ΦΥΤΙΚΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ: ΠΟΥ ΤΗ ΒΡΙΣΚΕΙΣ ΚΑΙ ΠΟΙΑ ΝΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΕΙΣ

Αν είσαι χορτοφάγος ή προσπαθείς να περιορίσεις την κατανάλωση ζωικών τροφών, αυτό το θέμα σε αφορά. Επειδή το να βρεις καθαρή φυτική πρωτεΐνη και να υπολογίσεις τις ποσότητες που χρειάζεσαι αποτελεί μια αληθινή πρόκληση.

Το βασικότερο πρόβλημα ενός ανθρώπου που ακολουθεί φυτοφαγική διατροφή είναι η μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης, πράγμα που είναι απαραίτητο ειδικά μετά τα 40 για τη μυοσκελετική υγεία. Για χρόνια ακούμε ότι οι φυτικές πρωτεΐνες είναι «ελλιπείς» επειδή συχνά δεν περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Για την ιστορία, πλήρεις πρωτεΐνες είναι εκείνες που παρέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα τα οποία το σώμα δεν μπορεί να παράγει από μόνο του και πρέπει να λάβει από την τροφή. Καθώς πολλές vegan τροφές δεν τα περιέχουν, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν τους χορτοφάγους να συνδυάζουν κατάλληλα τις τροφές τους, ώστε να προσλαμβάνουν τη βέλτιστη δυνατή πρωτεΐνη. Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι ο συνδυασμός ρυζιού και φασολιών.

Ωστόσο, πλέον αρκετοί ειδικοί ισχυρίζονται ότι ο συνδυασμός συγκεκριμένων χορτοφαγικών τροφίμων για τα αμινοξέα τους πιθανότατα δεν είναι απαραίτητος. Μια καλά ισορροπημένη διατροφή είναι πιθανό να παρέχει επαρκείς ποσότητες και των 20 αμινοξέων, τόσο των απαραίτητων όσο και των μη απαραίτητων.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2019 σε άτομα που ακολουθούν vegan και χορτοφαγικές δίαιτες διαπίστωσε ότι λάμβαναν επαρκή πρωτεΐνη και αμινοξέα. Οι συγγραφείς της μελέτης προχώρησαν μάλιστα στο σημείο να δηλώσουν ότι η έννοια της ανεπάρκειας αμινοξέων έχει «υπερτονιστεί σημαντικά».

iStock

Οι καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης

Επειδή όμως με το τρέξιμο της καθημερινότητας δεν μπορείς ποτέ να είσαι σίγουρος ότι κάνεις μια απόλυτα ισορροπημένη διατροφή που σου προσφέρει όση πρωτεΐνη χρειάζεται, αναζητήσαμε τις καλύτερες και πλουσιότερες πηγές της. Για καλή μας τύχη, νέες, καινοτόμες πηγές φυτικής πρωτεΐνης (σκόνες, γάλατα και υποκατάστατα κρέατος) κάνουν την εμφάνισή τους σχεδόν κάθε μήνα, ενώ οι κλασικές επιλογές, όπως τα φασόλια, η κινόα και το τόφου είναι πάντα διαθέσιμες για να προσθέσουν πρωτεΐνη χωρίς ζωικά παράγωγα στη διατροφή σου.

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης; Τα καλύτερα φυτικά τρόφιμα είναι εκείνα που δεν παρέχουν μόνο άφθονη πρωτεΐνη, αλλά και άλλα οφέλη. Τα φασόλια, για παράδειγμα, προσφέρουν έναν μοναδικό συνδυασμό πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Το τόφου είναι επίσης αγαπητό για την ευελιξία του και η σόγια έχει αποδειχθεί πλέον ότι δεν σχετίζεται με ορμονικά προβλήματα και καρκίνο, όπως πιστευόταν παλιότερα. Οι ξηροί καρποί (όπως τα φιστίκια Αιγίνης) αποτελούν άλλη μια εξαιρετική, βολική επιλογή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

iStock

Μια λίστα με τις top επιλογές

Αν θα θέλαμε να φτιάξουμε μια λίστα με τις κορυφαίες επιλογές φυτικής πρωτεΐνης, αυτή θα ήταν η ακόλουθη:

• Σεϊτάν: 1/4 φλ. έχει 21 γρ. πρωτεΐνη. Το σεϊτάν (seitan) είναι ένα υποκατάστατο κρέατος για χορτοφάγους και vegans, το οποίο φτιάχνεται εξ ολοκλήρου από γλουτένη, τη βασική πρωτεΐνη του σιταριού. Γι' αυτόν τον λόγο είναι γνωστό και ως «κρέας από σιτάρι» ή ζωτική γλουτένη σιταριού. Πωλείται σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα συνήθως σε συσκευασίες κενού αέρος στο ψυγείο. Μπορεί να είναι σκέτο, καπνιστό, μαριναρισμένο ή ακόμα και σε μορφή έτοιμων γευμάτων, π.χ. γύρος.
• Σκόνη πρωτεΐνης αρακά: 1 μεζούρα έχει 19 γρ. πρωτεΐνη
• Τόφου: 100 γρ. έχουν 10,5 γρ. πρωτεΐνη
• Edamame (φασόλια σόγιας): 1/2 φλ. έχει 9,2 γρ. πρωτεΐνη
• Φακές: 1/2 φλ. έχει 9 γρ. πρωτεΐνη
• Κινόα: 1 φλ. έχει 8 γρ. πρωτεΐνη
• Μαύρα φασόλια (μεξικάνικης κουζίνας): 1/2 φλ. έχει 7,5 γρ. πρωτεΐνη
• Φιστικοβούτυρο (απαλό, χωρίς αλάτι): 2 κ.σ. έχουν 7,1 γρ. πρωτεΐνη
• Ρεβίθια: 1/2 φλ. έχει 6 γρ. πρωτεΐνη
• Βρώμη: 1/2 φλ. έχει 5,3 γρ. πρωτεΐνη

Όπως φαίνεται, τα προϊόντα που έχουν υποστεί ειδική επεξεργασία για να απομονωθεί η πρωτεΐνη (όπως το σεϊτάν από το σιτάρι και η σκόνη αρακά) βρίσκονται στην κορυφή. Αμέσως μετά ακολουθούν τα προϊόντα σόγιας (τόφου, edamame) και τα παραδοσιακά όσπρια (φακές, φασόλια), τα οποία αποτελούν τις πιο πλούσιες ανεπεξέργαστες φυσικές πηγές πρωτεΐνης.

iStock

3 πράγματα που θέλεις να ρωτήσεις για τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Ποιος πρέπει να τις αποφεύγει;

Ο καθένας μπορεί (και πρέπει!) να απολαμβάνει ανεπεξέργαστα, φυτικά τρόφιμα. Ωστόσο, όσοι ακολουθούν δίαιτα μειωμένου νατρίου ή μειωμένων λιπαρών θα πρέπει να ελέγχουν τις ετικέτες στα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα (π.χ. υποκατάστατα μπέικον). Εάν έχεις αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς ή σόγια ή δυσανεξία και ευαισθησία στη γλουτένη, είναι επόμενο ότι πρέπει να αποφεύγεις αυτές τις πηγές, ενώ αν η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών σε ενοχλεί, το γάλα σόγιας και το τόφου παρέχουν πρωτεΐνη με ελάχιστες φυτικές ίνες.

Σκόνη φυτικής πρωτεΐνης VS σκόνη ορού γάλακτος (whey): ποια υπερτερεί;

Τόσο η σκόνη φυτικής πρωτεΐνης όσο και η whey βοηθούν στην οικοδόμηση μυών και υποστηρίζουν την απώλεια βάρους, αλλά οι φυτικές επιλογές δεν διαθέτουν πάντα πλήρεις πρωτεΐνες και ενδέχεται να μην περιέχουν τόσα γραμμάρια ανά μεζούρα. Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι βρίσκουν τις φυτικές σκόνες πιο εύπεπτες επειδή δεν περιέχουν λακτόζη.

Ποια βιταμίνη πρέπει να πάρεις σε συμπλήρωμα αν είσαι vegan;

Υπάρχει ένα θρεπτικό συστατικό στο οποίο οι φυτικές πρωτεΐνες δεν μπορούν να ανταγωνιστούν τις αντίστοιχες ζωικές: η βιταμίνη Β12, η οποία είναι υπεύθυνη για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Εάν επιλέξετε να γίνετε εντελώς vegan, πιθανότατα θα χρειαστεί να προσθέσετε αυτό το θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας μέσω ενός συμπληρώματος.