ΠΩΣ ΕΠΙΔΡΑ ΤΟ ΕΝΤΕΡΙΚΟ ΜΙΚΡΟΒΙΩΜΑ ΣΤΟΥΣ ΜΥΣ ΣΟΥ ΜΕΓΑΛΩΝΟΝΤΑΣ

Η σωματική άσκηση και η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης παίζουν σίγουρα ρόλο, όμως τελευταία οι ειδικοί ρίχνουν φως στο πώς επιδρά το έντερο στους μυς μας.

Γνωρίζουμε πλέον, έπειτα από μελέτες πολλών ετών, ότι η απώλεια της μυϊκής μάζας ξεκινά γύρω στα 30. Από την ηλικία αυτή και η μετά, η διαδικασία είναι σταδιακή αλλά σταθερή: Υπολογίζεται ότι μέχρι τα 50 χάνουμε περίπου το 3% με 8% της μυϊκής μάζας μας ανά δεκαετία, ενώ από τα 50 μέχρι τα 60 ο ρυθμός επιταχύνεται σημαντικά.

Γνωρίζουμε, επίσης, ότι οι βασικότεροι παράγοντες για να επιβραδυνθεί αυτή η απώλεια και να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας δύναμη είναι να ασκούμαστε συστηματικά, επιλέγοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης, και να καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης.

Φαίνεται, όμως, πως υπάρχει ένα ακόμα κομμάτι στο παζλ που συνδέει τον καλό μυϊκό τόνο καθώς μεγαλώνουμε με την υγεία του εντέρου μας. Η Claire Steves, καθηγήτρια Γήρανσης και Υγείας του King’s College London, και ο Tim Spector, καθηγητής επιδημιολογίας και ειδικός στο εντερικό μικροβίωμα, ανέλυσαν σε podcast πώς το μικροβίωμα του εντέρου επηρεάζει την υγεία των μυών μας. Εξήγησαν γιατί η μέγιστη πρόσληψη πρωτεΐνης δεν συνεπάγεται τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, πώς τα βακτήρια του εντέρου «επικοινωνούν» με τον μυϊκό ιστό και γιατί ένα μη υγιές έντερο μπορεί να εμποδίσει τη μυϊκή ανάπτυξη.

Το παράδοξο της πρωτεΐνης στη μυϊκή ανάπτυξη

H διατροφική πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των ιστών, καθώς παρέχει στους μυς πολύτιμα αμινοξέα για την ανάπτυξή τους. Ωστόσο, αν η αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης δεν συνοδεύεται από κάποιο σωματικό ερέθισμα, τότε η μυϊκή ατροφία εξελίσσεται.

Το σώμα, λένε οι ειδικοί, είναι βιολογικά «συντηρητικό». Δεν διατηρεί τη μυϊκή μάζα –η οποία απαιτεί ενέργεια για να συντηρηθεί– εκτός κι αν εξαναγκαστεί σε αυτό μέσω κάποιου ερεθίσματος, δηλαδή μέσω της άσκησης.

Επιπλέον, η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης που δεν συνοδεύεται από αυξημένη σωματική άσκηση μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις, ειδικά στην υγεία των οστών. Έχει παρατηρηθεί, ας πούμε, ότι αυξάνει την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα (ασβεστιουρία) λόγω μειωμένης επαναπορρόφησης ασβεστίου.

iStock

Η Dr. Steves τονίζει ότι για να ενεργοποιείται η σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών και να διατηρείται η άλιπη μάζα, πρέπει ο μυϊκός ιστός να υποβάλλεται σε φορτίο και αντίσταση, δηλαδή η άσκηση να περιλαμβάνει βάρη. Είναι πολύ σημαντική η καρδιαγγειακή άσκηση (όπως π.χ. το περπάτημα ή η ποδηλασία), ωστόσο δεν παρέχει τη μηχανική τάση που είναι απαραίτητη για την αντιμετώπιση της προοδευτικής απώλειας μυϊκής και οστικής μάζας.

Τα βάρη δεν χρειάζεται να είναι μεγάλα: Η προπόνηση με ελαφρύτερα βάρη ή με αντίσταση που προέρχεται από το βάρος του σώματος επιφέρει παρόμοια μυϊκή υπερτροφία, υπό την προϋπόθεση ότι τα σετ εκτελούνται μέχρι το σημείο που πλησιάζει τη μυϊκή κόπωση.

Ο ρόλος του εντερικού μικροβιώματος

Σε όλα τα παραπάνω έρχεται να προστεθεί μέσω νέας έρευνας ο ρόλος του εντέρου: Σειρά μελετών, όπως λένε στο podcast η Dr. Steves και ο Dr. Spector, αποδεικνύει ότι η βελτίωση της υγείας του εντέρου δεν μπορεί μεν να υποκαταστήσει τη σωματική προπόνηση με αντιστάσεις, μα συμβάλλει άμεσα στην ανάπτυξη, την αποκατάσταση και την αντοχή των μυών, μέσω του άξονα εντέρου-μυών.

iStock

Τι σημαίνει βελτίωση της υγείας του εντέρου;

Σύμφωνα με τους ειδικούς, το υγιές έντερο είναι αυτό που χαρακτηρίζεται από ποικιλομορφία και καλή λειτουργία. Για να υπάρξουν αυτά τα χαρακτηριστικά, χρειάζεται κάποιος να:

• Καταναλώνει τουλάχιστον 30 διαφορετικά φρούτα και λαχανικά ανά εβδομάδα. Σε αυτά περιλαμβάνονται και οι καρποί, τα σπόρια και τα βότανα.
• Δίνει προτεραιότητα στις πολυφαινόλες. Στα προστατευτικά μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή, που βρίσκονται στους φλοιούς φυτικών προϊόντων με έντονο χρώμα, στα σκουρόχρωμα μούρα, στο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, στον καφέ, στο τσάι και στη μαύρη σοκολάτα.
• Καταναλώνει καθημερινά τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως κεφίρ, γιαούρτι, παλαιωμένα τυριά, ξινολάχανο κ.ά.
• Απομακρύνει από τη διατροφή υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, που «θρέφουν» τα βακτήρια που προκαλούν φλεγμονές στο έντερο.
• Να δίνει στο έντερο ένα περιθώριο ανάπαυσης για τουλάχιστον 12 με 14 ώρες καθημερινά, προκειμένου να «καθαρίζει» από υπολείμματα και να αποκαθιστά τον βλεννογόνο του.

Πώς λειτουργεί ο άξονας εντέρου–μυών

Εύλογα θα αναρωτηθείς τι σχέση έχει η λειτουργία του πεπτικού σύστημα με το μυϊκό σύστημα. Οι ειδικοί εξηγούν ότι η σχέση τους βασίζεται σε τρεις βιολογικούς μηχανισμούς:

Η σημασία των πρεβιοτικών φυτικών ινών

Όταν τα βακτήρια του εντέρου ζυμώνουν τις πρεβιοτικές φυτικές ίνες, παράγουν μεταβολίτες όπως το οξικό, το προπιονικό και το βουτυρικό οξύ. Το βουτυρικό οξύ εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και ενισχύει τη μιτοχονδριακή βιογένεση καθώς και την ευαισθησία στην ινσουλίνη στα μυϊκά κύτταρα, βελτιώνοντας άμεσα την κυτταρική παραγωγή ενέργειας και τη μυϊκή αντοχή.

iStock

Το υγιές έντερο απορροφά καλύτερα τα αμινοξέα

Ακόμη και με υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω της διατροφής, η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης εξαρτάται από το πόσο αποτελεσματικά το έντερο διασπά τις πρωτεΐνες σε απορροφήσιμα αμινοξέα και μικροθρεπτικά συστατικά (όπως η βιταμίνη D, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο). Ένας διαταραγμένος εντερικός φραγμός ή η δυσβίωση (η διαταραχή της ισορροπίας των μικροοργανισμών) μειώνουν τη μεταφορά και την αξιοποίηση των θρεπτικών συστατικών.

iStock

Η συστηματική φλεγμονή συμβάλλει στη μυϊκή ατροφία

Ένας διαταραγμένος εντερικός φραγμός (το λεγόμενο «διαρρέον έντερο») επιτρέπει την είσοδο βακτηριακών ενδοτοξινών, όπως τα λιποπολυσακχαρίδια (LPS), στην κυκλοφορία του αίματος. Τα κυκλοφορούντα LPS πυροδοτούν μια χρόνια, χαμηλού βαθμού συστηματική φλεγμονή που συμβάλλει σημαντικά στη μυϊκή ατροφία και την αναβολική αντίσταση, μια διαδικασία που κάνει τους μυς ανθεκτικούς στα σήματα ανάπτυξης.

Συμπερασματικά

Ενώ η προπόνηση αντίστασης πυροδοτεί την ανάπτυξη των μυών και η κατανάλωση επαρκούς καθαρής πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση αυτών, το υγιές μικροβίωμα του εντέρου παρέχει την απαραίτητη βάση.

Τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που τροφοδοτούν την κυτταρική ενέργεια, ενισχύουν την απορρόφηση αμινοξέων και καταστέλλουν τη συστηματική φλεγμονή.

Χωρίς υγιές έντερο, δηλαδή, οι μύες αντιμετωπίζουν μειωμένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και επιταχυνόμενη διάσπαση, μειώνοντας τελικά και τα οφέλη της μυϊκής ενδυνάμωσης.