6 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΠΟΝΟ ΣΤΗ ΦΤΕΡΝΑ, ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΦΥΣΙΚΟΘΕΡΑΠΕΥΤΗ

Ο πόνος στη φτέρνα με τα πρώτα βήματα της ημέρας είναι ένα από τα πιο χαρακτηριστικά σημάδια της πελματιαίας απονευρωσίτιδας. Φυσικοθεραπευτές εξηγούν γιατί εμφανίζεται και ποιες απλές διατάσεις και ασκήσεις μπορούν να ανακουφίσουν από τον πόνο.

Πατάς το πόδι στο πάτωμα και νιώθεις ένα τσιμπηματάκι στη φτέρνα, σαν να πάτησες σε ξεδοντιασμένο στρώμα φακίρη; Πολύ πιθανώς, το πρόβλημά σου έχει όνομα και λέγεται πελματιαία απονευρωσίτιδα. Είναι από τις πιο συχνές αιτίες πόνου στη φτέρνα και στο πέλμα, ιδιαίτερα σε ανθρώπους που περνούν πολλές ώρες όρθιοι, περπατούν πολύ, τρέχουν συστηματικά ή φορούν παπούτσια χωρίς καλή στήριξη. Το πιο χαρακτηριστικό σύμπτωμα είναι ο έντονος πόνος στα πρώτα βήματα το πρωί ή μετά από αρκετή ώρα ακινησίας.

Σύμφωνα με τον φυσικοθεραπευτή Paul Schroeder, πρόκειται συνήθως για προοδευτική κατάσταση που προκαλείται από την επαναλαμβανόμενη επιβάρυνση του πέλματος χωρίς επαρκή αποκατάσταση και στήριξη.

Όπως εξηγεί, η πελματιαία απονεύρωση, ένας σύνδεσμος που ξεκινά από τη φτέρνα και φτάνει στη βάση των δακτύλων, λειτουργεί σαν «αμορτισέρ» για το πόδι, βοηθώντας το σώμα να απορροφά τους κραδασμούς και να κινείται πιο αποτελεσματικά στο περπάτημα και το τρέξιμο.

Όσο επώδυνο ή αναπόφευκτο κι αν ακούγεται, δεν συντρέχει λόγος πανικού. Ο Schroeder όπως και άλλοι ειδικοί υποστηρίζουν πως, με συγκεκριμένες διατάσεις και ασκήσεις, μπορείς να μειώσεις τα συμπτώματα και τη δυσκαψία. Παράλληλα, θα πρέπει και η καθημερινότητα να προφυλάσσει τα κάτω άκρα, ούτως ειπείν όχι φθαρμένες σόλες, πολύ φλατ παπούτσια, παρατεταμένη ορθοστασία και συχνό περπάτημα με γυμνά πόδια.

6 ασκήσεις και διατάσεις που απαλύνουν τον πόνο

Διάταση του πέλματος πριν σηκωθείς από το κρεβάτι

Πριν πατήσεις το πέλμα κάτω:

• Κάθισε στην άκρη του κρεβατιού και πέρασε τον αστράγαλο του ενός ποδιού πάνω από το άλλο γόνατο.
• Πιάσε τα δάχτυλα του ποδιού και τράβηξέ τα απαλά προς τα πίσω μέχρι να νιώσεις ένα ήπιο τράβηγμα στο πέλμα.
• Κράτησε τη διάταση για περίπου 20 δευτερόλεπτα και επανάλαβε 3 φορές σε κάθε πόδι.

iStock

Η κίνηση βοηθά να «ξυπνήσει» η περιοχή πριν δεχθεί το βάρος του σώματος.

Μασάζ με μπαλάκι ή παγωμένο μπουκάλι

Ένα μικρό μπαλάκι μασάζ ή ακόμη κι ένα παγωμένο μπουκάλι νερού μπορούν να συμβάλουν στη μίνι αποσυμπίεση του πέλματος.

iStock

Τοποθέτησέ το κάτω από το πόδι και κύλησέ το αργά από τη βάση των δαχτύλων μέχρι τη φτέρνα για 1-2 λεπτά.

Η ήπια πίεση βοηθά να χαλαρώσει η περιοχή, ενώ το κρύο μπορεί να μειώσει την αίσθηση φλεγμονής και καψίματος.

Άρσεις φτέρνας σε σκαλοπάτι

Η ενδυνάμωση της γάμπας βοηθά να μειωθεί η πίεση που καταλήγει στο πέλμα.

iStock

• Στάσου σε ένα σκαλοπάτι ή ένα υπερηψωμένο σημείο με τις φτέρνες να «κρέμονται» ελαφρώς έξω από την άκρη.
• Κατέβασε αργά τις φτέρνες προς τα κάτω και ύστερα σήκω ξανά στις μύτες.
• Ξεκίνα με 10 επαναλήψεις και 2 σετ.
• Αν χρειάζεται, κρατήσου από κάπου για ισορροπία.

Άσκηση με λάστιχο για τον αστράγαλο

Η σταθερότητα του αστραγάλου επηρεάζει άμεσα τον τρόπο που πατά το πόδι στο έδαφος.

• Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και πέρασε ένα λάστιχο γυμναστικής γύρω από το μπροστινό μέρος του πέλματος.
• Στρίψε αργά το πόδι προς τα μέσα και επίστρεψε στην αρχική θέση.

iStock

Η άσκηση δυναμώνει τους μυς που στηρίζουν την καμάρα και βελτιώνει τον έλεγχο της κίνησης. Δοκίμασε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

«Μάζεμα» πετσέτας με τα δάχτυλα

Μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση για τους μικρούς μυς του πέλματος.

• Τοποθέτησε μια πετσέτα στο πάτωμα και προσπάθησε να τη «μαζέψεις» προς το μέρος σου χρησιμοποιώντας μόνο τα δάχτυλα του ποδιού.
• Επανάλαβε για 10-15 φορές.

iStock

Όσο οι μύες του πέλματος δυναμώνουν, τόσο καλύτερα στηρίζεται η καμάρα του ποδιού και μειώνεται η καταπόνηση στην περιοχή της φτέρνας.

Διάταση γάμπας στον τοίχο

Η ένταση στη γάμπα συνδέεται συχνά με αυξημένο «τράβηγμα» στο πέλμα.

iStock

• Στάσου απέναντι από έναν τοίχο και φέρε το ένα πόδι πίσω κρατώντας τη φτέρνα στο πάτωμα.
• Λύγισε το μπροστινό γόνατο μέχρι να νιώσεις διάταση στη γάμπα του πίσω ποδιού.
• Κράτησε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και επανάλαβε 3 φορές σε κάθε πλευρά.

Μπορείς να κάνεις την άσκηση με τεντωμένο ή ελαφρώς λυγισμένο πίσω γόνατο για να δουλέψεις διαφορετικά σημεία της γάμπας.