5 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΘΑ ΔΥΝΑΜΩΣΟΥΝ ΤΟΝ ΠΙΑΣΜΕΝΟ ΑΥΧΕΝΑ ΣΟΥ

Περνάς πολλές ώρες μπροστά σε οθόνες και νιώθεις τον αυχένα σου πιασμένο; Αυτές οι απλές ασκήσεις και καθημερινές συνήθειες μπορεί να σε βοηθήσουν να νιώσεις καλύτερα.

Δεν ξέρω για τη δική σου μέρα, η δική μου πάντως περνάει –λόγω δουλειάς– μπροστά σε έναν υπολογιστή. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ο αυχένας μου να διαμαρτύρεται διαρκώς.

Η «γκρίνια» του δεν είναι καθόλου τυχαία, καθώς κάθε φορά που σκύβουμε για να κοιτάξουμε μια οθόνη, αλλάζει η θέση του κεφαλιού σε σχέση με τον κορμό και αυξάνεται η επιβάρυνση που δέχονται οι μύες και οι αρθρώσεις του αυχένα. Σύμφωνα με τον Anthony Ghosh, νευροχειρουργό σπονδυλικής στήλης, η επιβάρυνση μπορεί, ανάλογα με τη γωνία κλίσης, να αυξηθεί αισθητά.

Βέβαια, η συγκεκριμένη επιβάρυνση δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο σκύβεις, αλλά και από τη διάρκεια της στάσης και τις συνήθειές σου. Το πρόβλημα, επομένως, δεν είναι ότι κοιτάζεις το κινητό σου για λίγα δευτερόλεπτα. Είναι ότι μπορεί να περνάς ώρες σε παρόμοια θέση, με ελάχιστα διαλείμματα και μικρή εναλλαγή κινήσεων.

Τι συμβαίνει με τον αυχένα όσο περνούν τα χρόνια

Καθώς μεγαλώνεις, η σπονδυλική στήλη και οι ιστοί που τη στηρίζουν υφίστανται φυσιολογικές αλλαγές. Οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι μπορεί να χάσουν μέρος της ελαστικότητάς τους, ενώ οι αρθρώσεις ενδέχεται να εμφανίσουν φθορά και δυσκαμψία. Αυτό δεν σημαίνει ότι ο πόνος είναι αναπόφευκτος ούτε ότι κάθε εύρημα σε μια μαγνητική υποδηλώνει σοβαρό πρόβλημα.

Υπάρχει, βέβαια, και η καθημερινή επιβάρυνση. Όταν κάθεσαι ακίνητος με τις ώρες μπροστά σε μία οθόνη, είναι εύκολο να αφήνεις το κεφάλι σου να προβάλλει προς τα εμπρός και τους ώμους σου να καμπουριάζουν. Αυτή η στάση μπορεί να αυξήσει την καταπόνηση των μυών του αυχένα και του πάνω μέρους της πλάτης. Όσο περισσότερο παραμένεις ακίνητος, τόσο λιγότερες ευκαιρίες δίνεις στο σώμα σου να αλλάξει θέση και να ανακουφίσει την ένταση.

iStock

5 κινήσεις που θα σε βοηθήσουν

Στρέψε το κεφάλι

Μία από τις πιο απλές κινήσεις για να βοηθήσεις τον καταπονημένο σου αυχένα είναι η ελεγχόμενη στροφή του κεφαλιού, την οποία μπορείς να την κάνεις καθιστός, με την πλάτη σου σε άνετη θέση και τους ώμους χαλαρούς.

• Κοίταξε ευθεία μπροστά.
• Στρέψε αργά το κεφάλι σου προς τα δεξιά, μέχρι το σημείο που νιώθεις άνετα.
• Κράτησε τη θέση για περίπου 2 δευτερόλεπτα.
• Επίστρεψε στο κέντρο και επανάλαβε προς τα αριστερά.
• Ξεκίνα με 2-3 επαναλήψεις προς κάθε πλευρά.

Φρόντισε να αποφύγεις τις απότομες κινήσεις και μην προσπαθείς να φτάσεις σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης πιέζοντας τον αυχένα σου.

Επανάφερε το κεφάλι σου σε ουδέτερη θέση

Στόχος είναι να περιορίσεις τη συνήθεια να προβάλλεις το κεφάλι σου προς τα εμπρός και να αφήνεις τους ώμους σου να κλείνουν προς τα μέσα. Όταν κάθεσαι ή στέκεσαι:

• Κράτησε το κεφάλι σου σε φυσική ευθυγράμμιση με τον κορμό.
• Άφησε τους ώμους σου χαλαρούς.
• Απόφυγε να προβάλλεις το πηγούνι προς την οθόνη.
• Άλλαζε θέση συχνά, αντί να προσπαθείς να διατηρείς την ίδια στάση για πολλή ώρα.

Ένα απλό κόλπο είναι να φέρεις την οθόνη του υπολογιστή σου στο ύψος των ματιών, ώστε να μη χρειάζεται να σκύβεις για να διαβάσεις. Όταν χρησιμοποιείς το κινητό, σήκωσέ το λίγο ψηλότερα, αντί να κατεβάζεις διαρκώς το κεφάλι σου.

Πρόσεξε που βρίσκεται το πιγούνι σου

Αν περνάς πολλές ώρες μπροστά σε μια οθόνη, μπορεί να έχεις συνηθίσει να προβάλλεις το πηγούνι σου προς τα εμπρός, απομακρύνοντας το κεφάλι από την ευθεία των ώμων. Τι να κάνεις στην περίπτωση αυτή;

• Κάθισε ή στάσου με το βλέμμα στραμμένο ευθεία.
• Τράβηξε απαλά το πηγούνι προς τα πίσω, σαν να θέλεις να δημιουργήσεις ένα μικρό «διπλοσάγονο».
• Φρόντισε να μην γείρεις το κεφάλι προς τα κάτω.
• Κράτησε τη θέση για περίπου 3-5 δευτερόλεπτα και χαλάρωσε.
• Παράλληλα, άφησε τους ώμους σου να χαλαρώσουν και προσπάθησε να τους απομακρύνεις απαλά από τα αυτιά, χωρίς υπερβολική ένταση.
• Επανάλαβε 5 φορές, εφόσον η κίνηση είναι άνετη. Δεν χρειάζεται να σφίγγεις το σαγόνι σου ή να πιέζεις δυνατά το κεφάλι προς τα πίσω.

iStock

Δυνάμωσε τους μυς του αυχένα

Οι εν τω βάθει καμπτήρες του αυχένα συμβάλλουν στον έλεγχο και στη σταθερότητα του κεφαλιού, γι' αυτό η ήπια ενεργοποίησή τους μπορεί να σε ανακουφίσει. Τι να κάνεις;

• Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος.
• Άφησε το κεφάλι σου να ακουμπά στο μαξιλάρι ή στην επιφάνεια όπου βρίσκεσαι.
• Τράβηξε απαλά το πηγούνι προς τα μέσα, χωρίς να σηκώσεις το κεφάλι.
• Διατήρησε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα και χαλάρωσε.
• Επανάλαβε λίγες φορές, εφόσον δεν προκαλείται ενόχληση.

Δοκίμασε μια ήπια άσκηση με στήριξη

Μπορείς να εξασκηθείς στην ενεργοποίηση των μυών του αυχένα χρησιμοποιώντας την πλάτη ενός σταθερού καθίσματος με προσκέφαλο.

• Κάθισε με την πλάτη σου να στηρίζεται άνετα στο κάθισμα και κοίταξε ευθεία.
• Ακούμπησε απαλά το πίσω μέρος του κεφαλιού στο προσκέφαλο.
• Εφάρμοσε ελάχιστη πίεση προς τα πίσω, χωρίς να σπρώχνεις με δύναμη.
• Κράτησε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα και χαλάρωσε.
• Επανάλαβε λίγες φορές, μόνο αν η κίνηση είναι άνετη και δεν προκαλεί πόνο.

Υπάρχουν και πιο προχωρημένες ασκήσεις με ελαστικό ιμάντα αντίστασης, οι οποίες απαιτούν σωστή τοποθέτηση και έλεγχο της κίνησης. Αν θέλεις να τις εντάξεις στο πρόγραμμά σου, ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να σε καθοδηγήσει.

Μην ξεχνάς

• Αν μια άσκηση επιδεινώνει τα συμπτώματά σου ή προκαλεί νέο πόνο, σταμάτησέ την αμέσως.
• Αν ο αυχένας σου πονάει συχνά, αν η δυσκαμψία επιμένει ή αν τα συμπτώματα επηρεάζουν τον ύπνο και τις καθημερινές σου δραστηριότητες, συμβουλέψου τον γιατρό σου.