12 ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΣΥΝΔΕΟΝΤΑΙ ΜΕ ΧΑΜΗΛΟΤΕΡΟ ΚΙΝΔΥΝΟ ΣΟΒΑΡΩΝ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ

Το ήξερες ότι υπάρχουν τροφές που συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, εγκεφαλικά, διαβήτη τύπου 2, καρκίνο του παχέος εντέρου και νευροεκφυλιστικές παθήσεις, όπως η άνοια;

Ένα ζευγάρι αγαπημένων μου φίλων ξεκίνησε πρόσφατα διατροφή με έναν επαγγελματία που ειδικεύεται σε προγράμματα διατροφής για αθλητές. Οι φίλοι μου δεν είναι αθλητές, όμως επέλεξαν τον συγκεκριμένο διαιτολόγο γιατί τον συνόδευαν εξαιρετικές κριτικές. Πράγματι, το πρόγραμμα που τους έβγαλε φαινόταν πολύ «ψαγμένο». Λίγες μέρες αργότερα, όμως, που μίλησα ξανά με τη φίλη μου, την άκουσα να παραπονιέται πως όλα αυτά που τους είχε ζητήσει να αγοράσουν για τα πρωινά και τα σνακ της ημέρας ήταν πανάκριβα! Ο λόγος για εξαιρετικής ποιότητας τρόφιμα που βρίσκει κανείς αποκλειστικά σε καταστήματα με βιολογικά ή σε γκουρμέ σούπερ μάρκετ, τα οποία κατά κανόνα έχουν την τριπλάσια τιμή από τα συμβατικά.

Χρειάζεται, λοιπόν, η υγιεινή διατροφή να κοστίζει μια περιουσία;

Ο Βρετανός σεφ Hugh Fearnley-Whittingstall και η καθηγήτρια Επιστήμης της Διατροφής του King's College London Sarah Berry απαντούν με ένα τρανταχτό «όχι» σε ένα εξαιρετικά ενδιαφέρον podcast και εξηγούν πως υπάρχουν ορισμένες πολύ οικονομικές και εύκολα προσβάσιμες τροφές που προσφέρουν εξαιρετικά οφέλη στην υγεία.

iStock

Σχολιάζουν, επίσης, την εμμονή που έχουν πάθει τελευταία οι καταναλωτές με την πρωτεΐνη και σημειώνουν, με αφορμή και το τελευταίο βιβλίο του Fearnley-Whittingstall «High Fibre Heroes», ότι πολλοί παραβλέπουν πως εξίσου σημαντικό ρόλο στη διατροφή μας παίζουν οι φυτικές ίνες.

«Η βιομηχανία τροφίμων και τα μέσα ενημέρωσης έχουν υπερ-προβάλει την ανάγκη για πρωτεΐνη, με αποτέλεσμα οι περισσότεροι άνθρωποι στις δυτικές κοινωνίες να καταναλώνουν περισσότερη από όση χρειάζονται. Στον αντίποδα, η συντριπτική πλειοψηφία (λιγότεροι από 1 στους 10) δεν προσεγγίζει με τη διατροφή της την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα φυτικών ινών (περίπου 30 γραμμάρια)», λένε οι ειδικοί.

iStock

Κι όμως, οι ίνες είναι πολύτιμες καθώς δρουν σαν «λίπασμα» για τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερο. Αυτά, με τη σειρά τους, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (SCFAs) που μειώνουν τη χρόνια φλεγμονή στο σώμα.

Επιπλέον, επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων, εμποδίζοντας τις απότομες αυξήσεις της γλυκόζης. Μάλιστα, καθώς διογκώνονται στο στομάχι και ενεργοποιούν ορμόνες (όπως η GLP-1) προσφέρουν ένα φυσικό αίσθημα πληρότητας για περισσότερη ώρα.

Καταλήγουν, λοιπόν οι δύο ειδικοί, πως η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, εγκεφαλικά, διαβήτη τύπου 2, καρκίνο του παχέος εντέρου και νευροεκφυλιστικές παθήσεις (όπως η άνοια).

iStock

Και προτείνουν 12 φανταστικές τροφές, γεμάτες φυτικές ίνες, που μόνο οφέλη έχουν να προσφέρουν στην υγεία σου και που ταυτόχρονα είναι και πολύ προσιτές.

12 καθημερινές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

1. Αρακάς: Εξαιρετική και οικονομική πηγή φυτικών ινών, είτε επιλέγεται φρέσκος είτε κατεψυγμένος.
2. Καρότα: Πλούσια σε ίνες και αντιοξειδωτικά, ειδικά όταν μαγειρεύονται ή ψήνονται σωστά (θα αναφερθούμε σε αυτό παρακάτω).
3. Λάχανο: Οικονομικό σταυρανθές λαχανικό που ευεργετεί το μικροβίωμα του εντέρου.
4. Φασόλια (ακόμα και σε κονσέρβα): Εύκολη και άμεση λύση για προσθήκη φυτικών ινών και πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
5. Κουνουπίδι: Ευέλικτο λαχανικό (δες εδώ πώς μπορείς να το φας), πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
6. Πράσα: Εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών ινών που τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου.
7. Μανιτάρια: Προσφέρουν ιδιαίτερους τύπους ινών και πλούσια γεύση – μάθε πόσα έχεις να κερδίσεις αν τα καταναλώνεις συχνά εδώ.
8. Ντομάτες: Συνδυάζουν φυτικές ίνες με λυκοπένιο και βιταμίνες.
9. Φακές: Από τις πιο συμπυκνωμένες πηγές ινών και φυτικής πρωτεΐνης.
10. Σπανάκι: Πράσινο φυλλώδες λαχανικό γεμάτο μικροθρεπτικά συστατικά.
11. Καλαμπόκι: Πλούσιο σε αδιάλυτες φυτικές ίνες που βοηθούν τη χώνεψη.
12. Μπρόκολο: Ισχυρό σταυρανθές λαχανικό με αντιφλεγμονώδη δράση.

4 tips για να κερδίσεις περισσότερα από τις τροφές αυτές

Στη συνέχεια του podcast οι επιστήμονες έδωσαν μερικά πολύ χρήσιμα tips για να κερδίζεις ακόμα περισσότερα καθιερώνοντας στη διατροφή σου τις παραπάνω τροφές.

Η ποικιλία μετράει

Δεν φτάνει μόνο η ποσότητα. Το έντερο χρειάζεται διαφορετικά είδη φυτικών ινών (διαλυτές και αδιάλυτες) από διάφορες φυτικές πηγές.

Κατεψυγμένα vs. Φρέσκα

Τα κατεψυγμένα λαχανικά (όπως ο αρακάς) είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα – μερικές φορές περισσότερο – καθώς καταψύχονται αμέσως μετά τη συγκομιδή, διατηρώντας τα θρεπτικά συστατικά τους.

Σωστό μαγείρεμα για γεύση

Το ψήσιμο στο φούρνο ή το ελαφρύ σοτάρισμα αναδεικνύει τα φυσικά σάκχαρα των λαχανικών (π.χ. στα καρότα και το κουνουπίδι), κάνοντάς τα πολύ πιο νόστιμα σε σχέση με το απλό βράσιμο.

Προσοχή στη μετάβαση προς μια πλουσιότερη σε φυτικές ίνες διατροφή

Αν αυξήσετε απότομα τις φυτικές ίνες χωρίς να πίνετε αρκετό νερό, μπορεί να προκληθεί δυσκοιλιότητα ή φούσκωμα. Η αύξηση στην κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται σταδιακά.