ΠΩΣ ΝΑ ΤΡΩΣ ΤΑ ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ ΓΙΑ ΝΑ ΑΥΞΑΝΕΙΣ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥΣ

Λατρεύεις τα μανιτάρια; Μάθε πώς να τα ετοιμάζεις και να τα μαγειρεύεις σωστά, ώστε να αξιοποιείς στο έπακρο τα θρεπτικά οφέλη τους.

Τα μανιτάρια είναι από τις τροφές που δεν πρέπει να λείπουν από το διαιτολόγιό μας, καθώς περιέχουν σημαντικές ποσότητες πολύτιμων θρεπτικών συστατικών. Βέβαια, πρόσφατη συνέντευξη του Robin May, μικροβιολόγου και καθηγητή στο Πανεπιστήμιο του Birmingham, δείχνει ότι ίσως δεν γνωρίζουμε ακόμη πώς να αξιοποιούμε στο έπακρο τα οφέλη τους.

Χάρη στις φυτικές ίνες και τους σύνθετους υδατάνθρακες που περιέχουν, τα μανιτάρια υποστηρίζουν την υγεία του εντερικού μικροβιώματος και κατ’επέκταση έχουν οφέλη και για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ δρουν κατά των φλεγμονών – όπως θα ξέρεις ήδη, το εντερικό μικροβίωμα και το ανοσοποιητικό σύστημα συνδέονται.

Εκείνο που πιθανότατα δεν ξέρεις είναι ότι τα μανιτάρια μπορεί να συμβάλλουν και στη μείωση της χοληστερόλης. Όπως λέει ο May, «τα μανιτάρια περιέχουν βήτα-γλυκάνες, οι οποίες μπορούν να σχηματίσουν μια ουσία που μοιάζει με ζελέ στο έντερο και βοηθά στη δέσμευση της χοληστερόλης (ειδικά της LDL), έτσι ώστε περισσότερη από αυτή να φεύγει από το σώμα αντί να απορροφάται».

Θες να μάθεις και κάτι ακόμα; Ορισμένα μανιτάρια είναι πλούσια σε βιταμίνη D, ενώ όταν εκτίθενται για λίγο στον ήλιο πριν καταναλωθούν (περίπου 1-2 ώρες) η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D κυριολεκτικά εκτινάσσεται στα ύψη. «Με αυτόν τον τρόπο, καταναλώνοντας κανείς μια αξιοπρεπή μερίδα μανιταριών, π.χ. οκτώ ή εννέα μικρά μανιτάρια, καλύπτει την ημερήσια ανάγκη του σε βιταμίνη D», συμπληρώνει ο ίδιος.

Τι άλλο παίρνεις τρώγοντας μανιτάρια

• Βιταμίνη D: Συγκεκριμένα, τη μόνη μη ζωική πηγή βιταμίνης D. Η εργοστερόλη των μανιταριών μετατρέπεται σε βιταμίνη D2 όταν εκτίθεται σε υπεριώδη ακτινοβολία.
• Βιταμίνες Β: Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε ριβοφλαβίνη (B2), νιασίνη (B3), παντοθενικό οξύ (B5) και φυλλικό οξύ (B9) για την υποστήριξη της παραγωγής κυτταρικής ενέργειας.
• Σελήνιο: Ένα σπάνιο, ισχυρό αντιοξειδωτικό μέταλλο που αποτρέπει τη βλάβη των κυττάρων και υποστηρίζει την ανοσοποιητική άμυνα.
• Κάλιο: Ένα μέταλλο κρίσιμο για τη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών και της αρτηριακής πίεσης. Ενδεικτικά, ένα μόνο μεγάλο Portobello μπορεί να περιέχει περισσότερο κάλιο από μια μπανάνα.
• Χαλκός και φώσφορος: Απαραίτητα ιχνοστοιχεία για την αντοχή των οστών και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
• Εργοθειονεΐνη: Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που υπάρχει μόνο στους μύκητες και προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες.
• Βήτα-γλυκάνες: Διαλυτές ίνες που τροφοδοτούν τα ωφέλιμα μικρόβια του εντέρου και βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης.

Μία μερίδα (100 γρ.) μανιταριών περιέχει 22-25 θερμίδες, 2-3 γρ. πρωτεΐνης και σχεδόν καθόλου λίπος.

Τα αγάπησες λίγο παραπάνω τώρα; Τότε αξίζει να διαβάσεις τι άλλο αποκάλυψε ο May.

Τα μανιτάρια σχετίζονται περισσότερο με… άνθρωπο, παρά με φυτό

Τι σημαίνει αυτό; «Τα μανιτάρια και τα ζώα μοιράζονται έναν πιο πρόσφατο κοινό πρόγονο από ό,τι τα φυτά. Αν σκεφτούμε, δηλαδή, το εξελικτικό δέντρο της ζωής, τα φυτά διακλαδώθηκαν νωρίτερα από τους μύκητες γενικότερα (δηλαδή τα μανιτάρια) και βέβαια πριν τα ζώα. Συνεπώς ο άνθρωπος είναι πιο κοντά εξελικτικά με ένα μανιτάρι, παρά με ένα φυτό».

iStock

Τι μας μαθαίνει αυτή η πληροφορία; Ότι τα μανιτάρια δεν φωτοσυνθέτουν, όπως τα φυτά. Επίσης, χρησιμοποιούν έναν παρόμοιο μηχανισμό με αυτόν του ανθρώπου για να παράγουν πρωτεΐνες στα κύτταρά τους. Συνεπώς, όταν τρώει κανείς ένα μανιτάρι δεν τρώει απλά ένα λαχανικό (ένα φυτό) – η χημεία του είναι τόσο πολυσύνθετη και τα μόρια που περιέχει τόσο ιδιαίτερα, που κάνουν την τροφή αυτή πραγματικά μοναδική.

Γι’ αυτό πολλές φορές, ειδικά στη vegan κουζίνα, τα μανιτάρια χρησιμοποιούνται ως μια καλή εναλλακτική του κρέατος.

Αυτό την ίδια ώρα σημαίνει ότι μπορεί να περιέχουν και μόρια που δεν πρέπει να καταναλώνονται από τον άνθρωπο, καθώς μπορεί να είναι δηλητηριώδη. Γι’ αυτό ο May τονίζει ότι θα πρέπει να αποφεύγουμε τα εξαιρετικά σπάνια και κάπως άγνωστα μανιτάρια. «Είναι πιο ασφαλές να προτιμάμε τα μανιτάρια που γνωρίζουμε, αυτά που έχουν ελεγχθεί πριν κυκλοφορήσουν στο εμπόριο».

ΑΝ ΚΑΙ Η ΘΕΡΜΟΤΗΤΑ ΑΦΑΙΡΕΙ ΟΡΙΣΜΕΝΕΣ ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ ΑΠΟ ΤΑ ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ, ΤΟ ΝΑ ΤΑ ΤΡΩΜΕ ΩΜΑ ΕΙΝΑΙ ΛΑΘΟΣ.

Τι λάθος κάνεις όταν τρως μανιτάρια

Ένα ακόμα ενδιαφέρον σημείο στη συνέντευξη του May, αναφορικά με το τι μπορούμε να κάνουμε για να αυξάνουμε τα οφέλη των μανιταριών, έχει να κάνει με τον τρόπο που μαγειρεύονται.

iStock

Ο καθηγητής λέει πως, σε αντίθεση με ό,τι μπορεί να πιστεύουμε, το να τρώμε τα μανιτάρια ωμά είναι λάθος. Όπως εξηγεί, «η θερμότητα αφαιρεί μεν ορισμένες θρεπτικές ουσίες, ιδιαίτερα βιταμίνες, ειδικά όταν αυτά ζεσταίνονται πολύ. Όμως, υπάρχει μια ουσία τους, η χιτίνη, μια άπεπτη φυτική ίνα την οποία σχηματίζει το κυτταρικό τους τοίχωμα. Το μαγείρεμα των μανιταριών καταστρέφει τη σκληρή δομή της χιτίνης και τα κάνει πιο εύπεπτα».

Συνεπώς, αφού καθαρίσεις καλά τα μανιτάρια με ένα χαρτί και τα κόψεις σε ομοιόμορφα κομμάτια, μπορείς στη συνέχεια να τα μαγειρέψεις ως εξής: Να τα σωτάρεις για ένα λεπτό από τη μία πλευρά και 30 δευτερόλεπτα από την άλλη, για να διατηρήσεις περισσότερες βιταμίνες από ό,τι αν τα βάλεις στον φούρνο για μια ώρα. Αν πάλι προτιμάς τον φούρνο, φρόντισε τουλάχιστον να μην τα ψήσεις για παραπάνω από 5-10 λεπτά.

Ο May καταλήγει ότι ο χειρότερος τρόπος να τα μαγειρέψεις είναι να τα βράσεις σε νερό, το οποίο έπειτα θα χύσεις, γιατί πολλά από τα θρεπτικά συστατικά τους που είναι υδατοδιαλυτά, όπως οι βιταμίνες Β και C, αλλά και το κάλιο, θα χαθούν. Εκτός αν τα βράσεις σε νερό που έπειτα θα κρατήσεις και θα καταναλώσεις, όπως π.χ. σε μία σάλτσα ζυμαρικών.