια που ίσως χρειαστεί να κοπούν).
- Φρέσκα κρέατα, πουλερικά, ψάρια και αβγά.
- Υποκατάστατα γαλακτοκομικών (γάλα βρώμης/καρύδας) και υγιεινά λίπη όπως το ελαιόλαδο.
- Νερό, αφεψήματα χωρίς καφεΐνη και φρέσκα μυρωδικά.
Είναι σημαντικό να θυμάσαι...
Η παράλειψη γευμάτων (νηστεία) και η έστω και ήπια αφυδάτωση αποτελούν επίσης ισχυρούς παράγοντες που μπορούν να πυροδοτήσουν μια κρίση ημικρανίας. Όσον αφορά την καφεΐνη, συνιστάται να μην αυξομειώσεις απότομα την κατανάλωσή της κατά τη διάρκεια της δίαιτας, καθώς αυτό από μόνο του μπορεί να προκαλέσει ημικρανία.
Φυσικά, οι παράγοντες που πυροδοτούν τις ημικρανίες είναι αυστηρά προσωπικοί – ό,τι πειράζει κάποιον, ίσως να μην πειράζει εσένα. Ο σκοπός αυτής της λίστας δεν είναι να σε τρομάξει ούτε να σε αναγκάσει να κόψεις όλα αυτά τα τρόφιμα μόνιμα, καθώς κάτι τέτοιο θα οδηγούσε σε σοβαρές διατροφικές ελλείψεις.
Η λογική της δίαιτας αποκλεισμού είναι να τα αφαιρέσεις προσωρινά για 2-3 εβδομάδες και στη συνέχεια να τα εντάξεις ξανά στο διαιτολόγιό σου ένα προς ένα, ώστε να διαπιστώσεις ποιο από όλα (αν υπάρχει κάποιο) ενοχλεί τον δικό σου οργανισμό. Και επειδή μια δίαιτα αποκλεισμού κρύβει κινδύνους διατροφικών ελλείψεων, πρέπει να γίνεται πάντα υπό την επίβλεψη γιατρού ή διαιτολόγου.
ΜΗΝ ΑΥΞΟΜΕΙΩΝΕΙΣ ΑΠΟΤΟΜΑ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΚΑΦΕ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΔΙΑΙΤΑΣ ΑΠΟΚΛΕΙΣΜΟΥ, ΚΑΘΩΣ ΜΠΟΡΕΙ ΑΠΟ ΜΟΝΟ ΤΗΣ ΝΑ ΠΡΟΚΑΛΕΣΕΙ ΗΜΙΚΡΑΝΙΑ.
Πώς μπορείς να προλάβεις (διατροφικά) μια κρίση ημικρανίας
Όπως αναφέρει ο κ. Καλαντζόγλου, μερικοί απλοί τρόποι για να αποφύγεις τις συχνές κρίσεις ημικρανίας είναι οι παρακάτω:
- Απόφυγε τις τροφές στις οποίες έχεις διαπιστώσει ότι έχεις ευαισθησία.
- Κάνε τακτικά γεύματα, περιόρισε τα σακχαρούχα σνακ (ζάχαρη, γλυκά, μέλι, σοκολάτα) και επίλεξε τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες (αργής απελευθέρωσης, όπως δημητριακά, ψωμί, πατάτες, όσπρια, ρύζι, ζυμαρικά).
- Απόφυγε οποιαδήποτε εξαντλητική δίαιτα αδυνατίσματος.
- Πίνε άφθονο νερό (2 λίτρα ημερησίως).
- Περιόρισε (όχι πλήρης στέρηση) τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη (καφέ, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα) και το αλκοόλ.
- Έλεγξε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων για ορισμένα «E» (νιτρώδη και νιτρικά άλατα).
- Πάρε προληπτικά συμπληρωματικές δόσεις βιταμίνης B2 και μαγνησίου με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής, αφού πρώτα μιλήσεις με το γιατρό σου.
- Έχει βρεθεί ότι τα λιπαρά ψάρια βοηθούν στην πρόληψη των ημικρανιών. Eπίσης, έρευνα στις Hνωμένες Πολιτείες έδειξε ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίων μείωσαν στο μισό τις κρίσεις ημικρανίας και ελάττωσαν την έντασή τους.
SLOW MONDAY NEWSLETTER
Θέλεις να αλλάξεις τη ζωή σου; Μπες στη λογική του NOW. SLOW. FLOW.
Κάθε Δευτέρα θα βρίσκεις στο inbox σου ό,τι αξίζει να ανακαλύψεις.
