ΠΟΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΦΑΙΝΕΤΑΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΓΙΑ ΤΟΝ ΥΠΝΟ, ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΝΕΑ ΕΡΕΥΝΑ

Νέα μετα-ανάλυση δείχνει ποια μορφή άσκησης φαίνεται να βοηθά περισσότερο τον ύπνο και τι γνωρίζουμε για yoga, περπάτημα και αντιστάσεις.

Γυμνάζομαι εδώ και δεκαετίες και διά της εμπειρίας έμαθα τι να αποφεύγω αν θέλω να κοιμηθώ μια κανονική ώρα και να απολαύσω ποιοτικό ύπνο. Δηλαδή, να μην ξυπνάω κάθε μία-δύο ώρες. Για παράδειγμα, αποφεύγω δυνατές προπονήσεις μετά τις 19:00, γιατί μέχρι να επανέλθει ο οργανισμός μου στους φυσιολογικούς του ρυθμούς, έχει πάει 2 τα ξημερώματα.

Το πάλαι ποτέ, όταν δεν είχα άλλη ώρα κενή για να γυμναστώ, πήγαινα αργά για Pilates, ενώ ακόμα πιο παλιά, όταν είχα λειτουργικούς ώμους, έκανα yoga. Και στις δύο συνθήκες, κοιμόμουν σαν πουλάκι.

Φίλοι μου, όμως, κοιμούνται καλύτερα όταν κάνουν αργά μια έντονη προπόνηση.

Κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, πράγμα που σημαίνει ότι κάθε σώμα και κάθε εγκέφαλος λειτουργούν διαφορετικά. Τουτέστιν, δεν υπάρχει το «άγιο δισκοπότηρο», κάτι που να λειτουργεί για όλους. Κάνε μια προσπάθεια να βρεις τι λειτουργεί σε εσένα, γνωρίζοντας και κάτι ακόμα.

Η προπόνηση που συνδέεται ισχυρότερα με τον καλύτερο ύπνο

Μια μετα-ανάλυση 30 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών, που εξέτασαν διαφορετικές μορφές άσκησης σε 2.576 ανθρώπους με διαταραχές ύπνου από διάφορες χώρες, συγκεντρώνει όσα αξίζει να γνωρίζεις για τη σχέση άσκησης και ύπνου.

iStock

Τα αποτελέσματα δείχνουν πως η προπόνηση που φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα είναι η yoga υψηλής έντασης, όταν γίνεται δύο φορές την εβδομάδα και διαρκεί έως μισή ώρα τη φορά. Ερευνητές στο Harbin Sport University στην Κίνα διαπίστωσαν ότι αυτός ο τύπος γυμναστικής παρουσιάζει την ισχυρότερη σχέση με βελτιώσεις στον ύπνο.

Όπως σημειώνεται στη δημοσίευση της εργασίας, «τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η yoga υψηλής έντασης, όταν γίνεται δύο φορές την εβδομάδα για 8–10 εβδομάδες, με διάρκεια έως 30 λεπτά ανά συνεδρία, έχει το καλύτερο αποτέλεσμα στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε άτομα με διαταραχές ύπνου».

Να διευκρινιστεί κάπου εδώ πως η yoga υψηλής έντασης είναι αρκετά διαφορετική από τις απαλές, αργές κινήσεις της κλασικής yoga. Περιλαμβάνει μια γρήγορη ροή από τη μία στάση (asana) στην άλλη, αξιοποιώντας το βάρος του σώματος για να δημιουργηθεί αντίσταση.

iStock

Tα αντικρουόμενα ευρήματα

Αν δεν έχεις πρόχειρο έναν χώρο όπου να μπορείς να κάνεις yoga υψηλής έντασης, σύμφωνα με τη μετα-ανάλυση η δεύτερη καλύτερη επιλογή για να κοιμηθείς καλά είναι το περπάτημα. Στο Νο 3 βρίσκεται η προπόνηση με αντιστάσεις.

Ωστόσο, μη ξεχνάς ότι η yoga υψηλής έντασης φάνηκε να έχει «σημαντικά ανώτερο» αποτέλεσμα σε σύγκριση με την αερόβια άσκηση, εύρημα που έρχεται σε αντίθεση με τα ευρήματα προηγούμενης ανασκόπησης, η οποία είχε δημοσιευθεί το 2023. Εκείνη είχε αναδείξει την αερόβια άσκηση μέτριας έντασης ως μία από τις αποτελεσματικότερες επιλογές για τη βελτίωση του ύπνου.

Ένας παράγοντας που ενδέχεται να εξηγεί τη διαφορά είναι ότι η yoga δεν κατατάσσεται εύκολα αποκλειστικά ως αερόβια ή αναερόβια άσκηση, ενώ η έντασή της ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με την πρακτική.

Αντίστοιχες διαφορές στον τρόπο, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να συμβάλλουν στις αποκλίσεις που παρατηρούνται από μετα-ανάλυση σε μετα-ανάλυση.

Vlad Karpovich / Pexels

Η μέθοδος που σώζει αλλά δεν υπάρχει παντού

Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2025 συνέκρινε το Tai Chi με τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I). Μετά την τρίμηνη παρέμβαση, η CBT-I είχε μειώσει περισσότερο τα συμπτώματα αϋπνίας και το Tai Chi κρίθηκε κατώτερο. Στην αξιολόγηση που έγινε 15 μήνες αργότερα, όμως, η ομάδα που έκανε Tai Chi είχε «καλύψει το χαμένο έδαφος».

Το Tai Chi κρίθηκε τελικά μη κατώτερο από την CBT-I, με τους συγγραφείς της μελέτης να υποδεικνύουν ότι η προσβασιμότητα και η ευκολία ενσωμάτωσής του στον τρόπο ζωής των ανθρώπων μπορεί να ωφελήσουν τη μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητά του.

Πώς η yoga βοηθά στον ύπνο

Μολονότι η μετα-ανάλυση δεν μπορεί να δείξει με ποιον ακριβώς μηχανισμό η yoga ωφελεί τον ύπνο, οι ερευνητές προτείνουν ορισμένες πιθανές εξηγήσεις. Ως σωματική άσκηση, η yoga υψηλής έντασης μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και να ενεργοποιήσει τους μυς. Παράλληλα, όμως, ο έλεγχος της αναπνοής φαίνεται ότι ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, συμβάλλοντας στη χαλάρωση.

Έρευνες έχουν δείξει ότι ο έλεγχος της αναπνοής μπορεί να ενεργοποιήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, διεγείροντας το πνευμονογαστρικό νεύρο και βελτιώνοντας έτσι την ποιότητα του ύπνου. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η yoga ρυθμίζει τα πρότυπα δραστηριότητας των εγκεφαλικών κυμάτων, κάτι που ενδέχεται να ευνοεί τον βαθύτερο ύπνο.

Οι επιστήμονες της τελευταίας μετα-ανάλυσης σημείωσαν πως «πρέπει να δίνεται προσοχή κατά την ερμηνεία ευρημάτων από μελέτες σχετικά με τις διαταραχές ύπνου, δεδομένου του περιορισμένου αριθμού μελετών που περιλαμβάνονται και των μοναδικών χαρακτηριστικών του πληθυσμού με διαταραχές ύπνου. Επιπλέον, απαιτείται έρευνα υψηλής ποιότητας για την επιβεβαίωση αυτών των ευρημάτων».