ΤΟ ΙΔΑΝΙΚΟ ΠΡΩΙΝΟ ΓΙΑ ΤΟ ΠΑΙΔΙ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ

Την ημέρα των εξετάσεων το παιδί χρειάζεται υδατάνθρακες βραδείας καύσης, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Πάρε μερικές ιδέες εδώ.

Διανύουμε την περίοδο που, παρά τη μεγάλη κούραση που έχει συσσωρευτεί από όλη τη σχολική χρονιά, οι μαθητές καλούνται να αποδώσουν τα μέγιστα, κλείνοντας ένα ακόμα κεφάλαιο της ζωής τους με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Εμείς, γονείς και φροντιστές, δεν μπορούμε να ανοίξουμε το κεφάλι τους και να βάλουμε μέσα όλη την απαιτούμενη γνώση, μπορούμε όμως να στηρίξουμε την προσπάθειά τους, φροντίζοντας για την ηρεμία και τη διατροφή τους.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η σωστή διατροφή κατά το απαιτητικό αυτό διάστημα μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο, προσφέροντας στον οργανισμό τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Στον αντίποδα, όπως έχει γράψει στο OW η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Αναστασία Δουλγέρη, το πρόχειρο φαγητό είναι καλό αυτές τις μέρες να αποφεύγεται, γιατί οι πλούσιες σε κορεσμένα λίπη τροφές μειώνουν την πνευματική απόδοση, αυξάνοντας ταυτόχρονα και το βάρος.

Ακόμα πιο καθοριστικό είναι το γεύμα που θα προσφέρουμε στο παιδί για πρωινό πριν τις εξετάσεις, το οποίο είναι σημαντικό να περιλαμβάνει πολύ συγκεκριμένα ωφέλιμα συστατικά. Ιδανικά έναν συνδυασμό από τα εξής:

• Υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης: Ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη ή τορτίγιες ολικής αλέσης, που παρέχουν σταθερή ενέργεια στον οργανισμό για ώρες, χωρίς να προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος.
• Πρωτεΐνη: Αβγά, στραγγιστό γιαούρτι ή τα βούτυρα ξηρών καρπών βοηθούν το παιδί να αισθάνεται χορτάτο για περισσότερες ώρες, αποτρέποντας το ενοχλητικό αίσθημα της πείνας κατά τη διάρκεια της εξέτασης.
• Υγιεινά λιπαρά και βιταμίνες: Τα μούρα (για αντιοξειδωτικά), μια φέτα αβοκάντο ή λίγος καπνιστός σολομός παρέχουν τα απαραίτητα ωμέγα-3 και θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση.

5 ιδέες για το ιδανικό πρωινό την ημέρα των εξετάσεων

Ένα εύκολο wrap με ομελέτα και λαχανικά

Υλικά

• 1 τορτίγια (ιδανικά ολικής άλεσης)
• μισή κόκκινη πιπεριά
• 2 μεγάλα μανιτάρια, ψιλοκομμένα
• 80 γρ. σπανάκι
• 2 αβγά ελευθέρας βοσκής
• φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• λίγη πάπρικα
• λίγος ψιλοκομμένο μαϊντανό (προαιρετικά)

iStock

Εκτέλεση

Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ζέστανε για λίγη ώρα τις πιπεριές και τα μανιτάρια μέχρι να μαλακώσουν. Στη συνέχεια, πρόσθεσε το σπανάκι και την πάπρικα. (Αν το τηγάνι σου κολλάει, θα χρειαστείς στην αρχή λίγο ελαιόλαδο).

Πρόσθεσε τα αβγά και ανάμειξέ τα με τα λαχανικά σε όλο το τηγάνι. Πρόσθεσε μπόλικο πιπέρι και τον μαϊντανό.

Ζέστανε την τορτίγια στον φούρνο μικροκυμάτων για 10 δευτερόλεπτα.

Σέρβιρε απλώνοντας το μείγμα με τα αβγά στην τορτίγια και δίπλωσέ την τυλίγοντας όλες τις πλευρές. Εννοείται πως αντί γι' αυτά τα λαχανικά μπορείς να βάλεις όποια άλλα προτιμά το παιδί.

Overnight oats για λαχταριστό πρωινό

Υλικά (για 4 μερίδες)

• 200 γρ. βρώμη
• 4 κ.σ. λιναρόσπορο
• 2 κ.γ. τριμμένη κανέλα
• 1 κ.γ. μοσχοκάρυδο
• 4 κ.σ. σιρόπι αγαύης ή σφενδάμου
• 500 ml φυτικό γάλα (χωρίς ζάχαρη)
• 80 γρ. πεκάν για το σερβίρισμα
• 8 χουρμάδες, κομμένους στη μέση

iStock

Εκτέλεση

Σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξε καλά τη βρώμη, τον λιναρόσπορο, την κανέλα, το μοσχοκάρυδο, το σιρόπι σφενδάμου ή αγαύης και το γάλα. Μοίρασε έπειτα το μείγμα σε 4 βαζάκια.

Βάλε τους χουρμάδες για 10 λεπτά σε ένα μπολ με ζεστό νερό, άσε τους να μουλιάσουν και μετά στράγγιξέ τους.

Γάρνιρε τα βαζάκια με τους χουρμάδες και τα πεκάν και βάλε τα στο ψυγείο για να απολαύσει ένα από αυτά το παιδί το επόμενο πρωί.

Δες κι άλλες συνταγές για overnight oats εδώ.

Αβγά scrambled με σολομό πάνω σε ψωμί ολικής

Υλικά

• 1 κ.σ. βούτυρο
• 2 μεγάλα αβγά ελευθέρας βοσκής
• 1 κ.σ. γάλα
• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, ψημένο
• 2 φέτες καπνιστό σολομό
• φρεσκοτριμμένο αλατοπίπερο

iStock

Εκτέλεση

Για τα αβγά scrambled λιώσε το βούτυρο σε ένα αντικολλητικό κατσαρολάκι, σε χαμηλή φωτιά. Πρόσθεσε τα αβγά και ανακάτευε διαρκώς μέχρι να αρχίσουν να ασπρίζουν – όχι παραπάνω από 5 λεπτά, γιατί θέλεις να παραμείνουν κρεμώδη. Στη συνέχεια πρόσθεσε το γάλα ανακατεύοντας λίγο ακόμα.

Απόσυρε από τη φωτιά και γάρνιρε με αλατοπίπερο.

Άπλωσε τα αβγά στη φέτα ψωμιού. Από πάνω άπλωσε τον σολομό και πρόσθεσε λίγο ακόμα μαύρο πιπέρι.

Γιαούρτι με μπανάνα και σπόρους

Το πιο εύκολο πρωινό που ετοιμάζεται σε χρόνο μηδέν και μπορεί να κρατήσει το παιδί χορτάτο για ώρες.

Θα χρειαστείς απλά ένα γιαούρτι στραγγιστό (ιδανικά 2%), μία μπανάνα καθαρισμένη και ψιλοκομμένη και 15 γρ. ανάμεικτους σπόρους (π.χ. κολοκυθόσπορο, σουσάμι, ηλιόσπορο) ή λίγο φιλέ αμυγδάλου.

iStock

Θα γαρνίρεις το γιαούρτι με τη μπανάνα και τους σπόρους και το πρωινό είναι έτοιμο!

Smoothie με μύρτιλα και μήλο

Υλικά (για 2 μερίδες)

• 300 γρ. κατεψυγμένα ή παγωμένα μύρτιλα
• 1 μήλο, καθαρισμένο και ψιλοκομμένο
• 200 ml αποβουτυρωμένο γάλα
• 150 γρ. γιαούρτι 2%
• 25 γρ. πίτουρο βρώμης
• 10 γρ. φιλέ αμυγδάλου

iStock

Εκτέλεση

Ανάμειξε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Πρόσθεσε λίγο παγωμένο νερό, αν κρίνεις ότι χρειάζεται το smoothie σου να γίνει λίγο πιο υδαρές.

Σέρβιρε σε δύο μεγάλα, φαρδιά ποτήρια.