ΤΙ ΠΡΟΤΕΙΝΕΙ ΓΙΑ ΚΑΛΗ ΖΩΗ ΚΑΙ ΕΥΕΞΙΑ ΜΙΑ ΚΑΘΗΓΗΤΡΙΑ ΜΕ 15 ΧΡΟΝΙΑ ΕΡΕΥΝΑΣ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

Μάθε ποιες απλές καθημερινές συνήθειες προτείνει μια ερευνήτρια και καθηγήτρια φυσιολογίας για καλύτερη διατροφή, περισσότερη κίνηση και καλή υγεία μακροπρόθεσμα.

Έχουμε την τάση να συνδέουμε τη φροντίδα της υγείας τόσο με απαγορεύσεις και αυστηρές δίαιτες, όσο και απαιτητικά προγράμματα γυμναστικής. Για τη Rachel Woods, ωστόσο, ερευνήτρια και διδάσκουσα Φυσιολογίας στα Πανεπιστήμια του Lincoln και του Nottingham στην Αγγλία, υπάρχουν άλλοι τρόποι προσέγγισης της καλής υγείας και ευεξίας, βασισμένοι σε μικρές καθημερινές αλλαγές.

Η έρευνα της Woods επικεντρώνεται στην πρώιμη διατροφή, το μικροβίωμα και την επίδραση των διατροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά στην ευαισθησία στην ινσουλίνη. Έχει εκπονήσει διάφορες μελέτες, ανάμεσα στις οποίες εργασία στο Πανεπιστήμιο του Cambridge για παιδιά και ενήλικες με σπάνιες γενετικές μεταλλάξεις που προδιέθεταν για παχυσαρκία.

Κάπως έτσι, έπειτα από 15 χρόνια μελέτης των μηχανισμών που επηρεάζουν το βάρος, την πείνα και τον κορεσμό, έχει χτίσει την καθημερινότητα της ίδιας και της οικογένειάς της γύρω από απλές συνήθειες. Άλλωστε, όπως εξηγεί σε συνέντευξή της στο Science Illustrated, μπορείς να φροντίζεις την υγεία σου χωρίς να μετράς διαρκώς θερμίδες ή να αφιερώνεις ώρες στην άσκηση.

Σύμφωνα με τη Woods, δεν είναι πάντα εύκολο να δαμάσεις τις ορμόνες της πείνας, οπότε φρόντισε τα γεύματα να είναι ισορροπημένα και θρεπτικά. iStock

Πρόσθεσε θρεπτικά συστατικά στα γεύματά σου

Παρότι οι περιορισμοί φαίνονται συνήθως ως το κλειδί για έλεγχο της διατροφής, δεν είναι πάντα αποτελεσματικοί και θρεπτικά σωστοί. Άλλωστε, δεν είναι πάντα εύκολο να δαμάσεις τις ορμόνες της πείνας, ώστε οι θερμίδες που καταναλώνεις να μην ξεπερνούν εκείνες που καις – ο εγκέφαλος δεν είναι και τόσο σύμμαχος.

Οι ακρότητες δεν είναι λύση, σύμφωνα με τη Woods, η οποία προκρίνει διατροφικές επιλογές με περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, που προάγουν το αίσθημα κορεσμού. «Ένα από τα πιο απλά πράγματα που κάνω είναι να δίνω σε κάθε γεύμα ένα έξτρα θρεπτικό boost», λέει και εξηγεί:

• χρησιμοποιεί λίγο ποιοτικό ελαιόλαδο στη σαλάτα ή στα ζυμαρικά,
• προσθέτει ξηρούς καρπούς και σπόρους στο πόριτζ, στο γιαούρτι ή στις σαλάτες,
• τρίβει λαχανικά απευθείας στις σάλτσες,
• προσθέτει φακές ή φασόλια στη σάλτσα μπολονέζ και στις σούπες.

Η ερευνήτρια προσθέτει ξηρούς καρπούς και σπόρους στις σαλάτες για να ενισχύσει τη θρεπτική τους αξία. iStock

Με tips όπως τα παραπάνω, τα γεύματα γίνονται πιο χορταστικά και εμπλουτίζονται με θρεπτικά συστατικά. Μάλιστα, τις πρακτικές αυτές έχουν αποδεχτεί και τα παιδιά της, που έχουν συνηθίσει να βλέπουν σπόρους στο πρωινό τους ή μικρά πράσινα κομμάτια μέσα στο φαγητό τους. «Σχεδόν δεν το προσέχουν και σπάνια παραπονιούνται, γιατί έτσι τρώμε».

Αλλά και για τα άτομα που επιλέγουν ή αναγκάζονται να καταναλώνουν συχνά έτοιμα γεύματα έχει μια συμβουλή: μπορείς να κάνεις πιο συνειδητές επιλογές. Η Woods προτείνει να ελέγχεις τον κατάλογο των συστατικών και να προτιμάς προϊόντα που περιέχουν αναγνωρίσιμα τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και λαχανικά.

Ένας εύκολος τρόπος για άσκηση είναι η ενσωμάτωση δραστηριοτήτων με κίνηση στην καθημερινότητα, όπως η βόλτα και το τρέξιμο με τον σκύλο. iStock

Κάνε την κίνηση κομμάτι της ημέρας σου

Αντί για ειδικά προγράμματα γυμναστικής, η Woods συνδυάζει την κίνηση με δραστηριότητες που ούτως ή άλλως υπάρχουν στην καθημερινότητά της. «Βγάζω τον σκύλο μου βόλτα καθημερινά και πρόσφατα άρχισα να τρέχω μαζί του. Όποτε μπορώ, πηγαίνω με τα πόδια ή με το ποδήλατο αντί να οδηγώ. Έτσι, η άσκηση γίνεται φυσικό μέρος της ημέρας μου», αναφέρει.

Παράλληλα, προσπαθεί να χωρέσει δύο σύντομες προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα. Αναγνωρίζει ότι ο χρόνος και η ενέργεια που απαιτούνται δεν ευνοούν τη συστηματική άσκηση. «Αν χρειαζόταν να αφιερώνω αρκετές ώρες, πιθανότατα δεν θα το έκανα», παραδέχεται.

Διάλεξε δραστηριότητες που σου ταιριάζουν

Για κάποιον που ασκείται ελάχιστα, η καλύτερη αρχή είναι μια δραστηριότητα που μπορεί να διατηρήσει σε βάθος χρόνου. Μπορεί να είναι ένας περίπατος με φίλο, μια διαδικτυακή προπόνηση στο σπίτι, ένα ομαδικό πρόγραμμα, η κηπουρική ή μια βόλτα με ποδήλατο.

Ακόμη και 30-90 λεπτά την εβδομάδα μπορούν να συμβάλουν στην ενδυνάμωση των μυών και των οστών, στη βελτίωση της ισορροπίας και του μεταβολισμού, καθώς και στη μείωση του κινδύνου χρόνιων νοσημάτων. iStock

Η Woods ξεχωρίζει δύο επιλογές με σημαντικά οφέλη:

• Περπάτημα. Είναι εύκολο να ενταχθεί στην καθημερινότητα και μπορεί να ωφελήσει τόσο τη φυσική κατάσταση όσο και τη διάθεση. «Ακόμη και οι σύντομοι, τακτικοί περίπατοι μπορούν να βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση, να μειώσουν το στρες και να ανεβάσουν τη διάθεσή σου. Δοκίμασε να περπατάς με γρήγορο ρυθμό, αρκετά έντονο, ώστε να αυξάνεται ο καρδιακός σου ρυθμός», συμβουλεύει.
• Προπόνηση ενδυνάμωσης. Ακόμη και 30-90 λεπτά την εβδομάδα μπορούν να συμβάλουν στην ενδυνάμωση των μυών και των οστών, στη βελτίωση της ισορροπίας και του μεταβολισμού, καθώς και στη μείωση του κινδύνου χρόνιων νοσημάτων. Δεν είναι απαραίτητος ο εξοπλισμός του γυμναστηρίου. «Απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως τα καθίσματα, οι προβολές και οι κάμψεις, μπορούν να είναι πολύ αποτελεσματικές», σημειώνει.

Για καλή υγεία, εστίασε στις συνήθειες

Όπως και με την άσκηση, κάθε συνήθεια για τη φροντίδα της υγείας πρέπει να γίνεται ρουτίνα και να διατηρείται μακροπρόθεσμα. «Εστίασε στις συνήθειες και όχι στο σωματικό βάρος. Πρόσθεσε φυτικές ίνες, λαχανικά και όσπρια στη διατροφή σου, ασκήσου τακτικά, κοιμήσου καλά και θυμήσου να διαχειρίζεσαι το στρες. Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την τελειότητα», τονίζει.