5 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ ΑΝ ΕΙΣΑΙ 40+

Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής και 6η παγκόσμια πρωταθλήτρια στίβου Γεωργία Κουμνάκη μάς δείχνει σε ένα βίντεο τις 5 ασκήσεις που χρειαζόμαστε μετά τα 40.

Οι ασκήσεις που έχει επιλέξει η Γεωργία Κουμνάκη, καθηγήτρια φυσικής αγωγής και 6η παγκόσμια πρωταθλήτρια στίβου, στο παραπάνω βίντεο θα προσφέρουν στο σώμα σου όλα όσα χρειάζεται μετά τα 40. Δηλαδή, βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στη βελτίωση της ισορροπίας και της στάσης του σώματος, ενισχύουν τα οστά και τις αρθρώσεις, κάνουν την καθημερινότητα πιο εύκολη και λειτουργική.

Δοκίμασε να κάνεις 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων από κάθε άσκηση.

Οι 5 ασκήσεις που χρειάζεσαι αν είσαι πάνω από 40

Άσκηση #1: Squat με αλτήρες

Στεκόμαστε με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω. Κρατάμε τους αλτήρες με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στο σώμα. Σφίγγουμε τον κορμό και ξεκινάμε την κίνηση σπρώχνοντας τη λεκάνη προς τα πίσω, σαν να καθόμαστε σε μια καρέκλα. Κατεβαίνουμε μέχρι οι μηροί να έρθουν περίπου παράλληλα με το έδαφος και ανεβαίνουμε πιέζοντας τις φτέρνες και σφίγγοντας τους γλουτούς. Κάνουμε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Άσκηση #2: Κλειστή κωπηλατική με αλτήρες

Λυγίζουμε ελαφρώς τα γόνατα και γέρνουμε τον κορμό μπροστά, κρατώντας την πλάτη ίσια και τον αυχένα στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Κρατάμε τους αλτήρες με κλειστή λαβή μπροστά από τα γόνατα. Τους τραβάμε προς τη μέση, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα και φέρνοντας τις ωμοπλάτες προς τα πίσω. Κατεβάζουμε αργά τους αλτήρες, διατηρώντας πάντα τον έλεγχο της κίνησης. Κάνουμε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Tips:

• Πλάτη ίσια.
• Κορμός σταθερός.
• Οι αγκώνες κινούνται κοντά στο σώμα.
• Σφίξε τις ωμοπλάτες στην κορυφή της κίνησης.
• Μην τραβάς με τα χέρια· η κίνηση ξεκινά από την πλάτη.

Άσκηση #3: Arnold press

Ξεκινάμε με τους αλτήρες μπροστά από τους ώμους, τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες να κοιτούν προς το σώμα. Σφίγγουμε τον κορμό και κρατάμε το στήθος ψηλά. Καθώς πιέζουμε τους αλτήρες προς τα πάνω, περιστρέφουμε τις παλάμες ώστε στο τέλος της κίνησης να κοιτούν μπροστά. Τεντώνουμε τα χέρια χωρίς να κλειδώσουμε τους αγκώνες και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση, περιστρέφοντας ξανά τις παλάμες προς το σώμα. Κάνουμε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Tips:

• Κορμός σφιχτός σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Μην υπερεκτείνεις τη μέση.
• Η κίνηση είναι αργή και ελεγχόμενη.

Άσκηση #4: Forward & Reverse Lunges

Στεκόμαστε σε όρθια θέση με τους αλτήρες στα πλάγια του σώματος και τον κορμό σφιχτό. Κάνουμε ένα ελεγχόμενο βήμα μπροστά, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα μέχρι να σχηματίσουν περίπου 90 μοίρες. Πιέζουμε από τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να επιστρέψουμε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, κάνουμε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το ίδιο πόδι, κατεβαίνοντας ξανά, μέχρι και τα δύο γόνατα να λυγίσουν περίπου στις 90 μοίρες. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε την κίνηση 6 φορές πριν αλλάξουμε πόδι. Κάνουμε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Tips:

• Ο κορμός παραμένει όρθιος και σταθερός.
• Πίεσε από τη φτέρνα για να ενεργοποιήσεις περισσότερο γλουτούς και μηρούς.
• Η κίνηση είναι αργή και ελεγχόμενη, χωρίς να χάνεις την ισορροπία.

Άσκηση #5: Russian Twist

Καθόμαστε με λυγισμένα γόνατα, ακουμπώντας τις φτέρνες στο έδαφος και κρατώντας τον κορμό ελαφρώς πίσω, διατηρώντας την πλάτη μακριά και τον κορμό σφιχτό. Κρατάμε τους αλτήρες μπροστά από το στήθος και στρίβουμε τον κορμό δεξιά και αριστερά. Κάνουμε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.