ΓΙΑ ΝΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΤΕΙΣ ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΩΣ ΝΑ ΚΟΙΜΗΘΕΙΣ

Έχεις ακούσει για το NSDR ή αλλιώς τη «βαθιά ξεκούραση χωρίς ύπνο»; Μάθε πώς εφαρμόζεται η τεχνική αυτή που συνδέεται με τη χαλάρωση και την αποκατάσταση.

Δεν χρειάζεται πάντα να κοιμηθείς για να ξεκουραστείς ή τουλάχιστον αυτό υποστηρίζει η λογική πίσω από το «Non-Sleep Deep Rest» (NSDR), έναν όρο που τα τελευταία χρόνια έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής, κυρίως μέσα από τη δουλειά του νευροεπιστήμονα Andrew Huberman, καθηγητή στα Τμήματα Νευροβιολογίας και Οφθαλμολογίας της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Στάνφορντ.

Ο όρος που στα ελληνικά αποδίδεται ως «βαθιά ξεκούραση χωρίς ύπνο», περιγράφει μια σειρά από πρακτικές βαθιάς χαλάρωσης και αναζωογόνησης, που στόχο έχουν να βοηθήσουν το σώμα και τον εγκέφαλο να αποφορτιστούν, χωρίς να περάσεις απαραίτητα στη φάση του ύπνου.

Σχετική βιβλιογραφία υποστηρίζει ότι η εγρήγορση και ο ύπνος δεν αποτελούν απαραίτητα δύο απολύτως διακριτές καταστάσεις, αλλά ένα συνεχές διαφορετικών εγκεφαλικών καταστάσεων. Οι πρακτικές NSDR τοποθετούνται κάπου ανάμεσα στην πλήρη εγρήγορση και τον ύπνο.

NSDR αντί για έναν υπνάκο;

Ένας σύντομος υπνάκος μπορεί να έχει οφέλη για τη γνωστική λειτουργία και την εγρήγορση. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι ο μεσημεριανός ύπνος λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο για όλους. Αν ανήκεις στους ανθρώπους που μετά αισθάνονται πιο βαρείς ή νυσταγμένοι, τότε μπορείς να δοκιμάσεις το NSDR.

Σύμφωνα με όσα αναφέρονται, οι πρακτικές NSDR μπορούν να χρησιμοποιηθούν περιστασιακά ως ένας τρόπος να αντιμετωπίσεις την κόπωση που σχετίζεται με την απώλεια ύπνου. Έχουν επίσης συνδεθεί με την αποκατάσταση των επιπέδων ντοπαμίνης, τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και την ενίσχυση της ικανότητας του εγκεφάλου να μαθαίνει και να θυμάται. Ωστόσο, τα συγκεκριμένα οφέλη χρειάζονται προσεκτική ερμηνεία, καθώς τα διαθέσιμα δεδομένα για το NSDR παραμένουν περιορισμένα.

iStock

Πώς λειτουργεί η «βαθιά ξεκούραση χωρίς ύπνο»;

Οι τεχνικές χαλάρωσης που περιλαμβάνονται στον γενικό όρο NSDR βοηθούν το άτομο να περάσει σε μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης. Μέσα από την αναπνοή, την οπτικοποίηση και ασκήσεις συγκέντρωσης, αυτές οι πρακτικές έχουν συσχετιστεί με μείωση της δραστηριότητας του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού. Το πρώτο είναι υπεύθυνο για την απόκριση στο στρες (γνωστή και ως «μάχη ή φυγή»), ενώ το δεύτερο συνδέεται με την απόκριση χαλάρωσης (γνωστή ως «ηρεμία και πέψη»).

«Το NSDR μπορεί να επιβραδύνει τα ηλεκτρικά κύματα του εγκεφάλου, προκαλώντας μια κατάσταση χαλάρωσης με μετρήσιμα οφέλη. Μέρος της επιβράδυνσης επικαλύπτεται με όσα θα αναγνωρίζαμε ως ύπνο, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης ανταπόκρισης στο περιβάλλον», αναφέρει ο νευρολόγος και ιατρός ύπνου Brandon Peters.

NSDR και yoga nidra: Ποια είναι η διαφορά;

Αρχικά, ο Huberman χρησιμοποίησε τον όρο «Non-Sleep Deep Rest» για να κάνει πιο προσιτή σε ένα ευρύτερο δυτικό κοινό την αρχαία πρακτική της yoga nidra. Η τελευταία, γνωστή και ως «γιόγκικος ύπνος», είναι μια πρακτική με στόχο τη βαθιά χαλάρωση. Ο Huberman διεύρυνε τον ορισμό του NSDR κι έτσι, σήμερα λειτουργεί ως μια ομπρέλα που περιλαμβάνει διαφορετικές πρακτικές βαθιάς χαλάρωσης, ανάμεσα σε αυτές και η yoga nidra.

iStock

Τα πιθανά οφέλη της «βαθιάς ξεκούρασης χωρίς ύπνο»

Με την επιφύλαξη ότι το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας έχει επικεντρωθεί στη yoga nidra και όχι ειδικά στο NSDR, οι σχετικές μελέτες έχουν συνδέσει την πρακτική με μια σειρά πιθανών οφελών, όπως:

• καλύτερο ύπνο και συνολική ευεξία,
• μείωση του στρες, του θυμού, του άγχους και των συμπτωμάτων κατάθλιψης,
• χαμηλότερη αρτηριακή πίεση,
• ενίσχυση της ανοσολογικής λειτουργίας και μείωση της φλεγμονής,
• λιγότερους πονοκεφάλους τάσης και λιγότερο πόνο.

Βέβαια, και οι λίγες μελέτες που έχουν εξετάσει ειδικά το NSDR δείχνουν ότι μια σύντομη συνεδρία μπορεί να συνδέεται με μειωμένη κόπωση, στρες και αρνητική συναισθηματική κατάσταση.

Πώς μπορείς να κάνεις NSDR;

Συνήθως, το NSDR γίνεται σε καθιστή ή ξαπλωμένη θέση, με κλειστά μάτια, ακολουθώντας μια καθοδηγούμενη πρακτική χαλάρωσης μέσω ηχητικής ή οπτικοακουστικής καταγραφής.

Το σημαντικό είναι να βρίσκεσαι σε μια άνετη θέση και σε έναν ήσυχο χώρο, χωρίς περισπασμούς που θα μπορούσαν να διακόψουν τη συγκέντρωσή σου. Προτίμησε επίσης άνετα ρούχα, που δεν σε πιέζουν ή σε ενοχλούν, ώστε να μπορείς να παραμείνεις προσηλωμένος στην άσκηση.

Αν θέλεις, μπορείς να ακολουθήσεις και το πρωτόκολλο NSDR που έχει προτείνει ο Huberman.