ΑΥΤΟΙ ΟΙ ΣΠΟΡΟΙ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΡΙΞΟΥΝ ΤΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ ΚΑΙ ΤΟ ΒΑΡΟΣ

Πλούσιοι σε φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικές ενώσεις, οι μικροί μαύροι σπόροι του βασιλικού έχουν βρεθεί στο επίκεντρο της έρευνας για τις ευεργετικές τους επιδράσεις στη χοληστερόλη, τον κορεσμό και τη μεταβολική υγεία.

Μπορεί να τον έχεις στο μυαλό και στο ντουλάπι σου ως το αδιαμφισβήτητο ταίρι της ντομάτας, το αρωματικό που θα απογειώσει μια σάλτσα ή θα δώσει ιδιαίτερο χαρακτήρα στη χωριάτικη σαλάτα. Μα, πέρα από τα φύλλα, υπάρχει ένα άλλο μέρος του φυτού που πιθανώς αγνοούσες για τη θρεπτική του αξία και τα οφέλη του για την υγεία.

Οι μικροί μαύροι σπόροι του βασιλικού (Ocimum basilicum), γνωστοί και ως basil seeds, sabja ή tukmaria, χρησιμοποιούνται εδώ και χρόνια σε τρόφιμα και ροφήματα της Ασίας και τα τελευταία χρόνια διεκδικούν μια θέση στη λίστα με τα superfoods. Οφείλουν τη θρεπτική τους αξία κυρίως στις φυτικές ίνες, τις πολυφαινόλες και άλλα αντιοξειδωτικά συστατικά, καθώς και τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, μεταξύ των οποίων και το α-λινολενικό οξύ, μια φυτική μορφή ω-3.

Ανασκοπήσεις της διαθέσιμης βιβλιογραφίας συσχετίζουν την κατανάλωσή τους με βελτιώσεις στην καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία, καθώς και στη χώνεψη και τη διαχείριση του σωματικού βάρους.

Μειώνουν τη χοληστερόλη

Έρευνες για την επίδρασή του στο λιπιδαιμικό προφίλ, υποδεικνύουν ότι η σημαντική ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών μπορεί να περιορίσει την απορρόφηση χοληστερόλης από το πεπτικό σύστημα.

Αν θέλουμε να φάμε σπόρους βασιλικού, τους μουλιάζουμε πρώτα σε νερό (π.χ. μια κουταλιά ή 10 γρ. σε νερό για περίπου 15-30 λεπτά) για να σχηματίσουν το χαρακτηριστικό ζελατινώδες περίβλημα. iStock

Σε μελέτη του 2022, 60 άτομα με αυξημένη χοληστερόλη χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες: δύο που κατανάλωναν 5 ή 10 γρ. σπόρων βασιλικού την ημέρα αντίστοιχα για 90 ημέρες, και μια ομάδα ελέγχου. Τα αποτελέσματα έδειξαν μείωση της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, ενώ παρατηρήθηκαν βελτιώσεις στα επίπεδα LDL («κακής») και HDL («καλής») χοληστερόλης.

Πρόκειται ωστόσο για μικρή μελέτη και δεν σημαίνει ότι οι σπόροι μπορούν να θεραπεύσουν ή να υποκαταστήσουν τη φαρμακευτική αγωγή.

Προσφέρουν πολλές φυτικές ίνες

Οι σπόροι βασιλικού είναι πλούσιοι σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Όταν μουλιάσουν, σχηματίζουν γύρω τους ένα διάφανο, ζελατινώδες περίβλημα που συγκρατεί νερό και μπορεί να βοηθήσει τα κόπρανα να παραμένουν μαλακά, διευκολύνοντας την κινητικότητα του εντέρου. Έτσι, μπορούν να συμβάλλουν στην καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών, ιδιαίτερα όταν είναι χαμηλή.

Καλό είναι, πάντως, η ποσότητα να αυξάνεται σταδιακά, καθώς απότομη αύξηση των φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια ή κοιλιακή ενόχληση.

Μπορούν να σε κρατήσουν χορτάτο για περισσότερη ώρα

Το ζελατινώδες περίβλημα που σχηματίζεται με το μούλιασμα συγκρατεί νερό και αυξάνει τον όγκο των σπόρων. Σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες, αυτό μπορεί να ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού και να επιβραδύνει την πέψη. Γι’ αυτό και οι σπόροι βασιλικού έχουν προταθεί ως πιθανό βοηθητικό τρόφιμο στη διαχείριση του βάρους.

Οι σπόροι βασιλικού προστίθενται σε γιαούρτι, βρώμη, smoothies και δροσιστικά ροφήματα, όπως λεμονάδα και παγωμένο τσάι. Στην Ινδία χρησιμοποιούνται και στο παραδοσιακό καλοκαιρινό jaggery sharbat, με λεμόνι, τζίντζερ, δυόσμο και jaggery, μια ακατέργαστη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ή φοίνικα. iStock

Υπάρχουν ενδείξεις από μελέτες ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να συνδέεται με μεταβολές στον Δείκτη Μάζας Σώματος, όμως τα στοιχεία δεν είναι αρκετά για να θεωρηθούν αδυνατιστικό τρόφιμο.

Ενισχύουν το αντιοξειδωτικό οπλοστάσιο του οργανισμού

Οι σπόροι περιέχουν πολυφαινόλες και φλαβονοειδή, φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση που συμβάλλουν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και στον περιορισμό των οξειδωτικών βλαβών στα κύτταρα.

Υπάρχουν επίσης πρώιμες ενδείξεις για πιθανή επίδραση σε δείκτες φλεγμονής. Σε μελέτη του 2024, 30 άτομα κατανάλωναν καθημερινά 10 γρ. μουλιασμένων σπόρων για οκτώ εβδομάδες και παρουσίασαν μεταβολές στους δείκτες IL-6 και TNF-α. Ωστόσο, το μικρό μέγεθος της μελέτης δεν επιτρέπει ασφαλή συμπεράσματα για αντιφλεγμονώδη δράση με κλινική σημασία.

Οφέλη για το σάκχαρο και την πίεση

Οι φυτικές ίνες των σπόρων μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση υδατανθράκων, περιορίζοντας τις απότομες αυξήσεις της γλυκόζης μετά το γεύμα. Εργαστηριακές και ζωικές μελέτες έχουν δώσει ενδείξεις για πιθανή επίδραση στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, όμως τα δεδομένα σε ανθρώπους παραμένουν ανεπαρκή.

Σε περίπτωση που αποφασίσεις να τους δοκιμάσεις, φρόντισε να αγοράσεις τους βρώσιμους και όχι σπόρους για φύτευση βασιλικού, καθώς οι τελευταίοι μπορεί να έχουν υποστεί επεξεργασία με ουσίες που δεν προορίζονται για ανθρώπινη κατανάλωση. iStock

Ανάλογη είναι η εικόνα και για την αρτηριακή πίεση. Οι σπόροι περιέχουν κάλιο και φυτικές ενώσεις (τερπένια) που έχουν μελετηθεί για πιθανή καρδιοπροστατευτική δράση, παραμένει όμως η ανάγκη για περισσότερα στοιχεία, ώστε να θεωρηθούν τρόφιμο που μειώνει από μόνο του την πίεση.

Πώς να τους εντάξεις στη διατροφή σου;

Οι σπόροι βασιλικού δεν πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλη ποσότητα στεγνοί. Τους μουλιάζουμε πρώτα σε νερό (π.χ. μια κουταλιά ή 10 γρ. σε νερό για περίπου 15-30 λεπτά) για να σχηματίσουν το χαρακτηριστικό ζελατινώδες περίβλημα.

Στη συνέχεια, μπορείς να τους προσθέσεις σε γιαούρτι, μπολ βρώμης, smoothies, λεμονάδα ή παγωμένο τσάι. Ταιριάζουν επίσης σε επιδόρπια, όπως οι πουτίγκες, και μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί για chia σε αρκετές συνταγές.

Συνολικά, οι σπόροι βασιλικού είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά και φυτικές βιοδραστικές ενώσεις. Οι μέχρι τώρα μελέτες δίνουν ενδείξεις για πιθανές επιδράσεις στη χοληστερόλη, τον κορεσμό, την πέψη και ορισμένους μεταβολικούς δείκτες, αλλά χρειάζονται μεγαλύτερες και καλύτερα σχεδιασμένες μελέτες για να φανεί πόσο σημαντικές είναι οι εν λόγω επιδράσεις στην καθημερινή υγεία.

Σε περίπτωση που αποφασίσεις να τους δοκιμάσεις, φρόντισε να αγοράσεις τους βρώσιμους και όχι σπόρους για φύτευση βασιλικού, καθώς οι τελευταίοι μπορεί να έχουν υποστεί επεξεργασία με ουσίες που δεν προορίζονται για ανθρώπινη κατανάλωση.