7 ΤΡΟΦΙΜΑ ΜΕ ΛΙΓΟΤΕΡΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΑΠ’ Ο,ΤΙ ΝΟΜΙΖΕΙΣ

Κάποια τρόφιμα βγήκαν από τη λίστα του σούπερ μάρκετ ως «βόμβες» υδατανθράκων, μάλλον όμως άδικα. Ας δούμε επτά που έχουν κατηγορηθεί για υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά μπορείτε να τα εντάξετε στη διατροφή σας.  

Φανταστείτε μια σκηνή βγαλμένη από ταινία τρόμου. Στο κέντρο ενός δωματίου, δεμένος πάνω σε ένα κρεβάτι, σπαρταρά σαν δαιμονισμένους ένας υδατάνθρακας – ένα ταπεινό κομμάτι ψωμί, μια πατάτα ίσως ή μια χούφτα ζυμαρικά. Γύρω του, τέσσερις «ιερείς» προσπαθούν να τον ξορκίσουν ρίχνοντας πάνω του λίπη και κρατώντας στα χέρια τους όχι σταυρούς, αλλά ξύλινα, μεγεθυμένα ομοιώματα κετονικών σωμάτων (σκεφτείτε κάτι σαν ανεστραμμένα ύψιλον). Είναι οι Δρ Robert Atkins και Δρ Pierre Dukan, εισηγητές των ομώνυμων διατροφικών μοντέλων, με τον Shawn Baker της carnivore δίαιτας και τον Loren Cordain της paleo.

Αυτή θα μπορούσε να είναι μια ακριβής και χωρίς υπερβολές απεικόνιση της δαιμονοποίησης που υπέστησαν οι υδατάνθρακες τις τελευταίες δεκαετίες, από ανθρώπους που επικαλέστηκαν δίαιτες όπως οι παραπάνω –αρκετές εκ των οποίων δημιουργήθηκαν αρχικά για τη διαχείριση ασθενειών– για να εξαπολύσουν διωγμό ενάντια σε ένα από τα βασικά κομμάτια μιας ισορροπημένης διατροφής και κύριας πηγής ενέργειας για το σώμα.

Κάπως έτσι, πολλά τρόφιμα μπήκαν στη λίστα των υπόπτων ως υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ακόμα κι αν η πραγματικότητα διαφέρει. Δεν σημαίνει, βέβαια, ότι όλοι οι υδατάνθρακες έχουν την ίδια επίδραση στην υγεία. Για παράδειγμα, οι πατάτες και τα ζυμαρικά προσφέρουν και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, σε αντίθεση με επιλογές όπως το παγωτό ή τα μπισκότα, που έχουν χαμηλή διατροφική αξία.

Καθώς υπάρχουν άνθρωποι που για λόγους υγείας ή διατροφικού πλάνου θέλουν να γνωρίζουν ή να περιορίζουν την πρόσληψη υδατανθράκων, ο ιστότοπος Eating Well ετοίμασε μια μικρή λίστα με τρόφιμα που έχουν στιγματιστεί αδίκως ως πλούσια στο μακροθρεπτικό αυτό συστατικό.

1. Καρότα

Η γλυκιά του γεύση μπερδεύει, ενώ στην πραγματικότητα ένα φλιτζάνι ωμά καρότα περιέχει περίπου 12 γρ. υδατάνθρακες, μόλις 4% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας (275 γρ.). Επιπλέον, είναι πλούσια σε β-καροτένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που συμβάλλει στη ρύθμιση της φλεγμονής και στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων, όπως ο διαβήτης τύπου 2.

iStock

2. Ποπ κορν

Ποιος θα το περίμενε ότι το ποπ κορν, σε αντίθεση με πολλά σνακ που φημίζονται για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες, θα έπαιζε σε άλλη κατηγορία; Δεν μιλάμε φυσικά για το συσκευασμένο ή του σινεμά, αλλά το τίμιο ποπ κορν που φτιάχνουμε σπίτι και παραμένει χαμηλό σε υδατάνθρακες και πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Τρία φλιτζάνια περιέχουν μόλις 15 γρ. υδατάνθρακες και έως 4 γρ. φυτικών ινών, «διπλάσιες ίνες από μια χούφτα πατατάκια με την ίδια ποσότητα υδατανθράκων», σύμφωνα με τη διατροφολόγο-διαιτολόγο Kaitlin Hippley. Σημειώστε ότι οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και αποτρέπουν την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

iStock

3. Αρακάς

Πολλοί τον αποφεύγουν για το άμυλό του αλλά, όπως εξηγεί η διατροφολόγος Alyssa Simpson, μισό φλιτζάνι περιέχει μόνο περίπου 12 γρ. υδατάνθρακες. πολύ λιγότερο από άλλα όσπρια (π.χ. ίδιας ποσότητας μαύρα φασόλια περιέχουν περίπου 21 γρ.). Επιπλέον, δίνουν 4 γρ. φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη και θρεπτικά στοιχεία όπως η βιταμίνη Κ και το μαγνήσιο, που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και τον μεταβολισμό.

iStock

4. Καρπούζι

Τα φυσικά σάκχαρα που περιέχουν τα φρούτα δεν σημαίνει ότι είναι απαγορευτικά ή άφθονα σε υδατάνθρακες. Μια μικρή μερίδα καρπούζι έχει μόλις 11 γρ. υδατάνθρακες και προσφέρει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C και λυκοπενίου, δύο ισχυρών αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην προστασία από χρόνιες ασθένειες, όπως οι καρδιοπάθειες. Από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματά του είναι ότι αποτελείται κατά περίπου 90% από νερό, συνεπώς είναι απίστευτα δροσιστικό.

iStock

5. Τυρί cottage

Τα γαλακτοκομικά είναι φυσική πηγή υδατανθράκων καθώς περιέχουν λακτόζη (φυσικό σάκχαρο). Ωστόσο, το τυρί cottage έχει από τις χαμηλότερες περιεκτικότητες, με μισό φλιτζάνι να δίνει 6 γρ. υδατάνθρακες και σχεδόν 12 γρ. πρωτεΐνης. Έτσι, συμβάλλει στην ισορροπία του σακχάρου στο αίμα, χορταίνει και ταιριάζει τόσο σε γλυκές όσο και σε αλμυρές παραλλαγές.

iStock

6. Καλαμπόκι baby

Αν και το μεγάλο καλαμπόκι –εκείνο το ωραίο, που ψήνουμε και τρώμε με χοντρό αλάτι– δεν τσιγκουνεύεται τον υδατάνθρακα, δεν ισχύει το ίδιο για την baby εκδοχή του. Ενώ το πρώτο περιέχει γύρω στα 10 γρ., μισό φλιτζάνι από το δεύτερο πέφτει στα 4 γρ.

iStock

7. Edamame (φασόλια σόγιας)

Σε αντίθεση με τα περισσότερα φασόλια (π.χ. πίντο, μαύρα), τα edamame έχουν πολύ λιγότερους υδατάνθρακες: μόλις 7 γρ. στο μισό φλιτζάνι, μαζί με 9 γρ. πρωτεΐνης και 4 γρ. φυτικών ινών. Ο συνδυασμός τους βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου και στην αίσθηση κορεσμού.

iStock

Πώς να τα εντάξεις σε μια ισορροπημένη διατροφή

• Περισσότερα γεύματα χωρίς κρέας: Μη φοβάστε τους υδατάνθρακες που κρύβονται στα όσπρια. Σκεφτείτε ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών στον αρακά και τα edamame βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου και προσθέστε τα σε σαλάτες, ριζότο, ζυμαρικά ή λαχανόσουπες.
• Έξυπνα σνακ: Αποφύγετε τα σνακ με πολλά πρόσθετα σάκχαρα και προτιμήστε τυρί cottage, βατόμουρα ή σπιτικό ποπ κορν. Δοκιμάστε παραλλαγές, όπως cottage με φρούτα και καρύδια, ποπ κορν με τσίλι ή κανέλα, ή βατόμουρα σε smoothie και παγωμένα γιαούρτια.
• Αναβαθμίστε τα stir-fries: Καρότα και καλαμπόκι baby δίνουν χρώμα και τραγανή υφή χωρίς πολλούς υδατάνθρακες. Ρίξτε στο wok καρότα κομμένα σε «κορδέλες» αντί για noodles ή σοτάρετε καλαμπόκι baby με μανιτάρια και πιπεριές.