3 ΠΡΑΓΜΑΤΑ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΩΤΕΪΝΗ, ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΚΟΡΥΦΑΙΟ ΕΙΔΙΚΟ

Ένας διεθνώς αναγνωρισμένος ειδικός στη διατροφή εξηγεί γιατί η σύγχρονη τάση που εξυμνεί την πρωτεΐνη είναι συχνά υπερβολική.

Στέκεσαι μπροστά στα ψυγεία των σούπερ μάρκετ ή περιφέρεσαι στους διαδρόμους με τα συσκευασμένα τρόφιμα και βλέπεις την ίδια λέξη να ξεπηδά σε αρκετές συσκευασίες. Η πρωτεΐνη μοιάζει να είναι η νεότερη προσθήκη στη μακρά λίστα των «θαυματουργών» θρεπτικών συστατικών που κατά καιρούς αναγορεύονται σε απαραίτητους συμμάχους της υγείας και της ευεξίας μας.

Είναι όμως τα πράγματα τόσο απλά όσο παρουσιάζονται;

Ο Donald Layman, ομότιμος καθηγητής στο Τμήμα Επιστήμης Τροφίμων και Ανθρώπινης Διατροφής του Πανεπιστημίου του Ιλινόις και ένας από τους επιστήμονες που συνέβαλαν καθοριστικά στην ανάδειξη των οφελών της αυξημένης πρόσληψης πρωτεΐνης, πιστεύει πως η συζήτηση γύρω από το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό έχει... ξεφύγει.

Ο ίδιος, μάλιστα, αναλαμβάνει μέρος της ευθύνης για αυτή την «τρέλα», καθώς οι μελέτες του συνέβαλαν στο να αποκτήσει η πρωτεΐνη σχεδόν μυθικές διαστάσεις, τόσο για τους νέους που επιδιώκουν ένα γυμνασμένο σώμα όσο και για τους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους που θέλουν να περιορίσουν τη φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας.

Όπως επισημαίνει, υπάρχουν τρία βασικά πράγματα που αξίζει να γνωρίζουμε για αυτήν.

iStock

Η μανία με την πρωτεΐνη είναι υπερβολική

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη πρωτεΐνης για έναν μέσο ενήλικα με καθιστικό τρόπο ζωής είναι 0,8 γρ./ κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, ένα άτομο 75 κιλών χρειάζεται τουλάχιστον 60 γρ. πρωτεΐνης τη μέρα, ώστε να αποφύγει την ανεπάρκεια.

Αυτό δεν σημαίνει ότι όσο περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώνουμε τόσο μεγαλύτερα οφέλη αποκομίζουμε. Η επίδρασή της στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών φαίνεται να φτάνει σε ένα σημείο κορεσμού όταν η ημερήσια πρόσληψη ξεπερνά τα 1,6 γρ./κιλό σωματικού βάρους ή όταν ένα γεύμα περιέχει περισσότερα από 60 γρ. πρωτεΐνης.

Με απλά λόγια, το να ξοδεύουμε χρήματα για να καταναλώνουμε περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζεται ο οργανισμός μας δεν σημαίνει απαραίτητα ότι επενδύουμε περισσότερο στην υγεία μας.

Υπάρχουν, βέβαια, εξαιρέσεις. Μετά τα 40, π.χ., οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται, καθώς η διατήρηση της μυϊκής μάζας γίνεται πιο δύσκολη. Αυξημένες απαιτήσεις έχουν και άλλες ομάδες πληθυσμού, όπως οι αθλητές. Αν θέλουμε, λοιπόν, να υπολογιστούν με ακρίβεια οι προσωπικές μας ανάγκες, η συμβουλή ενός διαιτολόγου μπορεί να είναι χρήσιμη.

Επίσης, ο ειδικός εξηγεί πως όταν βλέπουμε πρωτεΐνη σε τρόφιμα όπου παραδοσιακά δεν θα την περιμέναμε, πιθανότατα δεν υπάρχει λόγος να βρίσκεται εκεί. Η πρόσθετη αυτή ποσότητα είναι συνήθως αμελητέα για την υγεία μας, όταν κάνουμε μια ήδη ισορροπημένη διατροφή.

ΟΤΑΝ ΒΛΕΠΟΥΜΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΣΕ ΤΡΟΦΙΜΑ ΟΠΟΥ ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΑ ΔΕΝ ΘΑ ΤΗΝ ΠΕΡΙΜΕΝΑΜΕ, ΠΙΘΑΝΟΤΑΤΑ ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΛΟΓΟΣ ΝΑ ΒΡΙΣΚΕΤΑΙ ΕΚΕΙ.

Δεν γνωρίζουμε τι σημαίνουν οι όροι

Συχνά, υπάρχει σύγχυση ανάμεσα στη Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη και στις διατροφικές οδηγίες. Η πρώτη (0,8 γρ. πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους) αφορά την ελάχιστη ποσότητα που απαιτείται ώστε να αποφεύγεται η ανεπάρκεια. Οι διατροφικές οδηγίες θέτουν τον πήχη υψηλότερα (μεταξύ 1,2 και 1,6 γρ.) και αφορούν την ποσότητα που θεωρείται ιδανική για τη βέλτιστη υγεία.

Βέβαια, δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι τις ίδιες ανάγκες, οι οποίες επηρεάζονται από παράγοντες όπως η ηλικία, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, η σύσταση του σώματος και η ποιότητα των πρωτεϊνών.

Ο υπολογισμός της ιδανικής ποσότητας πρωτεΐνης δεν είναι εύκολη υπόθεση. Ένας πρακτικός τρόπος είναι να γνωρίζουμε περίπου την περιεκτικότητα των τροφών που καταναλώνουμε συχνότερα. Ένα στήθος κοτόπουλου (100γρ.) περιέχει περίπου 32 γρ. πρωτεΐνης κι ένα αβγό γύρω στα 6 γρ.

iStock

Η πηγή πρωτεΐνης έχει σημασία

Η κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη είναι απολύτως εφικτή και μέσα από μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Αυτό, ωστόσο, απαιτεί καλύτερο σχεδιασμό.

Το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αβγά περιέχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις πρωτεΐνης σε σχέση με τις περισσότερες φυτικές τροφές. Πρακτικά, για να ισοφαρίσουμε την ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχεται σε 100 γρ. στήθους κοτόπουλου, θα χρειαστεί να καταναλώσουμε περίπου τρία φλιτζάνια μαγειρεμένα φασόλια ή πάνω από 200 αμύγδαλα.

Επιπλέον, οι φυτικές πρωτεΐνες δεν απορροφώνται από τον οργανισμό με την ίδια αποτελεσματικότητα. Η πρωτεΐνη του κοτόπουλου, για παράδειγμα, απορροφάται σχεδόν πλήρως, ενώ η αντίστοιχη απορρόφηση στα φασόλια υπολογίζεται περίπου στο 75% και στα αμύγδαλα σε ποσοστό κάτω του 60%.

Καλό είναι να έχουμε υπόψη μας τις διαφορές αυτές, γιατί οι επιπτώσεις της ανεπάρκειας μπορεί να χρειαστούν χρόνια για να εκδηλωθούν. Ο κίνδυνος, μάλιστα, μπορεί να αυξηθεί όταν μια φυτική διατροφή συνδυάζεται με υποθερμιδικές δίαιτες ή φαρμακευτικές αγωγές απώλειας βάρους που μειώνουν την όρεξη. Ας μην ξεχνάμε, τέλος, ότι όσο μεγαλώνουμε οι ανάγκες μας αλλάζουν, καθώς η όρεξη μειώνεται και ο οργανισμός γίνεται λιγότερο αποτελεσματικός στη χρήση της πρωτεΐνης.

Ο Layman συστήνει, λοιπόν, στους vegans και στους ηλικιωμένους να εξετάσουν το ενδεχόμενο κατανάλωσης πρωτεϊνικών ροφημάτων για τη διατήρηση της μυϊκής υγείας, ιδιαίτερα σε πληθυσμιακές ομάδες που δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσω της διατροφής.